nuovo allenamento massa per trokji
 

Ciao ragazzi tra 2 giorni finirò il secondo ciclo di allenamento basato sul 5X5.. poi 8-10 giorni di riposo ed avevo intenzioni di fare 1 o 2 cicli su 8-10 ripetizioni più sulla massa senza trascurare però di usare carichi abbastanza importanti per continuare ad incrementare la forza.. avete qualche consiglio da darmi su come potrei impostare l'allenamento?

se hai messo forza, e ora vuoi andare di massa, va bene fare 1 skeda con 8-12 ripetizioni. se vuoi mantenere anche 1 po di pesoni, puoi senza paura inserire 3 serie x esercizio princiapale a basse rep.
o fare se per esempio in 4 giorni:
giorno 1: pesi alti
giorno 2: metabolico (12 + leggerino)
girono 3: pesi medi + buffer
giorno 4 metabolico (+ pesantuccio)

o puoi provare qualcosa di poliquin misto

Ok.. ma vorrei fare 3 allenamenti a settimana , quindi come potrei fare? 3 split diverse? ora trovo cmq l'allenamento fatto fino ad adesso 5X5

1)
p.piana 5X5 carico fisso
squat 5X5 carico variabile
leg curl 3X8
affondi manubri 2X16
addominali 2X25

2)
p.piana 5X5 carico variabile
squat 5X5 carico fisso
parallele 2X6 cumulativa
manubri su inclinata 2X10
dist cubane 2X10

3)
military press 4X6
trazioni medie prone sovraccarico 3X6
trazioni medie supine corpo libero max
trazioni strette supine max
stacco 5X5 carico variabile
curl bilanciere 3X6
circuito YWTL


ecco qua perlomeno posso partire da qui per fare la nuova scheda

Quindi per esempio:

1)pesante A
p.piana 5X8-5-3-6-8
squat 5X8-5-3-6-8
dist cubane 2X10
sit up add 2X25

2)metabolico B
military press 3X10
trazioni medie prone sovraccarico 3X8
stacco 5X8-5-3-6-8
curl bilanciere 3X10
circuito YWTL

3)metabolico A
p.piana 3X15-10-12
squat 3X15-10-12
parallele 2X10
manubri su inclinata 2X15
leg curl 3X12
affondi manubri 2X16

4)pesante B
military press 5X8-5-3-6-8
trazioni medie prone sovraccarico 3X8
stacco 5X8-5-3-6-8
polpacci calf 3X20

pensate possa andar bene facendo praticamente un giorno di allenamento ed 1 di riposo? a questo aggiungo 2 sedute settimanali di corsa.
Giorni pesanti= recupero 3 minuti tra le serie, giorni metabolici= recupero 2 minuti tra le serie. Eì da intendersi a "fatica cumulativa".. magari posso iniziare da carichi più bassi per poi aumentare giusto? mi aiutate a calcolare i carichi in meniera da ottenere più o meno le ripetizioni necessarie?

dovresti anche darci il tuo feedback sul 5x5. se e cosa hai ottenuto in termini d massa e forza.
se vuoi fare ora un allenamento meramente metabolico fallo, tanto male nn t fa. ma nn mischierei, imho, 2-3 tipi d protocolli diversi.
scegli con metodo e portalo avanti x 4 settimane.
io nn ho idea della tua anzianità d allenamento, da dove vieni e cosa vuoi ottenere x cui a scanso di equivoci farei cose semplici e ben definite senza fare insalate cosicchè tu possa capire che cosa x te, adesso, è piu produttivo.

anzianità di allenamento: 5 o 6 anni ma 3 anni fa smisi per un anno quindi son tornato a livell oquasi 0.. ho ripreso da circa 2 anni

5X5: ho ottenuto mi pare non molta massa ma neppure motlissima forza cmq sono progredito un po', ho fatto 2 cicli di 5X5 (otto settimane)

Cosa mi aspetto: aumentare ancora massa e forza.. cambiare il range di ripetizioni ed il tipo di allenamento lo vedo come un modo per diversificare ed evitare di abituarmi troppo agli stessi stimoli

Se hai /avete bisogno di altre info specificate pure

ok, quantificarmi meglio i progressi potreti? xkè quell' "un pò" è vago... :)
variazioni d peso? d composizione corporea? i massimali nei 3 base? video d come li esegui?

cmq che gli stimoli vadano differenziati e spesso è indubbio. che lo si debba fare anche all'interno della week nn è assolutamente necessario. anzi.

quindi tu hai inziato la palestra a 14 anni e ragionevolmente mi sembra d capire hai smesso x un anno in concomitanza con la maturità?

imposterei il programma su 3 wo x week orientandolo x 4-5 settimane, esclusivamente a lavori di ipertrofia e molto volume, eliminando circuiti e distensioni cubane. concentrati essenzialmente sugli esercizi base e sulla loro esecuzione. se necessario potrebbe già essere un grande stimolo variare i tempi di esecuzione degli stessi e assicurarsi che questi siano svolti nel massimo ROM possibile, cioè cercando la massima escursione d movimento.

Massimali di preciso non li so, posso però scriverti i risultati alla fine dell'ultima tabella prima del 5X5 (ho fatto 2 cicli da 4 settimane di 5X5) epoi delle ultime sedute di pochi giorni fa con cui ho inizato lo scarico (riprenderò ad allenarmi tra 1 settimana, in questi giorni ho un esame universitario poi riprendo con la scheda che programmeremo).
Risultati comp corporea non so, le braccia sembrano rimaste uguali forse le cosce sono ingrossate un pochino.
Esecuzione video non posso farli al momento perché non ho un cellulare abbastanza all'avanguardia purtroppo. Posso dirti che a volte lo squat lo faccio bene ma talvolta ho difficoltà a mantenere la tecnica corretta.. idem per lo stacco.
palestra mi pare iniziai a 15 o 16 non ricordo. Poi ho fatto 1 anno di pausa nel primo anno di università , dopo la maturità.
Tra 3 o 4 giorni riporto i dati così mi consigli sul da farsi :)

ottimo attendo, xò è essenziale che tu inzi a crearti un diario x avere le idee chiare, sempre in ogni istante. sia sull'allenamento e massimali che sul tuo corpo, quindi verfiche, misure, foto, riprese...si riprese...attrezzati in qualche modo, oggi riprendersi e mettere un video su youtube x farsi valutare è alla portata di tutti ;)

Allora ecco i carichi delle ultime sessioni dell'altra settimana:
Prima seduta:
panca 5X5 carico fisso: 95 kg (ultime 2 serie ne son venute 4 e poi 3)

squat 5X5: carico variabile completato: 60-65-72,5- 80-85

leg curl 3X8: 43,5 kg 8-8-6

affondi manubri 2X16: 16-16 (8 per parte) 12,75 kg per manubrio


seconda seduta:
panca 5X5 carico variabile : 60-70-80-90-102,5 kg (ultima serie son venute solo 4 ripetizioni)

squat carico fisso 85 kg 5X5 (ultima serie ne son venute solo 3)

parallele 2X6 completato con 22,5 kg

distensioni con manubri su inclinata 2X10 con 26,250 kg 10-7

terza seduta:
4X6 military press 51 kg: 6-5-4-3

trazioni medie prone 3X6 con 12,5 kg sovraccarico: 6-5-4 (poi ne ho fatte alcune supine a corpo libero)

stacco da terra 5X5 carico variabile: 85-95-105-115-120 kg

2X10 tirate al mento con 37,5 kg

curl bilanciere 40 kg 5-5-4




Ecco queste sono le ultime 3 sedute, ho tolto esercizietti vari per polpacci extrarotatori ed addominali

Ora cerco di far saltar fuori la scheda precedente delle 10 ripetizioni e posto anche quei carichi

Per adesso non l'ho trovata la scheda..
Comunque mi pare a cedimento ero più o meno a: 92 kg X10 ripetizioni panca piana, 80 kg X10 ripetizioni squat, 100 kg X10 ripetizioni stacco

Vabene..Lorenzo quindi mi consigli un 3 split? tipo così?

1)
squat 4X10 75 kg
leg curl 3X8 42 kg
affondi manubri 2X16 12,75 kg manubrio
addominali 2X25

2)
p.piana 4X10 85 kg
parallele 3X10 10 kg
manubri su inclinata 3X10 24 kg
dist cubane 2X10
calf sovraccarico 2X20 15 kg

3)
military press 4X6
trazioni medie prone sovraccarico 3X10 5 kg
trazioni medie supine corpo libero
trazioni strette supine corpo libero
stacco 4X10 100kg
tirate al mento 35 kg 3X10
curl bilanciere 3X10 30 kg
circuito YWTL


Che ne pensate? come vedete partirei con carichi "con un certo margine" per poi aumentare nelle settimane successive fino ad arrivare al cedimento alla prima serie, a quel punto se rimane ancora qualche seduta procedo in quegli esercizi col metodo kaizen.. può andare?

La terza sessione mi sembra pesante.... la sequenza e' quella indicata oppure e' solo un errore?
Se fai tutte quelle trazioni eviterei il curl con il bilanciere e, a questo punto, farei le trazioni strette supine pure con il sovraccarico.
Nelle tirate al mento (sarebbe meglio se facessi quello allo sterno), se l'esercizio lo fai come complementare, dovresti diminuire il carico, oppure non sarebbe male un esercizio di trazione orizzontale (mi piace molto il rematore 90°, cosi' alleni la parte alta della schiena/delts posteriori); per il resto comunque direi che va bene.

Allora.. la sequenza è quella indicata, le trazioni quelle supine larghe estrette sono una sola serie a corpo libero.. tral 'altro quelle strette le faccio in maniera difficoltosa perché il power rack powertec non ha gli appigni adatti, per cui metto le mani appigliate alla struttura tubulare di sostegno orizzontale che certo non ha un appiglio ideale per fare le trazioni.. (forse dovrei pensare a prendere una barra di ferro con gli appigli più utili da fissare in qualche modo al power rack, in effetti gli appigli powertec non sono ideali..) comunque è fattibile, di solito ne vengono solo 3-4 per tutte e 2.
Per il sovraccarico quindi lo escluderei per le strette supine, magari può essere pensabile per le larghe supine, metto il sovraccarico?
Tirate al mento sì sono come complementare, ultimamente sono arrivato a 37,5 kg ma provo dei fastidi alle spalle, credo che prima dare 1 serie con meno peso per "abituarmi" e poi passare a quelle pesanti sarebbe meglio (stesso problema ultimamente l'avevo con le parallele usando 20 kg come sovraccarico, magari appunto può esser utile fare prima qualche ripetizione a corpo libero).
Comunque riguardo al tuo consiglio: passeresti a 12 o 15 ripetizioni per le tirate al mento?
Per il curl bicipiti preferisco mantenerlo perché dopo gli stacchi comunque riesco a farlo, anche se ovviamente la forza non è come farlo quando si è "freschi", ma l'importante è progredire non è mostrare a se stessi che si è molto forti o simili.
Per il resto se te o gli altri avete consigli dite pure perché mercoledì vorrei riprendere e mantenere questo allenamento forse per 2 cicli, dopodiché magari riprendo con qualche cosa tipo rest pause per la forza

Più che altro in tutte quelle trazioni, dopo una serie con tanto di sovraccarico, sei in grado d mantenere una forma di esecuzione a ROM completo?
In ogni caso metterei lo stacco prima e le trazioni poi.

Ciò che manca in questo programma è la progressione dei pesi negli esercizi base. Che magari dai per scontato ma che è bene pianificare prima insieme al resto.
Le 10 rip. che citi sui tre esercizi base nell'altro messaggio sono da intendersi come degli 1x10 RM (immagino di si dato che parli di esaurimento)? Se è cosi allora è impossibile che tu possa fare dei 4x10 con quello stesso peso come vedo ad esempio nello stacco...Anche perchè sarebbe opportuno mantenere inalterata l'esecuzione durante le serie e magari porre l'enfasi su eccentriche molto molto controllate.
Un'idea: se di stacco il tuo 10RM è 100kg, potresti, ipotizzando di protrarre il programma per 4 settimane, impostare una progressione di questo tipo:
1°week 4x10@87.5% (percentuali riferite al tuo 10 RM )
2° 90%, 3° 92.5%, 4° 95%

Poi una quinta settimana di test in cui provi, che so, a fare un 10RM con il 105%. E' un'idea ;)
Sarebbe però importantissimo vedere le tue esecuzioni. Anche per capire come mai lo squat è cosi indietro rispetto al resto.
Tua altezza e peso?

ciauz!

altezza 180
peso variabile :D 3 settimane fa ero 81 kg ora sono un paio di kg in più.
Forma di esecuzione e rom lo mantengo (più o meno, considera che dopo quelle prone di oslito vado a corpo libero e ne facevo solo 4 per serie..).. le faccio perché secondo me son buone per dare anche uno stimolo importante ai flessori dell'arto superiore.
Progressione dei pesi come ho detto è fatta un po' ad occhio: cioé quelli che ho messo non sono i miei 100% 10 RM di sempre (riferendomi a 8 settimane fa quando usavo le 10 ripetizioni, quindi trascurando l'eventuale leggero aumento assoluto di forza di queste 8 settimane e l'eventuale perdita di "forza specifica" nelle 10 ripetizioni), ma ho scelto comunque pesi con un certo margine.
L'idea sarebbe quella quindi di aumentare man mano nelle sedute per raggiungere il 100% 10 RM nella prima ripetizione (quindi cedimento concentrico) e poi se mi avanza tempo cercare di andare oltre con i microcarichi.
Nel prossimo ciclo comunque se riprendo cone le 10 ripetizioni ancora mi prenderò di nuovo un certo margine per poi aumentare durante il ciclo come in questo.
Magari posso pensare nelle ultime se le ripetizioni diminuiscono troppo nelle ultime serie di diminuire il peso così da rimanere comunque sulle 6-10 ripetizioni?
Purtroppo il 10 RM preciso non lo so, quelli che ho scritto (dei 3 esercizi) di qualche messaggio fa sono comunque veri al 90%.
Per lo stacco può essere che abbia sopravvalutato, magari inizio solo con 90 kg :).
Per le esecuzioni se ne riparlerà quando magari cambierò il cellulare :D ...
Squat credo sia indietro perché vado molto in basso, qualche tempo fa addirittura troppo, tanto che ho addirittura avuto dei problemini che ora sembrano esser risolti

Allora non mi piace la sequenza degli esercizi e concordo con Lorenzo sul mettere gli stacchi per primi. Riguardo al sovraccarico, si puoi metterlo sulle trazioni larghe prone, pero' rimango sempre dell'idea che il curl non abbia senso anche perche' potresti allora fare qualche serie in piu' di trazioni e saresti a posto.
Per le spalle, come volevasi dimostrare, ti consiglio le tirate allo sterno e di abbassare il carico visto che si tratta di un complementare; ovviamente vai su di ripetizioni con un esecuzione ben controllata.
Riguardo gli stacchi invece sono un po' perplesso sulle serie da 10 reps (ho capito bene?), in quanto e' facile avere un decadimento dell'esecuzione con i rischi del caso; io rimarrei sulle 6 reps max...

Boh il fatto è che se meto gli stacchi per primi poi non riesco a fare gli altri esercizi. Tirate allo sterno quindi ridurre il ROM?
Per carico più basso:salgo a 12 ripetizioni?

Si, le tirate allo sterno riducono il ROM.
Vabbe' non e' legge mettere gli stacchi prima degli altri esercizi, e se ti trovi bene cosi' continua senza problemi ;)

Riguardo alle tirate al mento pensi possano appunto dar troppo fastidio alle spalle? Cioé allo sterno è un esercizio simile ad un rematore con la differenza che non si è piegati giusto?
Cmq forse è meglio 15 ripetizioni anziché 12 se devo ridurre bene il carico :)

Se fai salire un pò il peso negli stacchi, delle tirate al mento te ne fai un baffo. ;)
Concordo con gundam sul numero di rip degli stacchi. abbassa le ripetizioni e alza i carichi. Avrai anche una miglior risposta ormonale.

Sì ma il fatto è che gli stacchi l'ho fatti con 5 rip per 8 settmane come sapete, quindi vorrei variare.. 10 ripetizioni non dovrebbero essere più indicata per la "massa" (che come ho detto è solo un modo di variare l'allenamento)

Allora abbassa ulteriormente le ripetizioni (al massimo 3) e aumenta ancora il carico. Guarda gli stacchi danno tanto alle basse ripetizioni, di contro dovrai mettere in conto un bel po' di serie (almeno 10). In questo caso un bel ciclo ad onda potrebbe fare tanto.

Che intendi per "cliclo ad onda".. puoi dirmi come impostare la progressione con che carichi e schema?
Sui grossi carichi agli stacchi ho il problema della prasa che non è il massimo in più spesso è già stanca, quindi sarebbe necessario usare la presa mista ed il risultato non sarebbe neppure garantito, cmq dimmi come fare :)

Con basse ripetizioni puoi usare la presa mista senza problemi, in piu' la alterni di serie in serie.

Per quanto riguarda l'allenamento con le onde, leggi qui:

http://www.fituncensored.com/forums/...manifesto.html

Quindi da quel che ho capito 10 serie con recuperi di 3- 4' (farei questo sistema solo per lo stacco come mi hai consigiato) potrebbero esser così per iniziare, poi aumenterei la seduta successiva di 2,5 o 5 kg in tutte le serie giusto?

1X3@110 kg
1X5@100 kg
1X8@90 kg
1X3@95 kg
1X5@90 kg
1X8@85kg
1X3@90kg
1X5@85kg
1X8@80kg


Sarebbero 3 onde per 9 serie no? i carichi vanno bene come fare la progressione? potrebbe andare? come devo regolarmi?

Ad occhio potrebbe andare, come onda. Tieni conto che negli allenamenti successivi, dovrai lavorare con % dell'1RM superiori al tuo massimo, quindi valuta bene il carichi della prima onda della prima sessione.
A suo tempo, io avevo provato le onde multiple con cui mi ero trovato molto bene e dove feci un discreto aumento di forza (discreto perche' non avevo altri pesi da aggiungere al bilanciere).

Ok allora provo così alla prima seduta.
Che intendi dovrai lavorare con % 1 RM superiori al tuo massimo?

In pratica, dovrai arrivare ad una fase dell'onda in cui stai caricando il 101% del tuo massimale ;)

?? Ma scusa ti riferisci al max del rispettivo RM?
Ad esempio ammettendo che io mio 3 RM sia 140 kg, il 5 RM 130 e l'8 RM 115 (valori possibili ma di cui non ho affatto la certezza)..
Dovrei arrivare ad una delle ultime sedute in cui faccio Tipo:

1X3@142,5 kg
1X5@132,5 kg
1X8@120 kg

E via via diminuendo..

Ad esempio?

Si, certo e' corretto.