Programma Massa Rivisto
 

LUNEDI
Squat 5x5
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
pectoral machine 4X8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Lento dietro al multy 4x6
Scrollate con i manubri 4x8
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25
Reverse crunches 1x20-30


GIOVEDI
Squat 5x5
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
pectoral machine 4X8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Lento dietro al multy 4x6
Scrollate con i manubri 4x8
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25
Reverse crunches 1x20-30

SABATO (diminuisco i carichi)
Squat 3x15
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 3x15
Panca orizzontale 5 cm dal petto 3x15
pectoral machine 3x15
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x15
Lat machine imp. larga dietro la nuca 3x15
Lento dietro al multy 3x15
Scrollate con i manubri 3x15
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x15
Curl bilanc. senza contrazione 3x15
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25
Reverse crunches 1x20-30



per la dieta vorrei fare una CDK .........con calorie pari al mio tdee nei giorni di wo e nei restanti con calorie pari al mio fabbisogno basale...(lbm per 24)...


Cosa ne pensate?

Secondo me ci sono troppi esercizi e troppe serie (45 x ogni giorno se ho contato bene)

programma rivisto
 

LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Crunches addome 4x20-25
Reverse crunches 1x20-30



GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
rematore con bilanciere 3X6
lat machine pull down 4X8
Lento dietro al multy 4x6
close grip bench press 3X8
The standing alternate dumbbell curl 3X8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Reverse crunches 1x20-30
Crunches addome 4x20-25


VENERDI
squat 3X15
Panca orizzontale 3X15
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x15
Lat machine imp. larga dietro la nuca 3X15
Lento dietro al multy 3X15
Curl bilanc. senza contrazione 3X15
Bicipiti al cavo pamp 1x30
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x15
Crunches addome 4x20-25
Reverse crunches 1x20-30

cosi va un po meglio?????????????


per la dieta vorrei fare una CDK .........con calorie pari al mio tdee nei giorni di wo e nei restanti con calorie pari al mio fabbisogno basale...(lbm per 24)...

ma quanti esercizi fai??? secondo me vai in sovrallenamento velocemente in questo modo....

intendi il numero delle serie o degli esercizi?

IMO non ci vedo un gran senso in un po' tutto....secondo quali criteri hai splittato?
non è una suddivisione per gruppi muscolari, non è una split kingiana, non è una spinta trazione...giov e ven potrebbero essere full, ma le fai 2 giorni di fila...

innanzi tutto che tipo di scheda vorresti? Full body, schede diverse per x giorni alla sett.? Quanti giorni puoi allenarti alla sett? Scheda precedente, anni di allenamento?

Non parto dalla scheda originale perche' era terribile :D

Questa pero' non scherza...:eek:
Intanto un po' di domande:
- perche' la panca con 5 cm dal petto?
- perche' gli stacchi a partire dalle ginocchia (sono dei mezzi stacchi in pratica)?

Poi le cose che sarebbero da evitare:

- lat machine dietro il collo
- lento dietro al multypower

In linea generale non mi piace come scheda, usi praticamente sempre gli stessi esercizi, con protocolli troppo eterogenei, e visto che vuoi fare massa, dovresti cambiare un po' di cose.

Ci sono troppi esercizi per le braccia e pochi per le gambe e le spalle, insomma, per me, e' completamente da rivedere.

Riprova a rifarla usando gli eserci base (senza utilizzare macchine), aggiungi 1 esercizio complementare per ogni gruppo muscolare tranne le braccia, aggiungi gli addominali e poi ne riparliamo ;)