[un quarto d'ora wo tutti i giorni?]
 

cosa ne pensate di 10-15 minuti di workout tutti i giorni? (sabato e domenica riposo volendo). Che tipo di allenamento può dare al fisico un allenamento del genere? E' inefficacie? E' un'eresia? Illuminatemi o distruggetemi!


1 serie per ogni muscolo da 8-12 rip, recuperi brevissimi, intensità da 60 a 60% per quanto riguarda i carichi da utilizzare.
Esempio:

1 serie trazioni alla sbarra
1serie parallele
1serie curl bicipiti
1serie panca piana
1serie lento avanti
1 serie squat.

ho provato e ho calcolato che ci vogliono circa 10-15 minuti incluso un breve riscaldamento aerobico.

Prova.
Apri un diario, prova per un mese o due, e vediamo cosa succede.
Dovrebbe essere un esperimento interessante.

Buona serata.

si è un esperimento, non so davvero quali saranno gli esiti, cmq pensavo di provarlo almeno per una o due settimane dato che devo staccare da un periodo pesante di massa e volevo cambiare un pò. buona serata anche a te !

Non mi è chiara l'intensità dei carichi.
Non mi è chiaro quanti giorni faresti a settimana (io farei o 6o7 per un mese).

Cmq prova molto interessante.
Per uno che si allena a casa potrebbe essere molto comodo in periodi dove il tempo scarseggia.

se sei agli inizi funziona se no troppo poco

si ho sbagliato a scrivere, l'intensità è 60-70% del massimale. Poi uno si regola e cmq c'è l'obiettivo di aumento progressivo dei carichi. I giorni siccome lo sto provando per la prima volta volevo provare a fare tutti i giorni compreso sabato e domenica. Poi se vedo che è eccessivo posso anche riposarmi sabato e domenica.

Il problema non è l'allenamento in sé (15-20 min può starci), il problema è se devi spostare gli attrezzi, montarli, aspettare gli altri se sei in palestra, aggiungo anche magari il riscaldamento se devi farlo. Se hai gli attrezzi già montati pronti per l'esercizio, non devi aspettare file o cose così e per esempio accoppi gli esercizi (tipo durante la pausa di uno fai la serie di un altro) puoi abbassare molto i tempi, anche se non so se così tanto da arrivare a 15 min

Mi permetto di darti qualche consiglio.
Io dividerei i lavori per i vari gruppi muscolari, ad esempio
Lun petto, mar gambe, mer spalle, gio trazioni,ven braccia,sab cardio, dom riposo. Od anche petto+tricipidi, gambe, dorso+bicipidi, spalle, gambe, cardio, riposo.
Potresti organizzare l'allenamento così
Riscaldamento 6x50%+4x60%+3x70%+2x80%+1x100% senza recupero, il tempo di mettere i dischi la % è il carico che userai per la serie, niente aerobica.
Poi inizi il workout 1 esercizio base 6/6/8/8 (squat, panca, trazioni, lento, rematore, stacco, curl, panca stretta) 2 esercizio 2x10 complementare (calf, scrollate, croci, alzate varie, ma anche uno più tosto come affondi, distensioni con manubri, panca inclinata, curl a martello).
Comunque il sunto del mio messaggio è dividi molto gli allenamenti o allenando tutti i giorni gli stessi muscoli viene meno il fattore recupero. Inoltre 1 sola serie per gruppo muscolare mi sembra troppo poco.

Sei rimasto indietro di circa un decennio riguardo le tecniche di allenamento...

Dal mio punto di vista è l'idea più brutta che si poteva immaginare. Già dura 15minuti, poi facendolo split diventa incisivo come fare origami.

ho provato la stessa tecnica qualche anno fa guadagnando fiato e resistenza lattcida ma perdendo molto in forza massimale. A livello di massa alcuni muscoli crescevano meglio, altri restavano uguali, qualcuno dava segno di perdita di tono, ma una definizione totale migliore.
Ora lo utilizzo quando posso come allenamento aerobico-anaerobico la mattina prima dell'allenamento pesante la sera (tornerò a rifarlo appena guarisco con la spalla)

lo vedo ottimale per gli esercizi a corpo libero

se ti metti a fare tutti i giorni trazioni parallele piegamenti sulle braccia in verticale. 3-4 serie ad esercizio ottieni nell'upper body un fisico migliore del 90% di quelli che vanno in palestra imho

col bilanciere il problema è che in 15 min tra scaldarsi e tutto fai veramete poco e "male" tecnicamente parlando.. poco tempo per curare dettagli importanti
meglio 4 volte da un ora e mezza. sicuramente

però provare non è male

Però se uno non ha tempo 1 ora e mezza mica è facile da trovare:p

E se nei 4 giorni facesse solo "big", due per wo, per 40-45 min totali?
(che è comunque il triplo del tempo previsto di 15 min)

15 minuti sono effettivamente pochi, però io con 20-25 minuti riesco con quel programma di Pavel.
Chiaramente i pesi si caricano/scaricano nei recuperi.

Poi chiaramente gli esercizi vanno scelti accuratamente, in un programma così non ha senso fare il curl.

Specialmente se hai la sbarra per far trazioni

Già, per assurdo allenerebbe due volte i bicipiti e una volta le gambe e niente stacco...

Io vedo complicati da fare rapidamente soprattutto gli esercizi coi manubri ed i multiarticolari con molto peso.. come detto solo dover spostare pesi grossi per montare il bilanciere o spostare il bilanciere stesso fa perdere tempo ed è faticoso (in realtà in periodi nei quali potevo dedicarmi all'allenamento senza troppa fretta sforavo le 2 ore facilmente in palestra, senza fare chissà quante serie ed usare chissà quali pesi eh). Diverso è (parlando di home gym) se hai un budget e spazio oltre la media e puoi avere una piattaforma col bilanciere già pronto per lo stacco (con 80-100 kg magari a seconda della forza per scaldarsi e poi aggiungere peso di serie in serie fino ad arrivare ai carichi allenanti) o la panca piana fissa col bilanciere anche lì già carico, idem per lo squat, manubri a selettore o fissi eccetra. Altrimenti non in 15 minuti ma nemmeno in 40 minuti entrerai, per forza saranno allenamenti che minimo ti richiederanno 1 ora. Nel caso di una palestra commerciale lo vedo ugualmente difficilmente realizzabile, perlomeno hai meno cose da spostare ma non ti potrai trovare i bilancieri carichi e devi evitare di trovare le file.. mentre se uno si allena con le macchine a selettore oppure a corpo libero è sicuramente molto più semplice (ma ha tutti i contro di questa soluzione). Una cosa veloce per esempio tralasciando questo discorso potrebbe essere stacco a sé stante o con un altro esercizio leggero o che comunque c'entri poco (esempio GHR o presa o altro), altra seduta panca + trazioni (oppure military press o dips + rematori con manubrio), altra seduta squat + esercizio per l'addome, facendo l'uno nelle pause dell'altro. Viene fuori una frequenza 2Xweek con un allenamento rudimentale e forse incompleto ma rimanendo in tempi i più ristretti possibile. DIfficilmente comunque anche così 15 min.. senza considerare che si deve aggiungere eventuale spostamento, tempo per cambiarsi e doccia, eventuale stretching (oltre ad un minimo di riscaldamento, perlomeno quello specifico, prima delle serie allenanti, a mio modo di vedere per esercizi multiarticolari partendo così da freddo devi fare almeno 2-3 serie di riscaldamento e poi 2-3 allenanti, quindi anche con una coppia di esercizi sbrigandosi è probabile che sarai sui 20 min).. e che comunque manca anche l'aerobica (che si può fare nel giorno che rimane scoperto ma è meglio fare 2 sedute settimanali)

Un allenamento di questo tipo in una palestra commerciale non ha senso, per il semplice fatto che non è "economico" andare, tornare e via dicendo per stare li 20 minuti.

Poi credo che non ci si debba fossilizzare sui 15 minuti, se sono 20 non muore nessuno, è il senso di quello che si vuole fare su cui bisogna discutere.

Al di là di questo, nella mia esperienza non ho poi trovato tutti questi problemi di cui dici... però mi riferisco chiaramente ad una homegym.

Beh meglio di nulla secondo me è così anche in una palestra commerciale..coi limiti della maggior parte delle palestre, anche se sarà più il tempo che ci vuole per spostarsi e cambiarsi/lavarsi che quello per allenarsi.
Per la home gym dipende molto dal tipo di home gym, attrezzi e spazio a disposizione, oltre ovviamente agli esercizi che si vogliono fare

Non è stato chiaro a riguardo, dice che si può allenare anche sabato e domenica volendo... ma ormai ci sono palestre aperte anche il week-end quindi non vuol dire per forza che si allena in casa. Può fare squat, trazioni e dip quindi possiamo dedurre che abbia tutto quello che serve.

Comunque non credo che la storia dei 15 minuti sia dovuta ad esigenze esogene ma piuttosto, da quel che ha scritto, alla voglia di fare qualcosa di diverso per qualche tempo.

Io comunque un sistema di allenamento simile l'ho provato e lo consiglierei, poi va a gusti... anche se non direi di allenarsi 7 giorni su 7.

Anche secondo me non sarebbe male in linea di massima.. gli allenamenti brevi sono una necessità per organizzarsi meglio la giornata e permettono a volte anche di rendere meglio perché si è più concentrati e si perde meno tempo, a patto ovviamente che siano fatto perbene e col riscaldamento adeguato e che siano esercizi validi (rispetto all'allenamento classico che fanno molti in palestra sono convinto anzi che sia pure più redditizio).. certo magari 2 esercizi sono pochi per un allenamento, già con 4 a seduta è diverso, ma possono essere comunque proficui

L'idea di allenarsi tutti i giorni e in poco tempo è comunque quello di fare poche serie, anche 1 sola se guardi l'articolo recensito da IronPaolo (lo trovi di rimando nel link al mio diario che ho messo qualche post fa).

Per assurdo, la classica scheda in multi frequenza in cui fai lo stesso esercizio 2 volte per week in 5x5 ti da un volume di 10 serie che è lo stesso che ho adottato io nella mia "rivisitazione" del programma.
Di fatto ho mischiato questo con la scheda di Doc, al posto di fare un wo in 5x5 in progressione e uno in 5x5 con carico costante faccio una serie tutti i giorni a carico costante (che funge un po' da riscaldamento specifico, dopo quello generale) e una a carico progressivo che varia di settimana in settimana.

Io mi trovo bene facendo 6 esercizi.
Che poi dura poco è una conseguenza, non un vincolo e se coincidono è un caso.

Io con una 1 sola serie non mi trovo molto questo devo dirlo.. con la multifrequenza mi trovo meglio con 2-3 (di solito 3 allenanti per i gli es principali i e 2 per gli esercizi complementari). Poi faccio anche un paio di serie di riscaldamento all'inizio per ogni esercizio principale, ma dipende dai muscoli che devo allenare ed esercizi che devo fare. esempio se devo fare panca-trazioni faccio 2 serie di riscaldamento per entrambi con carichi irrisori (per le trazioni un numero basso che senta leggero- questo dipende dallo stato di forma nel quale mi trovo :D ) e poi 3 serie allenanti per ciascuno..mentre per esempio per il rematore con manubri faccio solo 1 di riscaldamento e 2 allenanti. Però questo è molto empirico, anche se c'erano alcuni studi che dimostravano in passato che 3 serie erano meglio di 2 e di 1, ma poi ci sono tante altre cose da considerare. In generale ho visto che con 4 esercizi organizzati in coppie da 2 riesco ad essere abbastanza breve anche se è un allenamento piuttosto essenziale (non essenzialissimo però come i precedenti dei quali parlavamo), con 6 esercizi penso per me sarebbe un allenamento già ottimale o quasi.. il problema è che già con 6 nella mia home gym attuale mi dilungo nel tempo di più di quanto vorrei

Era per la breve durata dell'allenamento che ho pensato fosse meglio splittare. Io preferisco allenarmi full body solo se posso allenarmi al massimo due volte a settimana. Se i suoi obbiettivi sono la forza, non so, potrebbe andare, ma se gli obbiettivi sono l'ipertrofia, senza fatica cumulativa non va da nessuna parte.

Anzi, allenare la forza in un quarto d'ora al giorno è impossibile.