suggerimenti programmazione due sedute settimanali
 

Ciao a tutti,
vi scrivo per chieder consiglio sulla programmazione di un allenamento diverso.
Premetto che mi alleno più o meno costantemente da circa vent’anni e che in passato ho accompagnato varie discipline sportive al body building.
Negli ultimi cinque anni (eccetto due stagioni fa) ho sostanzialmente suddiviso l’allenamento in tre sedute (petto/bicipiti/addome, spalle/gambe, dorso/tricipiti/addome), 4x8-9 l’esercizio principale e 3x12 i complementari (2 esercizi per i gruppi grandi e 1 per i piccoli), variando ogni 3-4 settimane gli esercizi ed ogni tanto eseguendo l’esercizio principale col piramidale.
Ogni tanto ho potuto suddividerlo in quattro sedute, allenando le gambe da sole e le braccia in unica seduta, con l’aggiunta di una ventina di minuti di aerobico al termine dell’allenamento due volte la settimana ed una corsa domenicale di un’oretta (almeno km 10) nel periodo maggio/ottobre.
Tempi di recupero tra serie ed esercizi di 1’ circa per un tempo medio di circa 50’ a seduta, con lavoro intenso, vicino all’esaurimento negli esercizi principali.
In linea di massima, tale routine, inframezzata da qualche partita di calcio a 7 ed un torneo preestivo, mi ha consentito di mantenere un fisico ben allenato e strutturato.
Preciso, infine, che lo scorso anno, nel periodo giugno/ottobre, ho sostituito la corsa con due uscite in bici, una domenicale mista di circa 2,5-3 ore (frequenza cardiaca media 140) ed una infrasettimanale in salita di 1,5 ore circa (frequenza cardiaca media 160), perdendo circa sei kg nelle prime sei settimane ed arrivando a kg 87, peso mantenuto per tutto il periodo.
Quest’anno, tuttavia, tra impegni lavorativi e familiari, i tre allenamenti spesso sono diventati due, nei giorni ed orari più svariati (quando possibile), e non avendo più il supporto del compagno di allenamento, che mi ha sempre consentito di lavorare al massimo, ho subito un evidente calo evidente di forma, sia estetico che sostanziale.
Solo per fare un esempio, le distensioni su panca piana che tre anni fa eseguivo con kg 130, divenuti 110 qualche mese fa, adesso le eseguo con 100 kg.
A ciò si aggiunga l’indegna e disordinata alimentazione dell’ultimo periodo, che certamente non aiuta.
Preciso, infine, che ho 40 anni, sono alto 183 cm., peso 93 kg, petto 114 cm, vita 94 (all’altezza ombelico 99), e che cinque mesi fa pesavo 87 kg, petto 111, vita 87 (all’altezza ombelico 93).
Fatta questa doverosa premessa, vorrei strutturare l’allenamento di bb in due sedute settimanali, di un’oretta o poco più, associate alla corsetta domenicale (10 km) e, se la voglia lo permette (poiché dovrei farlo all’alba), altre due brevi corsette infrasettimanali (40 minuti max).
Obiettivo smaltire i kg in eccesso evitando di subire, per quanto possibile, una drastica diminuzione della massa magra, come già avvenuto la scorsa estate, ovviamente cercando di associare una più corretta alimentazione.
Potete suggerirmi uno schema di allenamento da provare?
grazie a tutti per i contributi che forniranno

io farei due full body: uno due esercizi massimo per i gruppi più grandi, uno per i gruppi più piccoli: massima intensità possibile; aggiustare sicuramente l'alimentazione calibrandola al massimo; sull'attività aerobica non mi esprimo perchè non ne sono un fautore.

Ho sempre utilizzato le fullbody per il risveglio muscolare nei primi allenamenti stagionali, ritenendole insoddisfacenti, probabilmente a torto, per un atleta avanzato ... forse anche perché i maggiori progressi li ho sempre avuti "massacrando" i gruppi muscolari sino al quasi cedimento ... routine che non mi avrebbe consentito di allenare il medesimo gruppo dopo tre giorni.
Detto questo, sono qui per cambiare e, quindi, ti chiedo se pensi che la seguente simil they possa fare al caso mio:

LUN
Crunch (in superset con hyperextension) 4x20
Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Rematore con bilanciere 3x8
Scrollate 2x8
French press 3x8
Dip (o pulldown) pump 1x20 (30)

GIO
Crunch reverse (in superset con hyperextension) 3x20
Trazioni alla sbarra 5x8
Stacchi da terra alle ginocchia 3x8
Military press
Croci panca inclinata 2x8
Curl Manubri 3x8
Bicipiti al cavo pump 1x30

Velocità di esecuzione normale (3/4" complessivi per ripetizione) e non più di 90" di recupero tra una serie e l'altra nei gruppi grandi e 60" in quelli piccoli (se riesco anche meno).
Suggerimenti?
grazie

dimenticavo ... mi confermi che non devo cercare il cedimento ma lasciare un buffer di un paio di ripetizioni?

guarda dato che fai sedute rarefatte potresti cercare il cedimento almeno in una delle due...per me intensità è inversamente proporzionale a frequenza e volume, quindi poca frequenza come due sedute settimanali e poche serie dovrebbero essere sostituite da una maggiore intensità: si a carichi elevati si a tecniche per aumentare l'effort dell'esercizio

è quello che farei se dovessi allenarmi solo due volte a settimana

Personalmente non farei crunch e iperestensioni prima di squat e stacco, se non leggerissimi e a fini di riscaldamento generale. Il grosso per il core lo riserverei alla fne.