Allenamento uomo ginoide
 

Inviato: Ven Mag 10, 2013 11:25 pm Oggetto: Allenamento uomo ginoide...aiuto cercasi!
Salve a tutti,
ho 29 anni, sono alto 173 cm e peso 72 kg.
La mia struttura fisica è tendente al ginoide e dopo un inverno passato a fare un allenamento e una dieta per la massa sono riuscito a "mascherare" un pò la differenza tra circonferenza vita e fianchi (il rapporto vita/fianchi è passato da 0,87 a 0,94).
Ora avevo intenzione di fare un pò di definizione ma la mia paura è che si ripeterà inevitabilmente la solita storia, e cioè che perderò peso soprattutto nella parte superiore del corpo con conseguente accentuazione della differenza tra vita e fianchi e vanificando gli sforzi di un inverno (non il primo) di duro allenamento.
Leggendo un pò su internet ho pensato che potrei provare da un lato a fare un allenamento più pesante per la parte superiore, per tentare di rendere più visibile il v-shape, cercando dall'altro a tonificare quella inferiore (magari con esercizi ad alte ripetizioni e pesi al 65%-70% dell'1RM) a cui abbinare alla fine di ogni allenamento 30' di corsa ad alta intensità. Cosa ne pensate? Avete dei consigli da darmi?Ad esempio in un sito leggevo che:
- Esercizi sconsigliati:
Lo Squat, la pressa, gli affondi sul piano sagittale e la bike, in quanto chiudono la safena (una vena situata negli arti inferiori) e il quadricipite femorale lavora in assenza di ossigeno.
EVITARE LA CORSA!!!! Perché quando batto il piede a terra, rompo i capillari e c’è l’attivazione del vasto mediale (muscolo della coscia) che non è preparato allo sforzo.
- Esercizi consigliati:
La salita sul gradino con un angolo di 90° tra la tibia e il femore; così facendo, lavoro il muscolo della coscia, ma la safena si apre. (Questo esercizio sostituisce lo squat e gli affondi sul piano sagittale).
Utilizzare la recline (cyclette reclinata) in modo che la safena non si chiuda.
CAMMINARE!!! (sostituisce la corsa) sotto alla nostra pianta del piede abbiamo la SOLETTA DI LEJARS piena di capillari, camminando, schiaccio i capillari e ossigeno le gambe!”

Cosa ne pensate? Io durante tutto l’inverso ho eseguito una montagna di squat come pure gli stacchi in quanto credo siano degli esercizi fondamentali che non dovrebbero mai mancare in una scheda.

Ma scusa il ginoide non è chi accumula grasso nelle cosce e non in vita? perché se hai i fianchi larghi per via della struttura ossea non sei ginoide...
Quella formula secondo me è valida per le persone grasse (sopra il 20%) perché è chiaro che se sei magro hai la vita più stretta dei fianchi, se invece ingrassi è il contrario perché aumenta la pancia...

Il fatto che sia ginoide secondo me (cosa frequente poi in una donna come distribuzione, raro che non lo sia) non pregiudica nulla in termini di allenamento. Raggiungi una buona % di grasso (bassa ma senza arrivare a livelli non salutari) metti massa muscolare e migliorerai molto come aspetto

Cioè ma sono veramente pochi gli uomini ginoidi, ma alla fine chi è che accumula sulle cosce e sui fianchi e non sulla vita?
A me sembra che gli uomini in giro hanno tutti la panza!
Per le donne invece è diverso, ci sono sia le androidi che le ginoidi. Queste ultime sono la maggior parte.

Scusa non avevo letto bene il messaggio, credevo avesse postato una donna :D :D . beh non sono moltissimi ma ci sono. Non mi farei però troppe paranoie, cercherei di avere una bf bassa

Si ma secondo me ci si fa troppe pippe su sta storia del ginoide. Ragazzi al 90/95% noi uomini siamo tutti androidi, apparte qualche rara eccezione.
Non è che se uno ha i fianchi larghi è ginoide, quello dipende solo dalla larghezza del bacino. Per capire se si è ginoide bisogna vedere dove si accumula.
La formula WHR (vita/fianchi) non ha senso sul soggetto magro, bisogna applicarla sui soggetti in sovrappeso o sugli obesi per verificare appunto dove accumulano.
Poi la storia degli esercizi differenti a seconda se sei ginoide o meno è assurda..

0.94 vuol dire che vita e fianchi sono quasi uguali, hai interpretato male il numero, più è alto, più sei lontano dall'essere ginoide (media popolazione 0.89), eri addirittura sopra, ossia avevi la panza ed eri predisposto ad un alto rischi cardiovascolare. WHR è vita/fianchi più cresce il numero sopra, più è grande il WHR, se lo hai ridotto, sei diventato un pò meno androide e non meno ginoide.

Beh solitamente si è tendenti al ginoide quando l'accumulo di grasso avviene principalmente su cosce, glutei e fianchi

Tranquillo no problem! il fatto è che ho già provato a scendere di BF ma il problema purtroppo persiste, anzi è più evidente!

Infatti non credo che se uno ha i fianchi larghi è ginoide, vedo però che per quanti sforzi provo a fare il grasso accumulato sui fianchi non si toglie (al massimo sono sceso all'11% di BF ma ero sotto il mio peso forma)

il dato l'ho interpretato bene, infatti 0,94 viene dopo un periodo di massa in cui è inevitabilmente aumentata anche la massa grassa e ho quasi ristabilito un rapporto accettabile tra vita e fianchi. Quando infatti sono sceso di peso il rapporto è arrivato anche a 0,87 (BF = 11%)

Non capisci, più whr è basso più sei ginoide. Sei più ginoide da magro che da grasso. All'11% di grasso, se eri ginoide, dovevi stare al massimo a 0.8

No, lo capisco benissimo il concetto che quanto più il whr scende tanto più si è tendenti al ginoide!!!:)
dall'osservazione del mio fisico deduco anche che quando avevo meno massa la tendenza all'essere ginoide era ancora più marcata, ma con l'allenamento si è leggermente attenuata.
Comunque tornando al punto, secondo voi è possibile (e se si come si fa?) impostare un allenamento per tonificare la parte bassa e crescere nella parte alta?
io avevo pensato ad uno schema di allenamento così strutturato:

LUNEDÌ
Squat 10-12 x 3 s. (65% 1RM)
Panca piana 6-8 x 5 serie (80% 1RM)
Trazioni
French press 8-12 x 4 serie
Addominali e lombari

MERCOLEDÌ
Stacco da terra 10-12 x 3 s. (65% 1RM)
Lento con bilanciere 6-8 x 5 serie (80% 1RM)
Trazioni
Bicipiti con manubri 8-12 x 4 serie
Addominali e lombari

VENERDÌ
Panca inclinata 6-8 x 5 serie (80% 1RM)
Front Squat 10-12 x 3 s. (65% 1RM)
Trazioni
Cavi alti 8-12 x 4 serie
Addominali e lombari

Il fatto di essere ginoidi o androidi va ricavato a percentuali di grasso elevate. Al 20%bf hai la panza? allora sei androide. Al 20%bf hai dei fianconi e delle coscione flaccide che sembri un vaso cinese? sei ginoide.
Se sei androide più dimagrisci e più il rapporto vita/fianchi dà un valore minore...e quindi diventi mano mano più ginoide? no, da magri quella formula non ha più senso.
Al 10% di grasso è impossibile avere vita e fianchi della stessa circonferenza, saresti un manico di scopa. Da magri tra fianchi e vita ci dovrebbero essere circa 15cm di differenza, per essere proporzionati.
P.S. La vita va misurata nel punto più stretto, i fianchi nel punto più largo (a livello del pube) a piedi uniti.

Si probabilmente come dici tu la formula va considerata a livelli di bf elevati. Il mio dubbio sull'essere ginoide o meno è comunque dovuto al fatto di aver sempre avuto grasso accumulato sui fianchi (anche la struttura ossea larga in quella zona non aiuta) sia quando ho praticato sport aerobici che quando sono andato in palestra per fare lavoro anaerobico. Solo ora vedo ora un lieve miglioramento probabilmente dovuto all'aumento di massa nella parte superiore (diciamo che ho mascherato un pò).
Per questo ho pensato che una scheda come quella che ho postato sopra potrebbe farmi raggiungere i risultati sperati. Cosa ne pensate?