Bulgarian Split Squats
 

Ciao a tutti,

navigando in rete ho trovato questo interessante articolo su T-Nation riguardante i cosiddetti "Bulgarian Split Squats", o "Rear Foot Elevated Split Squats" che dir si voglia... e, considerando il grande stress che, inevitabilmente, comporta il fare esercizi come squat e stacchi con frequenza assidua e buona intensità, mi ha fatto pensare.

Premetto che sono favorevole ai due esercizi di cui sopra, poichè (anche su me stesso) ho chiaramente notato una forte spinta anabolica a livello allenante e in generale, però c'è anche da dire che entrambi hanno quasi sempre come anello debole la bassa schiena; con questo non voglio assolutamente sminuirne l'importanza, anzi... Tuttavia, almeno secondo me, questo rimane un dato di fatto, limitante circa la velocità di recupero e le possibilità di crescere in forza/massa senza piccoli o grandi infortuni sul lungo periodo.

Prima che mi aggrediate imponendomi di squattare ogni giorno e a tutte le ore :D , vorrei aggiungere che sono pervenuto a tale riflessione in seguito a recenti fastidi nell'area lombo-sacrale che ancora mi porto dietro, benchè stiano rientrando... Ma non è questo il punto.

Ora ho dei dubbi a cui gli esperti del forum, senza dubbio, sapranno rispondere molto meglio del sottoscritto :) : ad esempio, è vero che i Bulgarian Split Squats hanno un ROM più breve rispetto al Back Squat classico, ma nell'articolo si cita il metodo di rialzare su un appoggio la gamba anteriore per aumentarlo... cosa ne pensate? Può essere utile, seppur non sostitutivo di uno degli esercizi-pilastri del PL? Inoltre, il lavoro unilaterale e con manubri può essere condotto fino a maneggiare carichi di un certo calibro (anche se non pari a quelli dello squat tradizionale) e funzionare bene, nonostante le caratteristiche di instabilità ? Infine, con il dovuto allenamento e condizionamento , potrebbe il livello di anabolismo non essere troppo dissimile da quello degli es. canonici, considerando i gruppi muscolari coinvolti?

Discutiamone.

da non esperto i parlo della mia esperienza con gli squats bulgari.

Si, hanno un ROM più breve, il limite è dovuto al ginocchio che tocca terra, se si fa il furbo e per allungare il rom si mette la panchetta più indietro, la gamba sulla panchetta diventa parte attiva e l'esercizio perde senso (in questa posizione la gamba sollevata a me non voleva saperne di piegarsi bene). Per la tavoletta non saprei, può essere utile, ma va detto che è un esercizio che da enfasi al quadricipite, ha senso scendere tanto? boh!

Richiede meno equilibrio di quel che si crede una volta imparato, mai provato con manubri pesanti, il massimo che ho fatto è stato con due manubri da 10kg in 3x8, per avere un maggiore senso di sicurezza mi mettevo un'altra panchetta davanti. Comunque i muscoli erano messi a dura prova, non era l'instabilità a farmi cedere.

Non so, l'ho fatto per un breve periodo, forse lo inserirò a breve, ma mi ha dato idea di una bella progressione di carico caratteristica necessaria per essere confrontato con esercizi importanti come i tre del PL, trazioni lento ecc...

un ottimo esercizio secondo me, lo faccio fare con un rialzo sul piede anteriore
per l' equilibrio se proprio non si riesce c'è la smith, ma è un po' diversa la sensazione che da quando lo si fa con i manubri

Ieri mi sono deciso a provarlo, inserendolo nella nuova scheda, e... Che dire... Bisogna essere degli equilibristi per eseguirlo al meglio, e perfino carichi bassi sembrano dei macigni dopo un po'... :D
In quanto a muscolatura, ho sentito un ottimo coinvolgimento di tutta la gamba; chiaramente la bassa schiena è praticamente in scarico, perciò (nonostante le palesi difficoltà esecutive) ha il suo perchè come esercizio, in determinati contesti.
Magari è troppo complesso e/o richiede un lungo periodo di adattamento, per essere utilizzato come "quasi-fondamentale", tuttavia mi eserciterò e lo terrò in considerazione...

Ti assicuro che, come anche tu hai detto, è non solo provante a livello muscolare... Ma restituisce anche una buona sensazione di lavoro multiarticolare, se fatto in modo controllato.

Allenandomi in casa, chiaramente, macchine non ne posso utilizzare... Tu come e quando l'hai inserito nelle tue routines? Come ti sei trovato?

ti consiglio, più che di muoverti su e giù, di farlo anche avanti ed indietro, una linea inclinata insomma, ti stabilizza parecchio.

Anche io all'inizio avevo difficoltà di equilibrio, ma nel giro di massimo 6 allenamenti tutto risolto (e non sono certo un tipo coordinato).