Programmazione scheda forza
 

Salve fufamily,rieccoci a stilar qualcosa dinuovo:D
una prima idea sarebbe di andare su una scheda forza ora incentrata in questo modo...

allenamenti in monofreq 4xweek le prime 4/6settimane....
idea schema

1 esercizio complementare di irrorazione su una 15/20rep
1 esercizio base in piramidale con ritorno;alto volume

che ne pensate sin ad ora?

farei..
work 1
petto tricipite

panca alta con manubri 1/2 serie
panca piana in piramidale

distensione tric 1/2 serie
panca stretta in piramidale

work 2
dorsali spalle

pull down 1/2 serie
trazioni prone a bw in schema piramidale

lateral raise da pompaggio
militarypress in piramidale

work 3
gambe

pressa da pompaggio

squat piramidale

stacco/legext in piramidale

work 4
only bic? :\

Ciao NewFit, scusami ma non ho ben capito come vorresti impostare quasta scheda di forza :/ ...

Non vedo la progressione sugli esercizi fondamentali, senza quella (quindi senza sapere il volume totale ecc ecc) impostare dei complementari nella maniera corretta è un po difficile....

Per quanto riguarda la split andrei sul semplice, se nn sbaglio ti avevo già consigliato una push-pull-legs in questo modo la split ha più senso....
Se poi ti vuoi allenare 4 volte a settimana uno schema impostato come quello che sto seguendo io al momento (Wendler 5/3/1) non sarebbe affatto male

ciao shade...ecco la prima idea


work1
lat machine/trazioni 6(80%)-4(85)-3(87)-2(90%)-2-3-4-6

bent over barbell row 3x6

pulldown 3x6

militarypress 6-4-3-2-2-3-4-6



work2
benchpress 6-4-3-2-2-3-4-6

bench30 3x6

fly 3x6

reverse pec.fly 3x6

lateral raise 3x6


work3
bambe(ancora da definire gli esercizi)

work4
braccia-addome

La vedo molto dura aumentare la forza con una scheda simile :/ ..

Non è che ti devi complicare troppo la vita, gli esercizi su cui basare un ciclo di forza sempre quelli sono.. Squat, panca, stacco e military volendo, una volta inserita una buona progressione su questi esercizi puoi pensare a cosa fare dopo...

L'impressione e che tu dia troppa importanza ai complementari tralasciando la base... I complementari sono cmq molto importanti ma devi impostare la base in maniera diversa....

Quali sono i tuoi carichi attualmente???

sui base ..
panca 90 1rm rettifico panca piana è 80
squat 95 1rm
stacco 100 1rm
military 55 1rm

perchè la vedi dura basando il piramidale in progressione settimanale?
avevo poi in mente dopo la 3settimana di passare ad un piramidale largo con sfinimento

Direi che uno di quesi due lift ha dei problemi. O lo squat non e' sotto il parallelo, o lo stacco e' davvero eseguito male. Una differenza cosi' esigua tra i due massimali non e' normale.
Video?

Buona giornata.

il problema è lo stacco....lo reiserisco poco...sulla base annuale per capirci solo nei cicli forza

Eccovi la mia idea intanto...pareri e altro sempre accetti....
sul piramidale l'intento è quello di fare una settimana così,ed una di consolidamento ....oppure giocare su un'onda a 62626262 dopo 3week

WORK 1
BENCHPR 6-4-3-2-2-3-4-6 R3'
BENCH30°B 3x6
BENCH_FLY30° 3x6
TUT 2.1.1

LATERAL_RAISE 3X6
REVERSE_PEC.FLY 3X6
TUT COST.








WORK 2
LAT MACHINE 6-4-3-2-2-3-4-6
BENTOV.BARBELLROW 3X6
PULLDOWN 3X6
TUT 2.1.1


MIL_PRESS 6-4-3-2-2-3-4-6
TUT 2.1.2









WORK 3
SQUAT 6-4-3-2-2-3-4-6
DEADLIFTS 6-4-3-2-2-3-4-6
LEG EXT. 3X6
LEG PRESS 3X6
TUT 2.1.1





WORK 4
CURL 6-4-3-2-2-3-4-6
DIPS 6-4-3-2-2-3-4-6
FRENCH 1H 3X6
PUSH DOWN 3X6
CURLT 3X6
HUM_CURL 3X6
TUT 2.1.1


CR_PROTOCOLL 4X10+10+10
TUT 2.1.1

Ma con solo una settimana che speri di raggiungere?? Poi il "consolidamento" come lo imposterai?? Dov'è la progressione?? Ti chiedo queste cose perchè hai parlato di voler migliorare la forza e queste sono cose fondamentali.... Personalmente non credo che questa strada sia adatta..

Cmq per i carichi che hai credo che qualcosa di decisamente più semplice sia la scelta migliore... Ora come ora anche un bill star sarebbe ideale per te e di certo ne guadagnerai sia in massa che in forza.

una domanda alla volta xD ...progressione del 2/3% sul piramidale di settimana in settimana...ovviamente dopo 6/8 settimane cambio la scheda e continuo con la forza che domanda è?...forse son io che non capisco che vuoi dire

per consolidamento dopo la 3 settimana o una e una inteso sul peso,prima di riaumentarne i carichi...non è poi tanto difficile come cosa...fatti i primi calcoli sul volume non sto li a vedere piu di tanto...boh ditemi voi :\