Aiutino nuova scheda
 

Ciao a tutti, come state?
Innanzi tutto vorrei salutare Doc e IlPrincipeBrutto, che in passato mi hanno aiutato tantissimo!
Ho ripreso ad allenarmi dopo un periodo di stop per via della schiena (protrusione), adesso va molto meglio, e sto cercando di programmare un mese con tre allenamenti settimanali: lun-mer-ven.
L'obiettivo principale è aumentare anche di poco i carichi e capire come strutturare i programmi futuri.
Per adesso la scheda è la seguente:

ABA

Lun A:
Panca 5x5
Trazioni presa supina 5x5
Hip Belt Squat 5x5
Calf raise 3x15
Alzate laterali 3x10
French press 3x8-10

Mer B:
Panca inclinata 5x5
Trazioni presa prona 5x5
Bulgarian squat 5x5
Panca stretta 4x8
Tirate al mento 3x8-10 (senza portare i gomiti oltre la linea delle spalle)
Curl bilanciere 3x8-10

Ven A: uguale a lunedì

Per il 5x5 ho seguito uno schema a carico fisso per tutte e 5 le serie (es: panca 5x5x40kg), ma vorrei provare uno schema diverso, ad esempio:
prima serie 1x5x35
seconda serie 1x5x40
e infine 3x5x45
Secondo voi va bene come ragionamento, oppure rimango a carico fisso per tutte le serie?
Poi, per quanto riguardano i complementari, vi sembrano distribuiti bene, oppure è tutto da rifare?

Vi ringrazio per le eventuali risposte :)

Ciao,

Ancora niente per squat e stacchi?

Ciaooo, come stai? :D
Ho riprovato un mese fa a fare squat e stacchi, con carichi ridicoli (50kg), e mi danno noia.
Quindi li ho aboliti per un pò... aspetto il risultato della prossima RMN, poi si vedrà.
Hip belt Squat comunque mi sta dando delle soddisfazioni, e per adesso zero fastidio.
Che ne pensi della scheda?

Forse era meglio partire con il bilanciere vuoto, e fare una progressione tranquilla da li' in poi.

Si hai perfettamente ragione.
Comunque, tra non molto, se tutto va bene, riprovo a metterli con prudenza.
Per quanto riguarda scheda e progressioni?

Come organizzi il carico all'interno di ciascuna giornata di 5x5 non mi pare conti molto. E' importante che quel carico salga in maniera costante, direi almeno una volta a settimana.
Non ho capito pero' se e' questo che vuoi fare o meno.

Un volta mi pare avessi manifestato interesse per il Power Clean, dico bene?

Buona notte.

Si, è quello che voglio fare.
Capisco che in effetti, dato i carichi bassi, dovrei aumentare ogni settimana, ma proprio non posso.
In compenso però posso incrementare ogni tre (almeno per adesso), e per ora i carichi salgono... certo non di moltissimo, ma son contento, dato che con la panca ero proprio disperato :(
Probabilmente perché mi perdevo in un sacco di complementari, o probabilmente perché usavo serie troppo lunghe... sinceramente non saprei.

Siii il power clean mi piace un sacco, ti ricordi bene ^^
purtroppo anche lì ho smesso di studiarlo per via della schiena...

Continua cosi' allora. Mi sembra poco logico abbandonare un programma con il quale continui a fare progressi.


Buona giornata.

Ok, lo terrò fino allo stallo. ;)
Però avrei altre due domandine:
1) Se decido di fare Squat e Panca 3 volte a settimana è troppo?
2) Siamo sicuri che al mio livello servono i monoarticolari?
Oppure posso farne a meno, e sostituirli magari con altri multiarticolari?
Grazie Principe :)

Dipende da che volume e intensita' fai.

Basta che non vadano ad inficiare il recupero dagli esercizi principali.



Il problema di fare programmi non standard e' che e' difficile dare risposte precise a queste domande.
Con altri programmi, che sono collaudati ed hanno un format fisso, c'e' (un pochino) meno incertezza.

Buona giornata.

Aspe scusami, non ho capito cosa intendi per "programmi collaudati" :(
Mi potresti fare un esempio?

Quello che faccio sempre: Starting Strength.

Ho cercato di capire di che si tratta... mi piace un sacco come logica :D
In effetti mi piacerebbe arrivare ad allenamento minimali basati sui multiarticolari e basta, cercando di alzare i carichi, ma con tanta tanta pazienza...
Il dubbio però rimane: mi hanno detto che i monoarticolari mi avrebbero aiutato diciamo a migliorare alcune mancanze di trofismo...ora, nel mio piccolo e per quel poco che ne so, mi sembra di capire che però non si può fare un lavoro di "rifinitura" se si è troppo magri o troppo deboli sui carichi... quindi mi sembra di capire che più mi concentro sui grandi multiarticolari, e meno tempo perdo (anche perché gli esercizi mono mi fanno proprio schifo, mi dispiace...).
Sbaglio?

Comunque il libro me lo prendo al più presto, grazie per la dritta ;)

Casomai, li terrò se mi avanza un pò di tempo alla fine degli allenamenti...
Principe grazie infinite come al solito per la tua pazienza e disponibilità.
Spero di poterti dare buone notizie al più presto.
Stammi bene :)

Ciao, per curiosita' da quando ti alleni ?
Un altra cosa che vorrei capire, come mai in una settimana fai due allenamenti replicati ? Lo fai perche' hai dei gruppi muscolari carenti ?