Allenamento zac dal 09 01 2012
 

Ho provato ad elaborare questa scheda per i miei prossimi mesi di allenamento
Obiettivi: trovare il mio miglior equilibrio tra prestazioni anaerobiche e aerobiche

4 allenamenti settimanali: due stile PL, uno misto PL/aerobico, uno aerobico.
Lun-Mer-Ven-Dom

Lunedì
Squat 5 x 5
Panca 5 x 5
Trazioni 5 x 5
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20

Mercoledì
Corsa Tapis Roulant-corsa all'aperto
Stacchi 5 x 5
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20

Venerdì
Squat 5 x 5
Panca 5 x 5
Trazioni 5 x 5
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20

Domenica
Camminata in montagna 4 h
oppure
Scialpinistica 3h salita 2 discesa
oppure
corsa all'aperto

Tutte le sere
stretching: spalle, gambe
Face the wall squat
Trazioni 1 x Max
Flessioni Braccia 1 x Max
Crunch 4 x 20

questo fino al 15 aprile, poi vorrei inserire il mercoledì sera Mountain bike

ho queste perplessità:
-lun e ven allenamenti troppo pesanti, forse meglio spostare le trazioni al mercoledì

-la sera trazioni e flessioni braccia ad esaurimento: va bene?

grazie in anticipo a chi mi darà un suo commento :)

ciao zac...

come mai panca,squat,stacco 2 volte a settimana,military 3 volte?

a dire il vero:
squat e panca 2 volte settimana
stacchi 1 volta
military 3 volte

motivo: le spalle sono il mio punto debole e perciò vorrei concentramici molto

Ciao!
io invertirei panca e squat venerdì e userei una progressione...devi valutare poi tu le percentuali da cui partire...military 3 volte a settimana mi sembra tanto: devi valutare bene i carichi da utilizzare
complementari ne vorresti aggiugere?



Lunedì
Squat progressione
Panca 5 x 5 carico fisso
Trazioni 5 x 5
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20

Mercoledì

Stacchi progressione
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20
Corsa Tapis Roulant-corsa all'aperto

Venerdì
Panca progressione
Squat 5 x 5 carico fisso
Trazioni 5 x 5
Military 5 x 5
Crunch 4 x 20

Aggiungo che trazioni + flessioni a cedimento tutte le sere non le farei
Lo stretching ci può stare...

Ciao Zac,

Fare military e panca in 5x5 dopo lo squat, e tutto nella stessa sessione mi pare davvero troppo impegnativo, a meno di usare un carico molto leggero.
Uno o l'altro, ma tutti e due secondo me no.

Se vuoi far crescere le spalle, secondo me e' meglio cercare di arrivare a sollevare pesi importanti, anche poche volte. Punta a 50 Kg di Military, anche alzati una volta sola (o 60Kg, se i 50 li alzi gia'). E devi mangiare, ma tanto, accettando che all'inizio ti potresti sporcare un pochino.

Buona serata.

Zac io userei il mio programma, se lo fai 2 volte lo tieni così quando poi ti butta bene e te ne va di fare 3 vai così.
I giorni di aerobica cerca di metterci un bel po' di mobilità perché il vero vantaggio della crescita delle tue spalle lo avrai nel momento in cui non sarai così inchiodato.

Sull'aerobica scegli un obiettivo, non farla tanto per fare. Scegli anche il mezzo: già ne abbiamo parlato, la corsa all'aperto va benissimo, al chiuso meglio l'ellittica

Inserisci progressivamente ogni nuovo sforzo e fermati quando senti che il lavoro è eccessivo

Invece di fare un 1xmax nelle trazioni e nelle flessioni potresti usare i metodi ladder senza avere il patema di dover incrementare ogni volta, come viene viene, già infilarci un'alta frequenza ti farà migliorare anche se non te ne accorgerai subito

ok grazie a tutti dei consigli, oggi vedo di iniziare.......

Spike: Zac io userei il mio programma, se lo fai 2 volte lo tieni così quando poi ti butta bene e te ne va di fare 3 vai così.

ok farò così: dovrò imparare Front squat e Power clean, magari me li studio da solo e poi li vediamo assieme ad Arezzo la prox volta che riesco a passare da te

I giorni di aerobica cerca di metterci un bel po' di mobilità perché il vero vantaggio della crescita delle tue spalle lo avrai nel momento in cui non sarai così inchiodato.
ok, mobilità spalle e stretching generale ogni sera

Sull'aerobica scegli un obiettivo, non farla tanto per fare. Scegli anche il mezzo: già ne abbiamo parlato, la corsa all'aperto va benissimo, al chiuso meglio l'ellittica

obiettivi
scialpinismo: fare la salita del monte Lussari entro fine stagione
corsa: difficile anche il solo darmi un obiettivo, 45 min a 14 km/ora sarebbe ottimo

Inserisci progressivamente ogni nuovo sforzo e fermati quando senti che il lavoro è eccessivo

ok questo passaggio è chiaro

Invece di fare un 1xmax nelle trazioni e nelle flessioni potresti usare i metodi ladder senza avere il patema di dover incrementare ogni volta, come viene viene, già infilarci un'alta frequenza ti farà migliorare anche se non te ne accorgerai subito
spike ricordati di avere a che fare un ignorantone: cosa sono i metodi ladder? se faccio un search su FU trovo qualcosa?

grazie ciao

c'è un intervento di somoja se lo cerchi, in breve fai 1 trazione (o pushup) riposi circa il tempo che ci hai messo per eseguirla e poi ricominci e ne fai 2, riposi il tempo per averne fatte due e riparti con 3 rip e così via. Quando senti di essere quasi al limite, che le trazioni non vengono più veloci e stai troppo tempo sotto tensione per ripetizione allora interrompi.

e questo va bene ogni sera?
trazioni e flessioni braccia?


grazie

devi incrementare progressivamente, il tuo miglioramento sta proprio nell'aumento della frequenza, non partire sparato fai incrementi di una sessione settimanale ogni settimana al massimo