crescere crescere e ancora crescere
 

Salve a tutti..non sono nuovo.ogni tanto rispunto qua su fit.
.. allora sono alto 1.76 peso alla mattina a stomaco vuoto 77kg il mio obbiettivo sarebbe quello d arrivare a peso di 82 kg relativamente puliti entro quest'estate...i miei obbiettivi sono aumento di FORZA e MASSA..sto seguendo la vostra scheda(quella che consigliate voi) da un bel po. 3giorni alla settimana e uno in cui faccio 25min d corsa su tapis roulant e addominali...la scheda che consigliate voi la sto seguendo nuovamente come si deve da settembre..xke prima giocando a calcetto mi ero strappato il quadricipite e per un mese non ho potuto eseguire squaat e stacco...quindi allenavo solo la parte alta...prima dell'estate avevo seguito sempre questa scheda arrivando a dei buoni carichi e arrivando a pesare 79 kg;ogni 5settimame cambiavo i monoarticolari...nei giorni on aumentavo( come faccio ancora adesso) i carbo rispetto alle pro e nei giorni off meno carbo e poi aumentavo pro e grassi (grassi presi da burro di arachidi o da yogurt greco.).ora vorrei chiedervi siccome sono fermo sempre a 77 kg,vorrei sapere se devo provare allenamenti diversi o continuare sempre con questa vostra scheda full body x 3 settimane? Sono i miei carichi attuali PANCA 5x5 x74kg SQUAT 5x5x80kg STACCO 5x5x85kg LENTO 5x5x44kg (sono fermo da un po a questo carico. Prima di quest'estate provai HST e non mi trovai male xke effettivamente 15reps han dato uno stimolo bello nuovo ai muscoli xo effettivamente i carichi erano bassi...ora davvero non so cosa fare...variare qualcosa...continuare su questa strada...voglio CRESCERE! Attualmente sto assumendo acido alfa lipoico,proteine probioticseries ;zma pre nanna;creatina pre e post si e naturalmente immancabili gli aminoacidi pre e post wo ...

Io non sono un esperto di allenamento, però vorrei fare 2 considerazioni

1) Squat e Stacco sono molto indietro rispetto a Panca e Military. Tu mi dirai che i carichi non ti interessano, e capisco, però indirettamente i carichi influiscono anche sulla crescita, e quì c'è uno squilibrio

2) non basta dire "Ho fatto questa scheda" (presumo ti riferisca al 5x5) e "ho questi carichi" per avere un consiglio intelligente su come proseguire. Io ho archiviato decine di programmi; ma non solo, quelli che seguo io (fatti dal mio Coach Ivano) forse potrebbero divertirti, perchè sono molto vari, alternano una specie di monofrequenza ad una multifrequenza, carichi alti a basse ripetizioni a carichi bassi ad alte ripetizioni.
Però non so come esegui gli esercizi, non conosco le tue criticità e i tuoi punti di forza nell allenamento perchè non ho visto video e e non ho letto resoconti dei tuoi allenamenti.

Dette queste cose se ti interessa qualche programma dammi un idea su cosa saresti più orientato e vedo se ho qualcosa che possa andare bene.

Io sono disposto a seguire qualsiasi tipo di programma che unisca l'aumento di forza i e di conseguenza la massa.con i programmi che con carichi alti e basse reps come sto facendo adesso mi trovo bene ma ovviamente nei carichi bassi e alte reps sento un miglior pompaggio quindi sarebbe bello poter sempre unire i multiarticolari e aumentare il peso progressivamente ma anche dedicare tempo alle alte reps x raggiungere l'ixtrofia...Doc io sono interessato ai programmi che hai da proporre...ovvio vorrai vedere i video e come eseguo gli esercizi...comunque di squat e stacco sn cosi indietro xke l'avevo scritto arrivo da uno strappo al quadricipite e ho dovuto ripartire gradatuamente con i carichi

Senti, se ti interessa ti vorrei far vedere un programma di allenamento di quelli che mi ha preparato coach Ivano.
Però ce l'ho in formato PDF, quindi potrei inviartelo come allegato di una Mail, dovresti inviarmi il tuo indirizzo Email tramite PM.

Interessantissimo Doc! Preparati però ad eventuali richieste di chiarimenti sulla scheda. T invio subito l'email

Mail spedita, sono disponibile a qualsiasi chiarimento.

NON ti FIDARE, sicuramente ti invia uno spam di qualche sito porno .........Ovviamente sto scherzanzo DOC :):):):)

Prima di cambiare allora, forse sarebbe meglio proseguire con il programma e sfruttarne le potenzialita' fino in fondo.

Buona giornata.

Dici così perchè sei geloso e vuoi i siti porno anche tu...
:D:D:D:D

Infatti voglio ancora migliorare in questa scheda...sicuro ancora tutto dicembre. Eseguirò questa scheda poi da gennaio valuterò,intanto inizio a guardarmi intorno e studiare altre schede e modi di allenamento ... da quanto ho imparato fino ad adesso nel bbuilding è PANCA,SQUAT,STACCO,LENTO,REMATORE tutta la vita

provare sempre questa scheda che sto eseguendo adesso ma con dei piramidali?

insomma una variante della scheda che sto già seguendo ma più improntata al bodybuilding più che al powerlifter...

Ho letto qua sul forum ke consigliate d fare quella scheda che consigliatesempre voi x 6settimane...dopo cosa si può provare?il passo successivo?

I passi successivi possono essere molti, la prosecuzione (quasi una seconda fase) di quel programma prevede di mantenere gli stessi esercizi ma la progressione diventa:

Fondamentali:
I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Ok ora ha un senso...devo conoscere i miei massimali ovviamente...continuerò tutto dicembre con il 5x5 poi passerò a questo ciclo di 5settimane...

Scusa Mirsan ma giusto per capire su stacco,panca e squat tu sei in grado di continuare per altre 3 settimane aggiungendo ogni settimana 2-3kg sul 5x5?
perchè non riesco a capire se sei fermo con i kg o no.

Ma io non aggiungo ogni settimana di 2o3 kg...per esempio su panca ero a 73kg ma dalla quarta serie ho sporcato un pò latecnica allora sono sceso nuovamente a 5x5x71kg su panca...questa settimana l'ho eseguita a 71 kg ma non m ha convinto e allora riproverò ad eseguirla sempre con 71kg anche le prossima...stessa cosa mi è successo con lo stacco...mentre nello squat amentodi settimana in settimana...

Un'altra cosa il metodo ladder in cosa consiste?sò che si usa nei fondamentali x9 non dò in che modo

e non ti è venuto il dubbio che magari sei in stallo e che probabilmente devi passare alla seconda fase proposta da Doc.
ogni programma ha un suo senso cioè una progressione,o si aumentano le serie o le ripetizioni o il carico o i tempi di recupero,se fai sempre la stessa cosa perchè dovresti migliorare?
Tutto ti era stato spiegato al meglio nell'altro 3d ma poi...:confused:
Non prenderla come un'offesa

Indio hai xfettamente ragione peró sai cosa...ho ripreso a fare il 5x5 da settembre e prima dell'estate nel 5x5 su panca ero arrivato ad alzare d piú...quindi pensavo di non essere arrivato ancora ad uno stallo...ero arrivato ad alzare 77kg nel 5x5 su panca...non só vorrei essere seguito meglio visto che mi alleno da solo in un container destinato ai tennisti x scaldarsi prima d entrare in campo,ho tutte gli attrezzi a disposizione e nell'ora in cui vado non c'é nessuno...ho le armi a disposizione ma c vorrebbe qlcuno che mi inidichi il modo in cui usarle..come apprendimento degli esercizi sono a buon punto..avevo postato anche qualche video dell'esecuzione a spike.

per essere seguito basta che posti qua i tuoi video e qualcuno ti aiuta compreso Spike,l'importante è che capisci che le critiche arriveranno e devi saperne far buon frutto,anche io ho gravi lacune tecniche.
personalmente non andrei oltre con il 5x5 ma proseguirei con il secondo programma consigliato da Doc aumentando 3 kg su panca a settimana e 5 su stacco e squat,per calcolarti poi i massimali ed iniziare un nuovo programma.poichè il vecchio carico potrebbe essere stato raggiunto con una tecnica peggiore di quella che hai ora.Attendi anche opinioni di altri utenti

Allora oggi procedo così

SQUAT 6x4x80kg
Panca 5x5X64KGcon un peso che mi consenta di eseguire tutte le serie a termine con una tecnica perfetta
CHINUP 5x4
DIP 4X12X5KG DI ZAVORRA
ALZATE LATERALI 3X10
ALZATE LATERALI A90° 3X10

Mercoledì

STACCO 6X4X80KG
LENTO 6x4x (da rivedere)
REMATORE 4X8X50KG
FRENCH X TRICIPITI 4X8X27KG
DISTENSIONI SU PANCA PRESA INVERSA 4X8X


VENERDÌ

PANCA 6X4X75KG
SQUAT 5X5X (COME IL LUNEDÌ X LA PANCA)
TRAZIONI IN ORIZZONTALE 5X5
CROCI SU INCLINATA 3X10X18KG
CURL CN BILANCIERE SAGOMATO 4X8

croci e curl leggeri senza spingere troppo e se non hai tempo puoi pure non farli

Quindi indio i monoarticolari me li stai sconsigliando ... scheda che punta solo alla forza quindi

all'inizio forza e massa viaggiano insieme,se fatti male i monoarticolari tolgono solo prestazione e recupero ai multiarticolari che per i natural sono il pane quotidiano,ma puoi benissimo farci un 3x10 senza cedimento come recupero attivo.

Sto imparando. Sempre di più quanta importanza abbiano i multiarticolari.ma davvero non posso fare a meno dei mono e della connessione mente muscolo che riesco a stabilire con i mono.opterò anche x pochi mono senza arrivare al cedimento..quindi mi massacro di panca SQUAT e stacco...rematore lento trazioni e dip

Per me basta che non inizi a parlarmi di ascetismo nirvana e pesi puoi fare tutto.
chiama le cose con il loro nome fai massacrare chi ha un"innaturale"capacità di recupero,tu invece allenati usando la testa.
progressioni calibrate e i risultati arrivano.

hai ragione...massacrare non è il termine adatto...proverò a seguirvi alla lettera...tra poco mi alleno...posterò le mie sensazioni sul nuovo metodo di allenamento più tardi

Lunedì.

SQUAT 6x4x85kg dalla quarta serie ho iniziato a contrarre forte forte gli addominali e ho tirato su...non è stata una passeggiata sicuramente...spero di aver settato bene il carico
panca 5x5x63kg
Chin up 5x4 migliorata l'esecuzione rispetto alla settimana scorsa compresa l'ultima serie dove solitamente faccio fatica a salire su come si deve
Dip 4x12x5kg
Alzate laterali 3x10(leggere)

Mercoledì

Stacco 6x4x83kg inizio a sentire un pò di difficoltà nel mantenere una buona tecnica dalla quarta serie,spingo di gambe ma è la schiena ke devo faticare a mantenere dritta nelle ultime serie...tutto sommato buona esecuzione
LENTO 6X4X49KG Non pensavo di riuscire ad aumenatre il peso nel lento ma diminuendo le reps. Cmq anche qua sempre dalla quarta serie quarta ripetizione divento meno esplosivo in fase positiva del movimento
Rematore4x8x55kg
Panca stretta 5x6 alto buffer

Ciao Mirsan a questo punto ti suggerirei di aprire un diario in work in progress,se riesci a trovare il tempo di mettere qualche video Bene altrimenti puoi proseguire così come stai facendo inserendo le tue sensazioni.Sempre che hai voglia di aggiornarlo.

troverò il tempo perché c tengo ad essere seguito