ipertrofia e bruciare grasso
 

Il titolo dice gia tutto, cmq 2500kcal
riassumo in breve quello che mangio nella giornata

70gr biscotti magri
200ml latte magro
150gr pasta/riso
450gr carne
200gr pane
50gr bresaola/tonno nat
verdura tipo zucchine radicchio a volontà
24gr olio extra Vergine
6gr parmigiano
30gr proteine
400gr mele o frutta poco calorica


pensavo a un programma di 4gg di allenamento, con 2 sedute settimanali di cardio media intensità a 135/140 battiti tipo camminata in salita.

Lunedì spalle cardio

spinte in alto 8-6-4-4-2
Alzate laterali 4x6
lento dietro 3x8
Croci a 90 3x6
tirate al mento 4x5

crunch 4x10 con peso
quello da in piedi con un manubrio in mano xD 3x8

25 min camminata in salita




Martedi dorso tricipiti

Trazioni presa larga 3x max
pullover 3x8
rematore presa larga 4x6
Upper Back 4x6

Estensione ai cavi 8-6-6-4
French press 5x5
concentrazione ai cavi 3x8



Giovedi gambe

squat 4x6
stacco 5x5
poloacci in piedi con peso 3x12
calf macchine 4x10

addominali bassi alla spalliera 5x10
addominali bassi panca piana 3x10



Venerdì petto-bicipite cardio

Panca 4x6
manubri inclinata 5x5
croci inclinata ai cavi 4x6
crossover 3x10

scott 4x6
Flessioni Cavi alti 5x5
Bilancere 3x8

camminata in salita 20 min

allora dove trovate il 4x6 vado in progressione quindi sett dopo 5x5 e poi 6x4 sperando di muovere un po di forza e curare anche la massa.
Divido in 4 per trovarmi al lunedì e giovedì a allenarmi un po meno, sempre per tenere veloce il metabolismo e non tornare alle 22 ogni sera.

terminate le progressioni volevo passare a qualche piramidale basso cmq ne parleremo.

tengo 4gg/sett o unisco le spalle con le gambe facendo tre sedute a settimana? Inserendo il cardio magari martedi e giovedì oppure lunedi e venerdi..


ho paura che 4 allenamenti a sett forse siano troppi per chi vuole curare la massa muscolare cosi da perdere muscolo. Chiedo consigli

Vuoi curare la massa e perdere muscolo allo stesso tempo?
O c'e' un refuso nella frase (tipo, curare la massa e perdere grasso)?

Intendevo, magari allenarsi 4 volte ( per chi vuole tenersi stretta la propria nassa magra) sebbene possono essere allenamenti piu brevi, siano eccessivi e quindi è meglio passare a tre allenamenti settimanali per evitare di consumare il muscolo

Nei termini in cui la poni tu, mi pare una sciocchezza.

Quindi farne 3 o 4 non cambia?

Ne puoi fare anche 6, tutto dipende da come, cosa e quanto mangi.

Non c'è il numero perfetto, i risultati sono sempre dati dalla somma di allenamento,dieta e riposo/recupero.

Quindi estrapolare una sola di quelle cose senza metterla in relazione con le altre non può dare certezze sui risultati o su cosa porta.

Per questo ho messo cosa mangio :)

Ma non ha senso dirti quanto puoi allenarti in base a cosa mangi, è sensato invece decidere come e quanto vuoi allenarti e poi settare una dieta adeguata.

La scheda in generale può andare, ma per le gambe il volume è troppo basso rispetto all'upper.
Se ti alleni in split le gambe devono essere allenate da sole in una seduta dedicata solo ad esse, quindi non ci aggiungere altro.
4 sedute a settimana vanno benissimo, la paura del catabolismo lasciala a chi segue il BIIO.
Comunque da quanto ti alleni?carichi? dati?

Dunque mi alleno da 2 anni, massimale panca 100kg, dorso con rematore 75kg, gambe mai fatto causa ernia al disco.. il mio problema è l'incapacità di aumentare i carichi e sono convinto che questo sia il mio problema principale.. quindi cosa dici di modificare della scheda?

Io cmq sono 177cm per 78kg bf 10%

Bè se sei in ipocalorica è dura aumentare i carichi, con una monofrequenza poi..un mantenimento sarebbe già un ottimo risultato mentre sgrassi.

Lunedì spalle cardio

spinte in alto 8-6-4-4-2
Alzate laterali 4x8
lento dietro 3x8
Croci a 90 4x12
tirate al mento 3x10
crunch 4x10 con peso
quello da in piedi con un manubrio in mano xD 3x8

25 min camminata in salita

Martedi dorso tricipiti

stacco 5x5
Trazioni presa larga 3x max
pullover 3x8
rematore presa prona classica 4x6
Upper Back 4x6 (che cos'è???)

French press 5x5
Estensione ai cavi 8-6-6-4
concentrazione ai cavi 2x12

Giovedi gambe

squat 4x6
Pressa 45°: 4x8
Stacco gambe tese: 3x10
Affondi statici al multipower: 10-8-6
Leg extension: 3x12
calf macchine 4x15

addominali bassi alla spalliera 5x10
addominali bassi panca piana 3x10



Venerdì petto-bicipite cardio

Panca 4x6
manubri inclinata 5x5
Dip 3x8
croci inclinata ai cavi 4x12

Curl Bilancere 3x8
scott 8-6-6-4
Flessioni Cavi alti 2x12


camminata in salita 20 min

Correzioni in rosso. Dimmi che ne pensi. Ti ho messo lo stacco con il dorso.

Dico che mi piace! Ho notato oggi nei tricipiti e dorso che avendo piu peso e meno pompaggio delle schede vecchie, avverto meno stress muscolare dopo allenato (ti parlo delle successive 6 ore), cmq non ho raggiunto l'esaurimento ma sono arrivato a finire la serie con l'ultimo colpo possibile. Va bene così o cambio?

Fa una cosa allora. Quell'upper back (è il low row?) mettilo in 12-10-8 così hai un po più di pump..per il resto lascia tutto così com'è

Ok, non mi devo preoccupare per i tricipiti o meglio dargli un bel pump finale?

Non mi piace la french press in 5x5...è un movimento "pesante" a livelli di sollecitazione dei gomiti
Panca stretta o dip verticali al suo posto?
In generale è tanta roba,ma se tieni i carbo alti come hai scritto può essere fattibile;)

.

Se avessi il 3% di massa grassa saresti già passato a miglior vita, e non è una battuta.

Quoto. sarebbe meglio sostituire la french in 5x5..

Essendo la seconda settimana, mancano altre 2 e poi scarico.. come dite di lavorare con la prossima scheda?

Cmq la mia BF è 10%, non 3 poi è un post di quando avevo 20 anni..

lo so che è tanta roba, ma cmq a livello di energie non ho problemi o meglio non arrivo mai ad avere cali di zucchero..

come posso orientarmi a lavorare per le prossime 4 settimanae dopo questa scheda?

Perdonate l'intrusione, approffitto di questo thread per sapere una cosa.
Ho 33 anni, alto 175cm, peso 70kg e l'obbietivo è di raggiungere almeno 73kg.
Ho un metabolismo abbastanza accellerato, consumo un sacco di carboidrati(pane e pasta), ma non tralascio carne, pesce e verdura, non da meno la frutta.

Mi alleno con i pesi 3 volte alla settimana(esercizi per l'ipertrofia) in questo modo:
Lunedi: Gambe e dorso
Mercoledi: Spalle e tricipiti
Venerdi: Petto e bicipiti
Il sabato solo corro per 30 minuti iniziando con un andatura lenta per 5-7 minuti, in seguito aumento l'andatura giusto di poco e la mantengo fin che non finisco. Ogni 3-4 minuti, eseguo sprint da 10 secondi.

Di natura ho un fisico asciutto, vorrei sapere se devo aumentare i carboidrati o se posso continuare in questo modo.

Se vuoi avere consigli apri una discussione tua.

Inoltre aggiungerei qualche dato di un certo interesse, vedo dura dirti se devi aumentare o meno i cho se non scrivi quanti ne mangi.

mi piace come allenamento e concordo con i consigli che ti hanno dato gli altri ;)
posso chiederti che tipo di latte magro stai bevendo?
io ne sto cercando uno che sia ricco di proteine ma abbia anche un buon sapore... sapresti consigliarmi?
grazie! ;)

Nel latte da supermercato dubito cambi qualcosa da marca a marca.

Io se proprio dovessi bere latte cercherei un allevatore bio nelle vicinanze...poi se non è pastorizzato lo puoi scremare tu senza grandi sforzi.

beh me ne hanno consigliati un paio che sembra siano buoni e con pochi grassi, uno di questi è della parmalat e lo proverò domani.. purtroppo nella mia zona sarebbe un casino procurarsi latte bio direttamente dagli allevatori e poi dovrei anche pastorizzarlo (e come si fa?) se è buono questo scremato (gli altri che ho provato facevano schifo) mi va benissimo!