Complementari e ramping
 

Salve ragazzi :)

Sto buttando giù delle nuove idee per i futuri allenamenti che saranno un po più "articolati" sui complementari, quindi avranno una componente dedicata al BB più "marcata" se così si può dire....
A tal proposito avevo avuto alcune idee che volevo sottoporvi per avere qualche parere in più....

Nei fondamentali si alterneranno come sempre fasi di volume e intensità e nei complementari volevo fare altrettanto senza andare alla "cieca" con i classici schemi 3x10-5x10 ecc ecc ecc insomma programmare anche li qualcosa che possa progredire nel tempo con una sorta di autoregolazione data dai ramping..

Ad esempio in una fase di "intensità" andare ad usare per i complementari un ramping del tipo:

Week 1: ramping 8rip + back off 2x8 90% + 2x8 80%
Week 2: ramping 6rip + back off 2x6 90% + 1x6 80%
Week 3: ramping 5rip + back off 2x5 90%

In una fase di "volume" invece aumentare il numero di ripetizioni facendo un ramping 12/10/8

In questo modo ci sarà una regolazione automatica del volume anche nei complementari e il numero di serie per ogni esercizio sarà determinato dalla forza stessa che si ha su di esso a dal tipo di incrementi che si decidono di fare (incrementi di carico moderati per un volume maggiore, incrementi di carico "elevati" per un volume totale minore)...

Ok ho partorito questa cosa nella mia testa senza leggerla da nessuna parte quindi potrebbe anche essere semplicemente "follia" :D però mi piacerebbe sapere cosa ne pensate... :)

Grazie
(se va in porto le darò un nome :D)

scusa Shade ma per complementari parliamo di esercizi multiarticolari di assistenza dell'alzata principale o altro,o forse la domanda più corretta è;su quali esercizi vorresti applicare questi schemi?

Principalmente vorrei applicarlo sugli esercizi di "contorno" o di "muscolarizzazione" (che brutto termine :D) se così si può dire, ma nulla vieta di utilizzare una cosa simile anche sugli esercizi di assistenza per i lift principali anche se tenderei a stare forse un pochino più basso o cmq al massimo nel range delle 5-8 ripetizioni......

Forse è meglio stilare gli accoppiamenti che vorresti fare per capire meglio, onde evitare pure che un esercizio ti possa dare problemi di recupero sull'alzata principale se ti capita di tirare troppo su frequenze più alte.Anche per capire se stiamo parlando di panca con i manubri o croci o panca stretta es.

La frequenza di allenamento non è un problema perchè imposteró tutto come sotto ed è su questo schema che vorrei usare il "mio" ramping sui complementari

Squat (pesante)
Panca (richiamo)
Assistenza gambe

Ohp (pesante)
Assistenza spalle -trapezio

Deadlift (medio/pesante)
Assistenza dorso e bicipiti

Bench (Pesante)
Squat (richiamo)
Assistenza panca e tricipiti

Ma poi dovresti andare a calcolare il 90% di esercizi come il french press o i complementari sono semplici variazioni sull'alzata?

Poi vedo una, a mio parere, pecca nel tuo schema base. Io l'assistenza dorso la metterei prima di fare gli stacchi, che ti azzerano il dorso (poi magari ti fai i bicipiti poi, così hanno anche il tempo di recuperare)

Nn l'ho scritto ma credevo fosse sottinteso che il 90% o l'80% fossero riferiti al massimo carico raggiunto nel ramping.
Se faccio ad esempio 100kg x8rip come massimo carico in un ramping da 8rip i back off saranno al 90% o 80% di quel carico....

Poi mettere dei complementari prima di un'alzata principale mi pare un po assurdo sinceramente...... Perchè mai dovrei pre stancare una parte che ricopre un ruolo fondamentale in un'alzata decisamente complessa andando così ad influire sia sulle prestazioni che sulla "sicurezza" generale dell'esercizio???

Parto dal presupposto che lo consigliava Ironpaolo.
Essenzialmente si lavora bene di stacchi col dorso stanco, ma male di trazioni.

Che lo dica Ironpaolo o meno a me pare ugualmente assurdo :D

Cmq a parte questo quello che mi interessava era capire se un "progetto" simile con l'uso dei ramping (come descritto nel primo messaggio) sugli esercizi accessori era sensato o meno, se l'uso dei back off in quel modo era giusto o era meglio impostarlo diversamente.....

Personalmente non trovo niente di sbagliato nel variare e provare,ma solo per capici se vuoi applicarlo su esercizi di isolamento userei serie più alte tipo ramping 20//15//10 mentre se lo applicheresti su FRont-panca stretta ecc. va bene

Tieni conto che dei ramping con ripetizioni così alte sarebbero poco fattibili in quanto ti verrebbero fuori pochissime serie (a seconda degli esercizi anche un paio forse) quindi finiresti per fare un lavoro davvero molto limitato.... Pensa ad un ramping da 20ripetizioni, quante serie credi di riuscire a fare nel ramping, a meno che non ti riduci ai pesi della chicco :D verrebbe fuori pochissima roba...

Appunto shade tu quante serie vorresti fare?
Saresti tra le 5e le sette serie e poi spero che tu non voglia ricercare il carico nei curl o tricipiti ai cavi.e poi era un esempio ma certamente non ti consiglierei di stare sotto le 10ripetizioni

Il numero di serie dipende da cosa vuoi fare (più o meno volume) e dalla programmazione ...
Poi si, ricercherei il "carico" anche in esercizi come un curl perchè non si dovrebbe?? Alla fine se ci pensi solo una serie sarà più "tirata", di solito si tende a tirarle tutte o sono io l'unico che troppo spesso finisce con tirare un pochino troppo i complementari o ad utilizzare carichi troppo vicini al limite??? :D
Con un ramping si elimina parte del problema, arrivato alla serie "pesante" ti devi per forza fermare e scendere di carico per dedicarti al back off....

Piccola premessa.
tu sei ad un invidiabile livello e se ci sei arrivato una tua strada l'hai trovata,in una programmazione provare e variare è sicuramente necesario,quindi perchè non provare?
Ma sulla carta io no mi sento di partire già con l'idea di tirare sugli esercizi di isolamento e per me forse è meglio se parli chiaramente su quali esercizi vorresti applicare il tutto.e poi di che volume parliamo sulla progressione dei big,guardi un dettaglio senza essere così preciso nel complesso non ha senso.

Indio scriverti tutta la programmazione sarebbe oltre che noioso un suicidio per me :D, il punto è che non c'entrano gli esercizi, come ti ho detto vorrei applicare tale metodo su tutto, esercizi di isolamento "puri" tipo cavi e cavetti o curl in concentrazione o altre cosette simili nemmeno le calcolo semplicemente perchè non le eseguo (forse avrei dovuto specificarlo prima :D)
Il massimo di isolamento che posso fare sono alzate laterali, curl in varie salse e estensioni per i tricipiti con bilanciete o manubri, cmq esercizi che si prestano a essere "spinti" per il resto si parla sempre di esercizi importanti come rematori, squat in varie salse, spinte su panca con manubri (e non) con varie inclinazioni, spinte per le spalle ecc ecc...