ipertrofia gambe scelta esercizi HG
 

Volendo aggiungere a squat e stacco degli esercizi di "rinforzo" con lo scopo di ipertrofizzare le gambe( 3/4 serie per 8/12 reps da abbinare come "antagonisti" ; squat + ischiocrurali , stacco +quadricipite) , in ambito Home Gym , quali potrei aggiungere ?
Io avrei pensato a questi :

a) quadricipite
1) affondi con manubrio
2) squat con manubri stance strettissima
3) hip bel squat

b) ischiocrurali
1) good morning
2) stacco rumeno
3) stacco gambe tese ( anche se questo esercizio mi terrorizza)

ci sarebbe anche una terza opzione, nelle more che realizzi la hex bar e probabilmente anche un tool per fare le reverse hyper , potrei anche utilizzare questi.

Si aprano le danze.... si accettano "cazziatoni"( solo da alcuni :D) , critiche ( motivate ) consigli e suggerimenti . :cool:

PS
vorrei "ipertrofizzare" , le gambine , poichè ho un supercenturion da riempire per bene , ( mancano 2/3 cm) :D

Squat non farei quella variante con manubri.
Con i manubri carichi poco e la stance strettissima non credo possa essere troppo sana per le ginocchia se si fa un buon affondo (e senza scendere è inutile).
Affondi e hip belt li vedo bene invece, hipbelt immagino che per queste finalità sia meglio dello squat classico praticamente (stesso stimolo per le gambe e minore stress sistemico) e gli affondi li ho sempre visti come un esercizio che va a completare bene l'attivazione dei vari muscoli delle gambe.

Stacco a gambe tese se già fai il rumeno non vedo cosa possa darti in più.

Potresti inoltre valutare dei ghr

Niente front squat per i quads?

:-(

Dei tre che hai messo, il mio voto va all'Hip Belt squat.


Buona giornata.

Ciao novellino,

come mai non hai considerato lo squat frontale? Nel giorno dello stacco lo vedrei un ottimo complementare. Non farei invece nessun'altra variante di stacco tra quelle che hai scritto (good morning, stacco rumeno, stacco gambe tese) perché secondo me i doms conseguenti ti penalizzerebbero nella seduta di squat successiva.

Pur avendolo provato non ti consiglio l'hip belt squat, troppa tensione alle anche ed alle ginocchia, alla fine il coinvolgimento muscolare (dal bacino in giù) è quasi identico allo squat con bilanciere.
Come complementari, per lo stimolo diverso, vedo meglio affondi e step-up (con manubri o bilanciere).

:D

veniamo al dunque... :D
@ Milo e Principe
il front squat l'ho escluso a priori per via della postura ; mi spiego meglio , il mio back squat è molto "americaneggiante" stance wide , poco verticale ( anzi diciamo pure quasi "orizzontale" :D mi piego molto in avanti) , presa sul bilanciere ai limiti del rack... in maniera diversa non riesco a squattare ; ergo il front mi creerebbe più fastidi che benefici ( fastidi alle spalle , fastidi ai polsi , poca compattezza etc), ed inoltre secondo me è anche impegnativo per via dello schema motorio, in fondo a me serve soltanto un esercizio che mi dia "ipertrofia" ( senza distinzioni ) alle cosce e proprio per questo motivo ho optato per una scelta più easy .
Bypassato il front squat spostiamoci sugli ischiocrurali , qui il discorso in realtà è ancora più complicato, perchè sono già sollecitati sia dal mio "stile" ( termine esagerato :D) di squat che dallo stacco, tuttavia devo "ipertrofizzare" quindi ho cercato di scegliere degli esercizi che coinvolgessero si gli ischiocrurali, ma "stretchandoli" ( si forse sto vaneggiando :D , ma attualemente mi gira così :cool: ) e quindi uno di quei tre esercizi secondo me , ad alte ripetizioni con un carico adeguatamente bufferato(sarebbero 4 o 5 allenamenti a settimana) potrebbe fare la loro parte.

@Liborio :
valgono le considerazioni finali dell'intervento precedente , per quanto riguarda il ghr invece , costruirmi quell'accrocco per farlo bene mi porterebbe via troppe risorse ( di tempo , intellettuali ed anche economiche) , per questo avevo pensato ad un tool per le reverse hyper ( sicuramente più semplice da realizzare , ma forse meno efficace per questo scopo)

Allo stato attuale siamo a questo... affondi con manubrio ed indecisione tra GM e stacco rumeno :)