Multifrequenza senza gambe.
 

Buonasera , causa piccolo intervento non posso allenare le gambe per tutto dicembre, ho stilato questa scheda , qualche consiglio?

19 anni,1 anno di allenamento fatto bene.
da decidere 3 o 4 wo a settimana

A (spinta)
Panca piana: 5x5
Lento: 4x8
dip 3xmax (eventuale sovracc)
French press/panca piana stretta: 3x10

B (trazione)
Trazioni: 5x5
Rematore: 4x8
pulley 3x10
Curl bil: 3x12

che ne dite? :D

La sudivisione non mi sembra male, ma come progredisci con i carichi?

Il titolo è piuttosto inquietante... :D

Comunque, appoggiando la domanda di Doc, a mio parere (essendo la scheda un po' "ipertrofica") non dovresti forzare troppo con i complementari, se vuoi progredire sui fondamentali.

Inoltre andrei su 4 WO a settimana, vista la struttura dello schema.

Visto l'assenza di squat e stacco, l'attenzione cade sulla panca (aumentare massimale).sul resto si tengono set e rep in range + ipetrofici

Per la Panca piana ho pensato a questa progressione:

(1 sett)5x5(2 sett)6x4(3 sett)6x3(4 sett)4x2

il volume cala e l’intensità (intesa come carichi) salire.

ricapitolando ab ab , eliminati 2 complementari.

A (spinta)
Panca piana: 5x5 prog.
Lento: 4x8
dip 3xmax (eventuale sovracc)


B (trazione)
Trazioni: 5x5
Rematore: 4x8
Curl bil: 3x12

riguardo le trazioni un 5x5 mi sembra troppo banale, non mi convince.

a voi le conclusioni :D

altra progressione che potei provare: 8×3-6×4-5×5-4×6

finito il ciclo ricomincio con +5 kg

riguardo la suddivisione degli ex ci siamo?

grazie

Non mi sembra male , ma per mantenere una progressione più lineare farei:

5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2

In questo modo c'è anche un discreto volume.

Cambierei il curl con il pulley a presa larga (per variare il lavoro muscolare rispetto al rematore), e magari aggiungerei qualcosina per il core a gambe bloccate.

Per le trazioni, invece, potresti prendere in considerazione il metodo ladder.

Ho già provato quello schema e su di me non ha funzionato per niente... Ma non sapendo a che livello sei, da quali meso provieni e quali sono i tuoi obiettivi non mi esprimo ulteriormente.

ma se invece mettessi push & pull nello stesso giorno cambiando gli esercizi?
tipo

A
panca piana
rematore
tricipiti manubrio sopra la testa
muscoli posteriori della spalla
croci leggere

B
lento
pull ups alternate a chin ups ogni serie
dips
curl manubri
pullover

cosi mi confondi solo le idee :D

considera che vorrei migliorare soprattutto sulla panca e nelle trazioni(quindi 2 volte a settimana minimo).

oggi mi son allento cosi:

panca 6x6 60/70kg

trazioni 3x6 + 2x4/5 sovraccarico 6kg

dip 2x8 + 3x6 sovraccarico 6 kg

abs

lunedi e venerdi mi alleno tipo sopra e mercoledi lento rematore bic tric...alla fine è simile al programma che consiglia doc ai neofiti con la mancanza si squat e stacco .

a voi la parola .