Fino ad ora ho seguito questa scheda (che è più o meno simile a quella del primo messaggio, solo un pò più leggera):
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ABA – BAB.
Recupero 2 minuti.

A
Petto
Panca orizzontale 5x5
Panca Inclinata a 45° 4x8
Complementare per pump

Spalle
Lento avanti 5x5
Alzate Laterali 4x8 a Cedimento
Alzate a 90° 4x8

Bicipiti
Curl Scott 5x5
Curl Manubri 4x8
Complementare per pump

B
Gambe
Squat 5x5
Affondi 4x8

Dorso
Lat Avanti 5x5
Pulley 4x8

Tricipiti
Push Down 4x8
Mach. 4x8
Complementare per pump

Addome:1° e 3° seduta settimanale
crunch su panca poco inclinata con sovraccarico 4x20
alzate gambe con sovraccarico 4x20
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Voi dite che sarebbe meglio
preparare i mesocicli che farò durante tutto l'anno?
Perchè più o meno io so già per quando e quanto mi serve essere tirato, magari riesco a organizzare il periodo MASSA in modo tale da trarne maggior beneficio con il vostro aiuto!

In generale dovrei suddividere così:

MASSA ---> fino a Maggio
DEFINIZIONE ---> da Giugno fino a...Ottobre!

Lo so che è lungo il periodo di definizione, ma vorrei essere tirato sia per l'estate (giugno-luglio-agosto), sia per i due mesi successivi (Settembre-Ottobre) perchè cadono in due occasioni particolari in cui devo stare definito...



.

Più che un piano già "ultradettagliato", potresti organizzarne uno a grandi linee da eventualmente modificare un po' un funzione delle necessità del periodo (che non sempre si possono prevedere con largo anticipo)... cerca di alternare mesocicli con buffer con altri senza (cioè a cedimento) e inserisci anche un ciclo di forza a metà strada (da qui a maggio ci saranno 5 mesi di allenamento)...

E...si, questo era quello che volevo fare.
Il periodo lo so già, è quello ke ho scritto prima:

MASSA ---> Da gennaio a Maggio
DEFINIZIONE ---> da Giugno a Ottobre

Solo che non sono ancora abbastanza...come dire, "esperto" da poterlo programmare da solo, appunto chiedevo il vostro aiuto!
Ancora non sono neanche convinto dell'allenamento da seguire a partire da gennaio... :(

Stavo pensando anche di andare 4 volte a settimana, ma non so come strutturarlo...

Ma non ci sono scritte da qualche parte delle routine/schede di allenmanento da vedere come linee guida??? :confused:

vista la domanda penso tu non sappia fare lo stacco.... quindi il mio consiglio è impara la giusta tecnica (il discorso può valere anche per squat e panca ovviamente)

non serve fare la scheda "perfetta" ma con tecnica imperfetta.

per imparare la giusta tecnica di una cosa, non devi fissarti sulle reps o serie ma concentranti, appunto, sull'esecuzione. chiedendo consigli, leggendo, guardando video altrui e postando i propri.

migliorando la tecnica di panca, squat e stacco aumenterai i carichi sollevati e migliorerai la tua composizione corporea.

dopodichè sarai pronto per pianificare la "scheda perfetta".

questi sono i miei consigli...ciao:)

grazie per i consiglia gianlu...
Si, l'esecuzione cerco di farla esatta al massimo! Mi informo, leggo ecc.

Però io davvero non ho ancora capito, dopo un pò che mi alleno, quale migliore suddivisione fa per me.

So che oltre all'allenamento serve un'ottima dieta, buon riposo, buona integrazione ecc., ma vorrei capire pure come impostare al meglio gli esercizi che programmo di fare!

Ad esempio se decidessi di fara 4 sedute settimanali non saprei proprio da dove iniziare a suddividere gli esercizi perchè ho sempre fatto 3 volte, e l'approccio mi sa che è diverso...

Puoi sempre adottare una split ABC facendo ruotare le tabelle sui 4 giorni settimanali; mi spiego...


lunedì settimana 1: Tabella A
martedì settimana 1: Tabella B
mercoledì settimana 1: Tabella C
venerdì settimana 1: Tabella A
lunedì settimana 2: Tabella B
martedì settimana 2: Tabella C
ecc ecc.

Non c'e' una suddivisione migliore in assoluto, ma quella del momento. Cerca di non fossilizzarti nel cercare il meglio del meglio, perche' non c'e', ma cerca di dare il miglior stimolo, a seconda degli obbiettivi o del "momento", al tuo corpo affinche' possa migliorare.

Ottimo l'esempio di Under per quanto riguarda la suddivisione ;)

Ti do un consiglio visto che più o meno abbiamo la stessa anzianità di allenamento...e siamo "principianti"...

Io mi sono sempre trovato bene ad alte intensità di allenamento, con volumi medio-alti e tempi di recupero medi (2' muscoli grandi 1'/1'30" muscoli piccoli) ma a qusti livelli l'unica "vera" soluzione penso sia farsi un bel mazzo nei fondamentali panca-stacco-squat e aggiungere peso ogni volta che riesci a chiudere le serie prefissate.

Ragiona su quante volte puoi allenarti e fatti una scheda in base a quello

Questo è il link del mio diario dove ho appena postato la scheda che seguirò da fine gennaio..dai un'occhiata

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post22006