Smuovere i carichi e fare legna
 

Ciao a tutti, sono oramai alla ottava settimana del mio primo serio schema volto ad imparare alla meglio le fondamenta della tecnica dei vari esercizi e a prendere un pò di dimestichezza coi pesi.
Ho seguito un max7550, aumentando i carichi quando mi sentivo sicuro, non sempre però e quindi sono abbastanza ridicoli.
A questo punto però non mi sembra il caso di passare a fare un mav vista la mia inesperienza e la mia mancanza sia di una buona base di legna grezza sia di massimali reali.

A questo punto vi chiedo, cosa potrei fare per alzare i carichi e contemporaneamente continuare a lavorare sulla tecnica, facendo buona legna (visto che in pratica mi alleno col bilanciere da soli 2 mesi)?

Potrebbe andare una progressione a schema fisso tipo 5x5 ? Oppure cos'altro sarebbe più indicato secondo voi?

Per ogni altra info guardate pure nel mio diario cosa ho combinato in queste settimane!!!


Grazie di una vostra futura risposta, Saluti!

presumo che tu ti stia allenando da solo.
quante volte a settimana?

secondo me il mav è la scelta giusta, invece.
é l'unico modo che i carichi siano scelti dalla tecnica e non viceversa.

Ma se sei da solo chi decide che la tecnica e' corretta ?
Come fa un principiante a riconoscere il limite tecnico delle proprie alzate, quando non ha nemmeno una idea precisa del movimento, per non parlare dei dettagli ?

Secondo me, all'inizio le cose vanno semplificate il piu' possibile. Uno schema con set/reps fisse non richiede alcun giudizio soggettivo e non lascia spazio ad interpretazioni. Si fanno quelle alzate; se vengono, si procede, se non vengono ci si ferma a valutare la situazione.


Buona giornata.

Quanto sei complicato Principe ......sei l'esatto contrario di Warhol !
Vuoi negare a chiunque la soddisfazione di credersi "tecnici" :D

assolutamente ho una tecnica schifosa (anche perchè mi alleno da soli 2 MESI), proprio per quello non mi va proprio di fare il mav.

@Spike
Si, mi alleno da solo e 3 volte a settimana!

Ciao, guarda per la prima parte mi trovi d'accordo, ma per la seconda no.
Per secondo me dicendo "Si fanno quelle alzate; se vengono, si procede, se non vengono ci si ferma a valutare la situazione." si finisce inevitabilmente con usare una tecnica schifosa per chiudere tutte le reps richieste.

Con questo non sto dicendo che io ho ragione e tu torto, è solo come la vedo io e poi magari il tuo approccio è molto migliore.

Un saluto

non so proprio.... ne so poco di tecnica, e purtroppo molto poco anche di programmazione....

prima leggevo qua e in là nei diari, le prime pagine di quelli che un tempo erano neofiti, e in gran parte di essi all'inizio si seguono schemi tipo 5-10 set x 5rip
però boh... è solo una statistica, non so!

tra l'altro c'è il grosso problema che non ho dei massimali e non so quanto può essere una bella idea provarli adesso, che non ho ancora calcificato una base minima di movimento tecnico.

ciao
con il termine "fare legna" normalmente si intende "fare tanto volume": per me questo significa fare un 10 serie x 5 rip con carichi gestibili senza ricercare l'incremento del carico a tutti i costi ma curando la tecnica, affinando e memorizzando il movimento

io per un periodo ho fatto uno schema 10 x 5 su squat, panca, stacchi e trazioni e posso assicurarti che è davvero tassante ma per imparare il movimento e la tecnica di esecuzione è eccezionale

Se escludi di lasciare alla valutazione dell'atleta che carico mettere, e lo hai escluso perche' sei d'accordo con me su questo punto, mi pare che non ci siano molte alternative. Inoltre:


<secondo me>
La tecnica la impari in due modi:

- o hai qualcuno che ti segue, e ti da' feedback in tempo reale. E' il caso migliore.
- o fai dei video e li guardi, o li fai guardare a qualcuno competente. Questa e' la normalita', e richiede piu' tempo per arrivare ad una buona esecuzione.

Quindi, che tu faccia serie x rep fisse, a sensazione, o random ha poca influenza su come si sviluppa la tua tecnica. Se hai una idea sbagliata del movimento, puoi farlo 1000 volte e con il carico che vuoi, ma non otterrai mai un movimento corretto.

</secondo me>


Buona giornata.

Uso questa affermazione, che condivido, per lanciare un ultima geremiade e poi ritirarmi. Per chi comincia, io non condivido questa enfasi sugli allenamenti basati sul massimale.
Un principiante, per definizione, e' in una fase in cui i miglioramenti sono velocissimi.
Il massimale di squat di un principiante assoluto dopo due/tre settimane di allenamento e' gia' cambiato. Che senso ha impostare un programma di settimane basandolo su un numero che dopo poco tempo gia' non e' piu' valido ?

Meglio secondo impostare un allenamento con carichi progressivi, crescenti da un allenamento all'altro. Se sostenuto da alimentazione e riposo adeguati, un principiante puo' permetterselo, e puo' permetterselo per parecchie settimane. Finita questa fase allora i guadagni piu' facili e veloci saranno esauriti, e fare un test massimale ha gia' piu' senso.
Ma farlo all'inizio, con un atleta che non ha mai preso un bilanciere in mano, ritegno non sia la cosa migliore.

Buona giornata.

A
squat 15x3 tutte pulitissime
Panca piana 15x3
ogni volta vari l'ordine

B
Stacco da terra 12x3
Military 6x6
Trazioni

C
Panca piana 5x10
Squat 5x10
lat machine 5x10
push up 5x10

D
Stacco 6x5 facile ma non facilissimo
Panca stretta 6x3
front squat 5x5
dip leggere

E' da fare in 3 giorni alla settimana, non in 4:
ABC
DAB
CDA
BCD

per 8 settimane, vedrai che dopo ti sentirai decentemente sicuro per fare il MAV da solo

ciao Spike, grazie molto per le dritte.
quindi in pratica consigli di abbinare a un voluminoso lavoro su triple, un lavoro ad alte rip! mi sembra molto buono ovviamente nel 5x10 devo caricare di meno che nel 15x3? tipo 5kg in meno?
Alcune cose:
-non ho nessuno che mi segue ma spesso, anzi spessissimo metto i video delle alzate sul diario qui in work in progress.
-non ho la lat machine ma posso fare trazioni e rematore
-non posso fare lo squat (non ho i supporti ad altezza giusta) ma posso fare lo zercher
-il military non l'ho mai fatto ma posso impararlo, per le dip invece non ho le parallele!

Grazie ancora per la disponibilità!

inoltre potendo fare solo lo zercher di squat, nella tua scheda devo dargli meno importanza di uno squat classico, in quando lo zercher diventa per me una sorta di complementare, anche se sostituisce lo squat classico e quello frontale (ineseguibili con l'altezza molto scarsa dei supporti della mia panca).

tra l'altro non ho neanche lo spazio per dei supporti adatti per ora.

@ Ilprincipebrutto:

ok, ora ho capito cosa intendi. Così sono d'accordo che la tecnica bisogna conoscerla se no si fanno solo centinaia di reps alla caxxo...

.

ok panca stretta e panca inclinata non le ho mai fatti ma posso sicuramente impararle e farle fortunatamente (la mia panca si può inclinare meno male :D )
purtroppo lo spazio nella mia camera è quello che è e per i supporti adeguati dovrò adeguarmi ancora per un pò! non posso veramente ottenere niente con lo zercher?

per trazioni ieri ho fatto un 10x2, e quindi per ora un 5x10 forse è abbastanza lontano.

per il rematore invece ieri ho fatto un 5x5 con 35kg chiuso molto bene e quindi qui la storia è migliore.

la presa stretta quanto deve essere stretta? e il carico è minore ovviamente qui no?

ad esempio in panca l'altro giorno ho fatto 8 6 4 con 40kg e li ho sentiti abbastanza impegnativi

scusate se metto tripli post ma non mi fa editare i post il forum dopo un certo periodo di tempo!!! non so perchè!

comunque spike volevo dirti due cose che mi sono dimenticato di dirti (ti ringrazio ancora per la disponibilità):

- ho le scapole leggermente alate e quindi ho bisogno di una notevole dose di movimenti di trazione (con la mia attrezzatura posso puntare su trazioni e rematori)

- potendo fare solo lo zercher, dato che nella tua scheda ci sono ben 3 squat, è meglio sostituirli tutti e tre con lo zercher oppure fare uno stacco in più, cioè tenere sempre fissii due stacchi a settimana (come ho fatto in questi primi 2 mesi) ?

guarda, in tutta sicerità io non farei nemmeno uno zercher e passerei a fare stacco 3 volte la settimana di cui uno leggerissimo.
Inutile stare a scimmiottare un movimento.
Io lo zercher lo faccio fare solo in rarissime occasioni come variante allp stacco! e non per lo squat

che ne dici allora se faccio così:

A
Stacco da terra 12x3
Panca piana 15x3
Trazioni Supine (ultima volta ho fatto 10 doppie chiuse abbastanza bene... potrei provare a fare una progressione tipo 7x3, 9x3, 10x3 poi 7x4, 9x4, 10x4, ecc.)

B
Stacco da terra 3x5
Military 6x6
Rematore 6x6
Piegamenti 5x6 puntando gradualmente a fare 5x10

C
Stacco da terra 12x3
Panca piana 5x5
Trazioni Supine (come nella A)
Piegamenti 5x6 puntando gradualmente a fare 5x10

in pratica mi concentrerei bene su stacco, panca, lento e rematore... e come complementari metterei trazioni e piegamenti ad ogni seduta lavorando sul volume dato che al mio livello può farmi molto bene anche per il transfert in panca e stacco.

nel giorno B metti lo stacco in 6x3 e con pesi decisamente più bassi (almeno 15kg) rispetto al giorno A
nel giorno C fai un 7x3 ma non abbassare il peso