Programma "fisico da spiaggia"
 

Ciao a tutti!!Apro un thread anche nella sezione allenamento per sottoporre agli occhi diei + esperti il mio quesito: come da titolo io non ricerco volumi da BB ma semplicemente una funzionalità dovuta dall'allenamento e la "soddisfazione" di potermi soffermare davanti ad uno specchio piacendomi (non credo di essere narcisista x questo).....come "riferimento" diciamo i classici fisici di modelli fitness come Scott Dorn....So benissimo che hanno masse abbastanza elevate, è per questo che il mio obiettivo sarebbe di mettere su qualche kiletto di muscoli, principalmente in gambe e braccia.
Passando al lavoro, 4 o 5 gg a settimana di allenamenti di pesi, attualmente mi sono avvicinato al 50RT poichè ho visto che schemi classici di ipertrofia non mi portavano lontanissimo, secondo me funzionano mooooolto di più quando si gestiscono carichi relativamente elevati(parlo dai 100 kg in su, che non ho se non come massimali), quindi per aumentare l'intensità, stimolo ipertrofizzante, mi sembra uno schema adeguato.

giorno 1 - 3

Gambe - Spalle
Squat - 70% massimale (56 kg) 50RT
Stacchi - 70% massimale 50 RT
sissy squat - 50rt
tuck planche - tot 60"
handstand pushup - 50 rt

giorno 2 - 4

Petto - dorso
Panca piana - 70% max 50rt
tuck frontlever - 50rt
dip anelli - 50 rt
trazioni sbarra - 50rt

dieta normocalorica......che dite?ha senso?chiaramente si sta parlando di "teoria generalizzata"....poi ognuno reagisce meglio a stimoli diversi in base alla propria struttura!
Grazie

Scusa ma nelle tenute statiche (tuck fl) che significa 50rt? Fai un tuck fl raise?

Comunque non mi piace la scheda, anche e soprattutto, visti i carichi massimali nei vari esercizi. Nell'altro thread se non ricordo male hai scritto di avere massimali di panca e squat quasi uguali...

Hai ragione....mi sono espresso male...il front lever è la tenuta e io utilizzo il solito nome (erroneamente) per il pulldown inverso, di cui faccio il 50RT.....quelli che metto tra parentesi non sono chiaramente i massimali ma il 70 %.....non che il massimale sia altissimo è....ma si è ridotto molto da quando ho iniziato a curare la tecnica d'esecuzione in maniera pulita.
Mi farebbe comunque piacere se, oltre a dire che non piace (+ che lecito, non me la prendo!) mi si motivasse il perchè e mi si suggerisse l'alternativa, almeno capisco anche io.....grazie!! :D

Non ho ben capito cosa intendi per fisico da spiaggia, comunque supponendo che tu voglia arrivare almeno ad hp 0 secondo me dovresti concentrarti molto di più sulla forza. I tuoi massimali sono bassini (supponendo che stacco e panca siano proporzionati con lo squat)... alza quelli e vedrai che riuscirai a mettere anche massa muscolare.

grazie marco....x fisico "da spiaggia" (era ironico!) intendo un fisico atletico e proporzionato, senza volumi stratosferici, hp 0 o anche -3, quindi volumi che per BB sono abbastanza, diciamo, bassi.
Ho appena finito un ciclo di MAV sui fondamentali, alzando i miei massimali di un poco.....Hai qualche metodologia da applicare sui fondamentali x aumentare il carico su questi?
Per quanto riguarda le proporzioni non lo sono molto....infatti stacco e squat sono pressochè identici alla panca (sui 95 Kg....io il massimale considero la migliore alzata singola ESPLOSIVA, non sofferta...senza assistenza e con fase concentrica continua....altrimenti aumenterebbero un pochino, c.ca 15 kg in +)
Aspetto consigli....magari potrei lavorare con i fondamentali con un programma mirato all'aumento dei carichi e i complementari con 50RT.....per quanto riguarda gli esercizi e la loro distribuzione?da cambiare?
Grazie

Chiedo scusa se sono sembrato perentorio nell'esprimere la mia opinione.

In ogni caso avevo già dato delle indicazioni di massima nell'altro thread. SE la tecnica è buona (consiglio di pubblicare video) io farei un bel mesociclo di accumulo (prima però dovresti testare i massimali).

Se opti per questa soluzione, visti i consigli circa il fare massa e tanta, possiamo ragionarci sopra.

Panca, stacco e squat allo stesso massimale NON è possibile... c'è una fortissima disomogeneità di forza. Comunque il massimale non è esplosivo (relativamente parlando...). E soprattutto se è un MASSIMALE (lo dice il termine) come fa a non essere sofferto? Non dico di soffrire le pene dell'inferno ma deve essere tirato abbastanza.

p.s. Per quanto riguarda il fisico da spiaggia di cui sopra, che alla fine è anche il mio obiettivo in parte, stai tranquillo che grosso-deforme non ci diventi, neppure se tu fossi geneticamente predisposto.

Allora secondo me dovresti fare forza per alzare almeno i massimali di squat e stacco, se riesci posta dei video così gli utenti più esperti sapranno darti consigli riguardanti la tecnica.

Francesco assolutamente non sei stato perentorio....mi mancava il seguito alla tua affermazione...appunto, avevo bisogno di sapere come procedere!:):)
A brevissimo farò video di stacco e squat....così valutiamo insieme la tecnica. Mi rendo conto della disomogeneità...infatti le mie gambe sono sproporzionate con il sopra che secondo me può essere volumizzato ancora, ma non è quello in deficit....invece le mie gambe sono veramente fini, soprattutto di profilo, ho + spesso l'addome che le gambe, e la cosa è antiestetica ma crea anche degli stalli nella trasformazione, visto che l'80% della muscolatura risiede in questa parte, l'impatto sul metabolismo (sia x la crescita sia x la definizione) è notevole se non predominante!!Oggi mi sono allenato con un 5x5 di squat al 75% del vecchio massimale calcolato (84 Kg....ma lo ricalcolo!!) e pensavo di procedere di settimana in settimana passando la prox a 6x4 con 80% poi 8x3 85% e 10x2 90%....poi ricalcolo e riparto con i nuovi dati....questo solo x i fondamentali!!Ci ho abbinato un 50RT di sissy squat bodyweight (serie da max 7 reps al cedimento tecnico) e poi ho fatto le spalle......Aspetto vostri suggerimenti oltre ai precedenti (peraltro utilissimi!)
Grazie

Credo che le % siano un pó troppo alte per l'intensificazione. Inoltre eviterei di fare questa fase visto il volume poco utile accumulato precedentemente.

Prendo delle parole di Ado Gruzza postate in un articolo e te le rigiro
Dopo di questo se ne riparla, io comincerei da un classico accumulo per consolidare anche lo schema motorio.
Io strutturerei la programmazione a medio-breve termine in questo modo:
Accumulo: 6-12 settimane
Intensificazione: 5-8 settimane

Poi in base ai risultati variare l'allenamento (dovresti essere arrivato già a dicembre-gennaio). Ovviamente tutto questo è frutto della mia mente (alcuni dicono malata :D ). Aspetta i consigli degli altri sicuramente più autorevoli.

Quindi intendi, come ho letto su un articolo di ironpaolo, una fase di accumulo che si orienta su un 6x2 all'80% poi 6x3....fino a 6x6 o 6x8 sempre all'80% dopodichè passeresti ad una intensificazione dove si cala il volume a favore dei carichi??Potrebbe essere una soluzione....mai provata una strategia simile....e come periodizzazione??gambe 2 o 3 volte a settimana??principalmente stacco o squat?Rimarrei comunque su una split, almeno sono in grado di inserire complementari che sono dell'avviso che se completo il lavoro sulle varie fibre con diversi stimoli aumento l'efficacia del lavoro......Grazie....domani "Massimali" allora!

No, non mi riferisco a quello. Quello è un programma specifico e si tratta del ciclo russo. Comunque nessuno ti vieta di farlo, ma è molto orientato alla forza, io avevo pensato a qualcosa di maggiormente voluminoso nella fase intermedia.

Con 3 allenamenti settimanali la strutturerei così:
A-B-A
A)
Squat
Panca
Rematore
Compl a scelta rip medio-alte (dorso-petto-bicipiti, farei 1es in 2x10r per dorso e petto ed i bicipiti a piacere)

B)
Lento
Stacco
Panca stretta/inclinata/board press
Trazioni
Compl a scelta rip medio-alte (preferibilmente deltoidi)

Per il programma valuta tu quale ti si addice maggiormente o ti aggrada di più. Attendiamo i video dei massimali allora ;)

ok....allora domani video dei massimali.....però mi spieghi meglio cosa intendi allora con fase di accumulo e poi di intensificazione....io l'avevo collegato anche al commento di Marco dove consigliava un aumento dei massimali, quindi forza, per una buona ipertrofia.....Grazie ancora!

Aspettiamo i video e poi ti dico la mia idea, possibilmente fai un paio di video anche delle serie di avvicinamento al massimale.

Comunque in linea teorica è quello lo schema di accumulo+intensificazione peró ci sono molti modi di accumulare lavoro.

Ecco i video
Premessa: lo squat non è profondo, ci sto lavorando su, è un problema legato al fatto che se scendo oltre quella soglia ho una retroversione del bacino che reputo sbagliata, quindi sto facendo molto stretching per migliorare la cosa.
Lo stacco invece non mi ero mai rivisto....credo di sbagliare sulla partenza, io contraggo l'addome, ma spesso mi sembra che parta prima il sedere....insomma vedete voi....e commentate costruttivamente, il "fa schifo" non lo considero neanche.....

questo è riscaldamento
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questo è l'80% del vecchio max
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questo è il nuovo massimale.....98 Kg
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Stacco
Prime reps
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Massimale....questa è l'alzata....112 Kg
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Panca no video, ma siamo a 92Kg

Ora aspetto dritte!
Francesco.....mi faresti anche un esempio di cosa intendi x accumulo e intensificazione...grazieeee!!!

Dunque... lo squat all'80% è almeno al parallelo, il massimale mi sembra di qualche cm sopra.

Lo stacco è eseguito male... e c'è poco da commentare, il movimento è frazionato in 2 momenti. Prima fai una sorta di rematore poi una specie di curl inverso.

Io ti consiglierei di ripartire dalle basi (non prenderla a male, ma ci siamo passati tutti). Così non arrivi da nessuna parte, o peggio potresti farti del male.

Se hai la "testa" per metterti a "studiare" ed "eseguire" a mò di soldatino possiamo parlarne, altrimenti ti consiglio di dedicarti ad altri esercizi.

Grazie...se hai notato ho la panca dietro che mi fa tipo da box...mi serve x capire la giusta profondita....inoltre ho scritto qui x imparare quello che mi manca....quindi spara che sono qui x avere risultati!!!:D

Francesco ha ragione, lo squat non è neanche parallelo e quindi non valido.
Lo stacco anche se brutto è valido ma ti dirò di più, hai molti più kg di stacco, quello non è il tuo massimale.

Però se vuoi cimentarti con un allenamento serio con i pesi prima devi con santa pazienza imparare la giusta esecuzione degli gli esercizi e poi vedrai i carichi lievitare.

Io ero arrivato ad un punto (nei massimali) oltre il quale non riuscivo ad andare a causa di una tecnica orripilante; da poco più un mese ho tolto un sacco di kg dal bilaciere e mi alleno con i pesi della Barbie (... :D ...), ma sto cercando di migliorare la mia esecuzione.

Per scendere nello squat ci sono molte tips, lo stretching è, a mio avviso e ad avviso di gente molto più esperta di me, la meno efficace.
tips n1 Puoi iniziare allargando la distanza tra i piedi
tips n2 Se per qualche motivo la 1 non è fattibile (senti crack in discesa nell'anca, aumentandola non ci cavi nulla perchè sei già al massimo) usa una tavoletta sotto i piedi (2cm) e restringi la stance, se manco ce la fai allarga la stance di pochi cm a volta fino alla profondità desiderata.

50 kg minimo sul bilanciere.

Wow....grazie mille....allora, partiamo dall'inizio, chiaramente il mio interesse è una funzionalita (quindi imprescindibile dalla tecnica) e un risultato estetico...anche questo imprescindibile a mio avviso!!inoltre secondo me imparare bene la tecnica inizialmente sembra d fare meno ma la progressione è molto + elevata!
X quanto riguarda lo stacco si....ne avevo ancora ma riguardandomi non mi convincevo e mi sn fermato!cn la tavoletta sotto risolvo il problema ma la sapevo scorretta...se è utilizzabile faccio nuovamente un calcolo del max cosi...l'esecuzione risulta molto + compatta...procedo comunque cn lo stretching in quanto ne ho bisogno x il mio sport d flessibilita!!!quindi cm procedo??:confused:

Doc, non me ne volere, ma in questo caso mi trovi in disaccordo. Sinceramente quello stacco seppur valido è fatto in modo molto poco "ortodosso", per me lo schema motorio è da correggere in toto.

Detto ció io farei una semplicissima programmazione fino ad acquisire scioltezza e tecnica corretta negli esercizi principali.

A)
Squat parti da 30kgx5r e sali di 5kg alla volta
Panca 70%x5x5serie
Stacco parti da 60kgx5x2s e sali di 5kg alla volta facendoci 2serie ogni aumento
Trazioni + compl a piacere

B)
Squat con il peso dell'ultima serie del primo giorno fai x3x10serie
Panca 60%x5x5serie
Front squat 40kgx5x5s
Panca stretta x6x4s +compl a scelta

Squat parti da 30kgx5r e sali di 5kg alla volta
Panca 70%x5x5s
Stacco con il peso dell'ultima serie del primo giorno fai x3x10serie
Trazioni + compl a scelta

Praticamente una sorta di Mav, ma non deve interessarti la velocità, devi essere tecnicamente ineccepibile.

Questo é basato su esperienze dirette, sia mie che di alcuni ragazzi cui l'ho sottoposto in forma simile. (Ci tengo a sottolineare che non sono un personal trainer ma un appassionato).

Se vuoi delucidazioni o se qualcuno ha consigli, correzioni od altre proposte fatevi avanti.

Ok....questo sarebbe comunque una fase di accumulo come proponevi oppure è una fase ancora prima?Seconda domanda, molto semplice, io aumento i carichi fino a??cioè.....cedimento tecnico?cedimento muscolare?
Inoltre devo continuare a fare dei video, per vedere se la tecnica migliora a carichi bassi per poter progredire bene....ma avrei bisogno di un video di riferimento per lo stacco!!
grazieeee

Rispondo alla parte evidenziata,poi Francesco ti dirà di più
Aumenta i carichi fino a che la tecnica resta ottima
Ovvio che devi avere qualcuno che ti guarda e ti dice quando sporchi la ripetizione, oppure filmati ma devi comunque sapere come si fa l'esercizio per poter valutare la correttezza tecnica

Dunque andiamo per gradi:

Per i video è ovvio che tu debba riprenderti, all'inizio quasi ogni serie, studiarti gli errori e trovare le soluzioni. Poi sempre meno con il passare del tempo. Sarà noioso ma molto proficuo.

Aggiungo una cosa all'ultima affermazione di Street. Se vuoi allenarti in quest'ottica devi mettere da parte l'ego per almeno 1-2 mesi.

p.s. se vuoi fare qualcosa a cedimento, falla per polpacci e bicipiti ma cerca di limitarti.

p.p.s. per lo stacco guarda i video di IronPaolo (Paolo Evangelista) oppure di Shade che reputo tecnicamente preparatissimo.

Perfetto!!l'ego....ahahahah....è gia a riposo!!!voglio imparare e poi progredire....chiaramente anche voi dovrete avere pazienza...mi filmero ad ogni serie....quando l'esecuzione mi sembra pulita vi posto il video, e se fa schifo mi correggerete!!fino a quando nn mi dite ok!!a quel punto passiamo alla fase successiva!!!grazie mille...vi tengo aggiornati!!

Allora...lo so lo so....rompo dannatamente le scatole...ma è + forte di me!
Mi sono messo a fare delle prove per vedere quale sia l'assetto migliore e se condividete le mie impressioni

Squat con tavoletta (3 cm)
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Mi sembra abbastanza compatto, le ginocchia avanzano abbastanza rispetto a senza e la schiena mi sembra ok alla massima profondità, che è aumentata (accenna alla retroversione ma mi sembra sempre dritta e quindi credo corretta)

Squat senza tavoletta ma con apertura delle gambe maggiore
IMG 1718 - YouTube

Sono sincero...è quello che mi convince di +!Mi sembro abbastanza compatto, le gambe stabili, i piedi a terra e la schiena si comporta come con la tavoletta, inizia la retroversione alla massima profondità, che mi sembra sotto il parallelo!

Stacco...qui arriva il bello...ahahahah
visti i video di Ironpaolo, e cercato d emulare il movimento e di non spezzarlo

stacco normale, cercando di partire spalle e gambe insieme...
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la schiena è dritta...ok....il resto non so valutarlo!

Stacco stile sumo
IMG 1729 - YouTube

La schiena qui è decisamente + inarcata, lo sforzo l'ho sentito meno, nel senso mi sentivo + "naturale nel tirare su il peso, la parte alta della schiena le sentivo + decontratta nel tenere la curvatura....il movimento lascio valutare voi.....

Stacco con tavoletta di 1,5 cm
IMG 1726 - YouTube

qui...il movimento mi sembra molto unito...poi magari mi sbaglio....lascio a voi i commenti!

Ps: scusate la panza.....quella è da levare!!!La odio profondamente....è gonfissimaaaaaaaa e con il grassino in fondo non mi si può vedere!!!!spero che con allenamento e alimentazione la situazione migliori...anche delle mie "gambine".......
Grazieeee

Francesco non te nevoglio assolutamente, forse non mi sono spiegato bene, ho solo detto che (contrariamente allo squat) lo stacco era valido, sono convinto che fosse orripilante (quasi peggio del mio :D) e che fosse da correggere assolutamente.
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@Giacomo, quello che stai facendo è la cosa giusta per fare un buon lavoro.

Squat: sia quello con la tavoletta che quello a stanca larga sono un altro mondo rispetto a quello del tuo video precedente (però non puoi usare sempre la tavoletta così, quindi o comperi le scarpe da Squat con il tacco o fai squat con la stance più larga).

Stacco: No tavoletta! Continua a essere sbagliato perchè spezzi il movimento: prima spingi con le gambe e poi tiri con la schiena. (nel sumo sembra meno ma è una scorciatoia da valutare bene)

Allora io e te non possiamo mai essere in disaccordo? ahahah Comunque il mio stacco è orripilante non il tuo! :D

Per i video fidati di Doc, comunque appena rientro a casa ti dò una mia opinione ;)

Grazie....se si vuole imparare bisogna perseverare ed essere umili.....con i video la propriocezione aumenta molto....
Lo squat con stance largo non mi dispiace, alla fine vedo atleti da gara che la utilizzano o atleti avanzati che hanno il mio stesso problema di mobilità......poi con il tempo magari, quando si "naturalizza" (passatemi il termine) il movimento, posso piano piano chiudere il passo!Preferisco allargare che utilizzare la tavoletta, un po' x le ginocchia ma anche per la scomodità della tavoletta!
Stacco ancora da sincronizzare.....leggo spesso che l'utilizzo della stance sumo o normale non varia, è solo praticità....anche qui magari, se trovo una maggiore naturalezza, potrebbe essere buono per costruire la forza....poi perfezionare il tutto quando si è + padroni delle catene motorie coinvolte...che ne dite?

Lo Squat con stance ampia va bene, se ti trovi fallo così, però la profondità non dovrebbe variare in funzione del carico.

Lo stacco classico e lo stacco sumo non sono indifferentemente alternativi. Lo stacco sumo, all inizio sembra essere più facile, ma in realtà se non lo si fa mooolto bene (e quì bisognerebbe aprire un topic per capire come è il sumo corretto) , quando fai i massimali lasci giù il bilanciere. Lo stacco classico "perdona" di più, un massimale non perfetto riesci a tirarlo.

Ok...per la profondità dello squat non si discute, non andavo + profondo con stance + stretta perchè retroverto il bacino, ma allargando il passo riesco a squattare con maggiore naturalezza (è il termine giusto, prima sforzavo il movimento, allargando, mi sembra di non poter andare giu in altro modo!!).
Quindi stacco da rivedere.....proverò a partire con la schiena e vediamo che viene fuori!

Potresti aprire un bel diario nella sezione Work in progress, dove mettere i tuoi video e i tuoi allenamenti. (molti di noi fanno così)

Un consiglio rapido prima di vedere i video è di spingere con i piedi a terra nello stacco. Come dice IronPaolo devi immaginare di sprofondare. E tiene le scapole retratte, all'inizio aiuta al corretto setup.

Seguendo i consigli di Doc, ho aperto un mio diario....direi di continuare li la discussione!

http://www.fituncensored.com/forums/...i-giacomo.html

Premetto già che da domani mattina presto parto x qualche gg di vacanza(meritata...era un anno preciso che non facevo ferie!!) quindi mi assenterò dal forum e dagli allenamenti...quando torno mi faccio vivo!!Grazie mille!!