Scheda Definizione
 

Domani dopo 2mesi completamente fermo dovrei riprendere gli allenamenti. Ovviamente inizio con un po di circuito ma poi vorrei iniziare una buona scheda per definire la muscolatura e togliere gli ultimi kili di troppo in vista dell'estate. Obiettivo primario è la tartaruga.
Mi servirebbe quindi una scheda specifica (3giorni a settimana) abbastanza dettagliata (comprensiva anche di lavoro aerobico)

Qualcuno può aiutarmi?

Giusto qualche piccola precisazione

Per dei problemi alle ginocchia non posso sforzare troppo le gambe, quindi niente tapis roulant ma solo ellittica
e niente allenamento gambe

_________________

Solitamente l'allenamento che facevo (scrivo in ordine di esecuzione e il tutto senza pause)
dai 30 ai 45 min di ellittica
15min torsioni senza peso
1gruppo muscolare 3esercizi diversi 1x10
addominali laterali
stesso g.m. 3x10
50 torsioni con peso
stesso g.m. 3x10
100 addominali bassi
Nuovo gruppo muscolare 2x10
100 addominali alti
Stesso g.m. 2x10

più o meno così
per esempio un giorno poteva essere petto/bicipiti
panca piana/croci/panca inclinata
bilanciere curvo/manubri

Ovviamente ricominciere on un circuito non mi sembra così scontato, anzi.

Ricordo che non è la scheda che fa la defibnizione ma l'alimentazione, l'allenamento con i pesi serve solo per mantenere la muscolatura che altrimenti se ne andrebbe assieme al grasso.

Per il fatto che non puoi sforzare le gambe ti dico già che ti stai togliendo l'80% del potenziale, anche se capisco che Nemo ad impossibilia tenetur, ma siamo sicuri che i problemi alle ginocchia ti impediscano di lavorare con le gambe?

Vedendo quello che hai scritto ci tengo anche a far presente, ma magari non serve, che il dimagrimento localizzato non esiste. Facendo addominali insomma non va via il grasso dalla pancia, come facendo curl non va via grasso dalle braccia.

Confermo tutto quel che dice Spike(buon anno Spike) ,aggiungendo che nella scheda da te postata leggo 2 orrori le torsioni con e senza carico.Purtroppo le vedo fare in palestra da molte persone che non sanno quanto possano danneggiare la spina dorsale che anatomicamente non permette torsioni se non di minima ampiezza oltre la quale si potrebbero avere danni seri.Se vuoi fare gli oliqui fai crunch in torsione o flessioni laterali ai cavi o con manubri.
Per la scheda post circuito di consiglio un allenamento fullbody a tre intensità 3 volte a settimana.