Donna - allenamento definizione
 

Ciao a tutti
ho 37 anni e sono stata ferma per quattro mesi per un dolore alla zona lombare. Rx e risonanza non hanno evidenziato niente. Quando il dolore è diminuito, circa un mese fa, ho iniziato a nuotare, prima solo dorso, ora anche rana. E la mia schiena è tornata quasi normale. Vorrei ricominciare però un allenamento diverso, per la definizione muscolare, introducendo ogni tanto una sezione di nuoto per l'allungamento.
Sono alta 168 e peso circa 50 kg. Mangio seguendo la dieta a zona ormai da qualche anno. Prima del fermo ho fatto qualche anno di ginnastica a corpo libero e con piccoli pesi.
Mi leggerò il topic sui metodi di allenamento ma volevo sapere se potete darmi qualche dritta per cominciare, anche in maniera blanda.
Amaranta

Sei alta 1,68 e pesi 50kg, senza offesa ma sei magretta. Per definire i muscoli devi formarli prima, quindi mi chiedo se una attività di pesi possa rientrare nei tuoi programmi, perchè è il modo più diretto per mettere massa muscolare. (Non pensare che con un anno o due di pesi diventersti come She Hulk :D )

Sì, la mia idea è proprio quella di allenarmi con i pesi e incrementare la massa muscolare.

Ciao,

che attrezzi hai a disposizione?
In particolare, sarebbe utile sapere se hai accesso ad un bilanciere, e magari ad un rack, oppure almeno due supporti. Un panca potrebbe essere utile, anche se si puo' lavorare bene anche senza.

Buona giornata.

Sono iscritta in una palestra, quindi non ho problemi di attrezzi.
Farei due allenamenti a settimana perchè voglio lasciare un giorno per il nuoto.

Solo due volte a settimana non è tantissimo ma ci si può stare; banalmente farei

1)
Squat (con bilanciere)
Panca piana (con bilanciere)
Military press (con bilanciere) leggero
Trazioni alla sbarra (se riesci) se no Lat machine

2
Squat (con bilanciere)
Panca piana (con bilanciere)
Stacco da terra tecnico (con bilanciere)
Trazioni alla sbarra (se riesci) se no Lat machine

Questo è uno dei tanti impianti possibili, a questo si possono aggiungere alcuni complementari ( per addominali, polpacci, etc) aqnche se io sono contrario.
Quanto fare però dipende da quale esperienza hai tu con gli esercizi che ti ho elencato? Se non ne hai bisogna magari partire con un periodo di apprendimento vero e proprio.