Scheda per massa

[Doc]

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

A, B e C sono i tre allenamenti settimanali.

Dove c'è scritto progressione la prima settimana devi usare un carico che ti permetta di fare agevolmente 8 ripetizioni consecutive (ma devi usare quel carico per fare un 5x5). Ogni settimana aumenti quel carico di 2 kg. Dove c' è scritto "a carico costante" tieni per tutte le settimane lo stesso carico che ti permetta di fare agevolmente 8 ripetizioni consecutive (ma devi usare quel carico per fare un 5x5). Per i compelentari ci sono solo delle indicazioni di massima, scegli tra le possibilità proposte a seconda delle tue preferenze.

Dimenticavo una cosa importantissma: Per farti aiutare nel tuo percorso sarebbe fondamentale che tu aprissi un tuo diario di allenamento nella sezione "Work in progress" (= Lavori in corso) e mettere giorno per giorno i tuoi allenamenti con qualche video dei tuoi esercizi. Molti di noi ce l' hanno; io sono un principiante e mettere i video delle mie esecuzioni permette a quelli più esperti di correggermi e consigliarmi; io metto 2 o 3 video per ogni allenamento.

[gaetanoyz]

ma come mai la a e la c sono uguali, poi che recupero si deve usare.poi il 5x5 sarebbe 5 serie per 5 ripetizioni con lo stesso peso giusto.

[Doc]

La A e la C non sono uguali.
Nella A lo Squat è Progressione e la panca è fissa. Nella C la Panca è Progressione e lo Squat è fisso.

Devi recuperare da 1 a 3 minuti a seconda di quello che ti serve per fare bene l' esercizio.

Si, 5x5 è 5 serie da 5 rip

[gaetanoyz]

Che vuoi dire come progressione scusami,e per quanto riguarda la panca e sempre panca piana panca alta no

[Doc]

Originariamente inviato da gaetanoyz

Che vuoi dire come progressione scusami,e per quanto riguarda la panca e sempre panca piana panca alta no

Aiutati che il ciel ti aiuta, te l' ho scritto qui sopra e te lo riporto quì sotto:

Originariamente inviato da Doc

Dove c'è scritto progressione la prima settimana devi usare un carico che ti permetta di fare agevolmente 8 ripetizioni consecutive (ma devi usare quel carico per fare un 5x5). Ogni settimana aumenti quel carico di 2 kg. Dove c' è scritto "a carico costante" tieni per tutte le settimane lo stesso carico che ti permetta di fare agevolmente 8 ripetizioni consecutive (ma devi usare quel carico per fare un 5x5). Per i compelentari ci sono solo delle indicazioni di massima, scegli tra le possibilità proposte a seconda delle tue preferenze.

La panca è sempre panca piana.