Nuovo stallo panca ...
 

Da sempre per aumentare i carichi ho messo una vita, e spesso mi son trovato in stalli ....
Ad inizio estato, prima della definizione, con la panca mi ero bloccato a 60 kg di panca facendo 3 serie da 8 rip ... cominciando a settembre con un 5 x 5 mi sono sbloccato arrivando agli attuali 67,5 (nelle ultime 2 serie l'assistenza però diventa vitale ...).
Premettendo che peso circa 80 kg ... e da circa 3 settimane che sono in stallo con questo peso ....
Attualmente dovendo far convivere i pesi con le arti marziali (3 volte a settimana) mi alleno 2 volte a settimana con i pesi con la seguente scheda:
- Panca 5 x 5
- Lat machine 3 x 8
- Squat 4 x 6
- Parallele tricipiti 4 x 6
- Trazioni bicipiti 4 x 6
Con l'obbiettivo di dare una scossa ho provato ad aggiungere anche esercizi per deltoidi (alzate laterali e frontali) ed un secondo esercizio per il petto (croci su panca piana ...) domani sarà il terzo allenamento con queste aggiunte e vediamo che succede ...
Nel frattempo con l'intento di superare questo stallo cosa mi consigliate?
Mi tentava un piramidale ad esempio ....

spesso per dare una scossa non bisogna aggiungere esercizi ma al contrario..limitarli. Un atleta natural deve saper accettare i propri limiti: secondo me aggiungere esercizi non gioverà.

concordo sul non aggiungere esercizi aspecifici (se vuoi migliorare in panca la cosa migliore è fare panca)

e aggiungo di cambiare protocollo. lo stallo avviene per il completo adattamento al lavoro svolto.

puoi ad esempio fare una progressione tipo:
5x5x60 (scarico)
5x5x67,5
6x4x70
7x3x72,5
8x2x75
9x1x77,5
test massimale

nel secondo allenamento invece farei sempre un 6x3x70kg

per poi ricominciare con dei 5x5 peso a salire da 60kg.

un altro motivo per cui si stalla è la tecnica di esecuzione. migliora la tecnica e supererai lo stallo. però per far questo dovrai fare degli allenamenti più leggeri a tal scopo

Intendi dire quindi:
Giorno 1: 5 x 5 (60 kg)
Giorno 2: 5x5x67,5
Giorno 3: 6x4x70
Giorno 4: 7x3x72,5
Giorno 5: 8x2x75
GIorno 6: 9x1x77,5
test massimale
Molto ottimistico come allenamento ... credo di non aver capito bene ....
Forse intendevi ... un po di sedute 5 x 5 (60 kg) un po 5 x 5 (67x5) un po 6 x 4 .... ecc. ecc. ??
Ps: voglio migliorare la panca in quanto fondamentale, in quando per ora preferisco lavorare sulla forza ... ma allo stesso tempo un po di volume sul petto non lo rifiuto :D

intendeva panca due volte a settimana ,prima seduta con il range set reps e carichi che ti ha indicato e nella seconda seduta un 6*3*70 kg ( fisso) così :

1 settimana
lun 5x5x67,5 kg
ven 6*3*70 kg

2 settimana
lun 6x4x70 kg
ven 6*3*70kg

3settimana
lun 7x3x72,5 kg
ven 6*3*70kg

4 settimana
lun 8x2x75kg
ven 6*3*70kg

5 settimana
lun 9x1x77,5kg
ven 6*3*70kg

e dopo testi il massimale

E se i giorni invece che lunedi e venerdi sarebbero martedi e giovedi ???

Mamma mia...

24 ore sono poche per recuperare , già 48 andrebbero meglio e 72 sono l'ideale , anche se poi non è detto, tutto dipende dalle tue capacità di adattamento e recupero a determinate tipologie di lavoro.

Da martedi a giovedi non sono 48 ore?
Anche xchè putroppo non ho grosse alternative ...

Ti appoggio :D

va bene anche martedi giovedi poichè il secondo allenamento è volutamente più leggero....

se metti forza al tuo livello metti anche massa. non preoccuparti di questo

dopo la panca nel giorno A fai parallele o spinte con manubri in 6x6 e nel giorno B croci su inclinata in 5x10

cura la tecnica di esecuzione. è la cosa principale ma maggiormente sottovalutata.
tecnica scarsa = cattivo reclutamento = poca forza = scarso stimolo. e più passa il tempo più aumenta il rischio di infortuni

p.s. non credo sia ottimistica come progressione. se fai 5x5 con 67,5 penso tu possa fare 9x1 con 77,5... poi ovvio non ti ho mai visto, se il 5x5 è tiratissimo ti consiglio di fare la stessa progressione con 2,5/5kg di meno in ogni allenamento.

Ricevuto ... grazie mille ...
Quindi a costo di spingere meno esecuzione tecnica il + possibile pulita e corretta ... ma questo credo valga in tutti gli esercizi ...
Prendiamo nella panca (ma se può essere usato come metro per gli altri esercizi meglio ...) misurandolo in secondi ... quanto tempo do alla salita e quanto alla discesa del peso ???
Premetto che causa problema alla spalla (o meglio per non far nascere problemi ...) quando faccio panca devo fermare il peso a 5 cm dai capezzoli ...