Idee per il prossimo programma di allenamento
 

Ciao, vorrei avere dei consigli su un nuovo programma di allenamento.

Riassumo brevemente cosa ho fatto sinora.

Fino alla settimana scorsa, per l'esattezza da circa 10-12 settimane, ho seguito un periodo volto al dimagrimento. Ho perso diversi chili agendo su dieta e allenamento - integrazione minima, qualche settimana con multivitaminico e proteine in polvere per arrivare al totale calorico e stop -.

Attualmente sto seguendo lo stesso programma di allenamento e ho modificato la dieta alzando le calorie all'incirca al mantenimento.

Vorrei avere qualche opinione su cosa fare in seguito.

Preciso che i miei sono obiettivi prevalentemente estetici.

A questo punto le alternative che mi vengono in mente sono:

- continuare per altre 4-5 settimane con un ulteriore periodo di dieta per arrivare a livelli di dimagrimento più avanzati; abbinare un programma adatto e su questo non saprei su cosa orientarmi;

- fare un periodo di miglioramento della composizione corporea, ossia calorie controllate e allenamenti volti allo scopo;

Premesse queste due differenti alternative aggiungo anche che:

devo migliorare tecnicamente il livello d'esecuzione dei multiarticolari;

a livello di struttura fisica, non ho grandi masse, sono tendenzialmente magro e fatico a mettere muscolo;

voglio migliorare il rapporto tra upper e lower body, mettendo massa sulla parte superiore per bilanciare la figura;

ho uno stile di vita abbastanza stressante e reggo poco tanti stressor tutti insieme;

questo in sintesi.

Un altro consiglio che vorrei avere è questo: dopo diverse settimane, a dieta, di carico, è utile fare una settimana di scarico - la prossima - oppure non necessaria?

Nessun suggerimento?

ciao silver
è difficile aiutarti se neanche tu hai stabilito un obiettivo.

così su 2 piedi direi di fare un periodo di bodyrecomp o di leggera ipercalorica basando l'allenamento sui grossi multiarticolari + qualche esercizio in + per l'upperbody
6 settimane di prova e poi ridefinisci l'obiettivo.

per esperienza posso dirti che nelle ipocaloriche prolungate sono proprio i punti deboli a perdere di +, per colmare alcuni deficit di forza (e massa) ho dovuto quasi sempre utilizzare delle fasi di ipercalorica

Ciao somoja, voglio innanzitutto ringraziarti per avermi aiutato a buttar giù il programma che ho seguito in precedenza.

Attualmente sono indeciso tra un HST e qualcosa di diverso con ripetizioni più basse.

Motivo entrambe le scelte, l'obiettivo comunque è estetico, quindi migliorare sul versante dell'aspetto fisico.

In molti mi dicono che sono dimagrito, quindi penso di dover passare a modulare le calorie in rialzo rispetto a prima, semmai al mantenimento o giù di lì.

L'HST probabilmente sarebbe adatto anche in relazione alla necessità di dover lavorare sulla tecnica, soprattutto per quanto riguarda le fasi ad alte ripetizioni.

Io sono scarsissimo sulle reps alte, le soffro particolarmente, mi deconcentrano e le patisco a livello tecnico, però sarebbe qualcosa di totalmente diverso rispetto a quello che ho sempre fatto.

Un programma di diversa natura invece, più vicino a ciò che ho fatto sinora, sarebbe meno radicale e segnerebbe un percorso di continuità, tuttavia non ho alcuna idea di cosa fare ed inoltre ci sarebbe sempre il discorso della tecnica da curare.

volevo iniziarlo anch'io visto che mi sono accorto che un programma basato in fullbody mi aiuta molto a crescere....la mia idea era di utilizzare un hst in ipocalorica per una prima definizione...boh.....avevo aperto una discussione in bodybuilding....io vedo l'hst un buon principio sul piano ipertrofico e di crescita muscolare per l'upper body

ad ogni modo se lavori in fullbody 3xWeek e segui un'ipocalorica lowcarb l'allenamento ad alte reps non è la scelta migliore per ovvi motivi

E con una dieta al mantenimento invece?

Sono sempre più propenso ad orientarmi verso un programma con ripetizioni più alte del solito.

Tuttavia con l'HST il vero problema sarebbero le serie da 15, impossibili per me.

Un riadattamento, sulla base dei principi base di questa metodologia in maniera da mantenerne la logica, è fattibile?

ciao silver, l'hst non sei obbligato a farlo con le rep che dice Brian, basta solo che usi le stesse logiche!
Puoi fare anche un 10 8 6 per dire...
io con l'hst ho perso circa 5kg sul 5rm...pero' non mi vedevo male

perchè non puoi fare le 15 rip?

come dice gian90 va bene anche 12-8-4 ad esempio.. anzi per me è anche meglio..

Sì, qualcosa con le stesse logiche sarebbe l'ideale!

Gianlu io 15 ripetizioni fatico a chiuderle anche solo bilanciere...

se fatichi vuol dire che ti servono..

condivido quello che ha detto gianlu.

a me piacciono i programmi dal breve al lungo, soprattutto se non sei abituato, devi costruire capacità.

se ora ti sei attestato sulle 6 reps di media (ad esempio), farei 2-3 sett sulle 9, 2-3 sett sulle 12 e così via. oppure da qui potresti riscendere di nuovo e fare una sorta di periodizzazione ondulatoria.

se ti interessa anche l'aspetto estetico xchè non inserisci anche qualche micro con tecniche di densificazione (intensità, detta alla bber) tipo superset, pre, post affaticamento etc.

chi dica che non servano in termini di aumento di massa è sicuramente nel torto.

il problema è che se ti alimenti lowcarb o very low carb le prestazioni sulle alte reps sono troppo scarse per garantire un valido effetto allenante, soprattutto se la frequenza settimanale è alta (e quindi nella 2°-3°seduta per catena cinetica i muscoli saranno già a corto di glicogeno)
viceversa allenamenti con TUT ridotto possono non risentire affatto della restrizione glucidica

@Gianlu: ma infatti lo penso anch'io che mi servano, sono decondizionato alle alte reps, questo intendo dire, nel senso che non sono per niente efficiente sulle serie lunghe.

@Baiolo: dici bene, devo costruire capacità su quel range di ripetizioni che non faccio da secoli, ecco perchè sono sicuro che partire già da 15 reps, anche se bufferato, con una progressione sarebbe impossibile.

@somoja: almeno il 40% delle calorie dai carboidrati, questo è l'apporto che prevedo di utilizzare con una dieta di mantenimento.

con un 40% di carbo puoi sicuramente lavorare ad alte reps, ci mancherebbe

Dunque sulle alte ripetizioni ci siamo. Ora serve solo decidere come approcciarvi.

Il dubbio riguarda anche alcuni esercizi, come trazioni e parallele e, naturalmente lo squat frontale, dove non ho mai lavorato sopra le 5 reps.

ecco, riguardo il front ad alte reps sono perplesso
in genere devi fermarti perchè non riesci + a tenere la posizione delle braccia o perchè si stanca troppo l'upperback
piuttosto che allenarlo ad alte reps lo allenerei a bassi rest

Anche questo è da tenere in considerazione.

Nel caso per trazioni e parallele potrei usare la easy station, va bene?

si ma al posto delle dips potresti utilizzare delle OTTIME flessioni a terra, esercizio bistrattato ma veramente efficace

straquoto somoja riguardo ai piegamenti a terra. è anche facile sovraccaricarli mettendo dei dischi sulla schiena... fino a 20kg ci riesci anche da solo senza aiutante..

io il front lo riesco a fare anche ad alte ripetizioni senza problemi di presa. il tutto sta a trovare un buon incastro sulle spalle... se sei un pò rigido di polsi braccia effettivamente la presa è la cosa che cede prima ma silver tu mi sembri sciolto con buon incastro

puoi approfondire sull'utilità di queste tecniche e come/quando inserirle?
grazie
quoto, magari coi piedi alti

lo scopo delle serie di densificazione è quello per il quale vengono usate da sempre, ossia mettere massa, in un modo o in un altro.

vanno però appunto inserite con moderazione, ma non dobbiamo averne paura e bistrattarle eccessivamente. non si cresce di soli fondamentali, nè di basse reps ed alti volumi.

infati per un bb la periodizzazione sensata è la chiave... certo il livello conta non poco, se fai pesi dei puffi conviene fare altro per non limitare la crescita di forza..

@gianlu: riguardo i limiti del front ad alte reps mi rifacevo non solo all'esperienza personale (visto che di front sono una sega da 5x90kg, roba che pure la mia ragazza li fa) ma anche a quanto spiegato da John Broz

Somoja, onde evitare suicidi di massa :rolleyes:, è bene specificare che la tua ragazza è molto forte :cool: e che il tuo essere una sega nel front è riferito al rapporto con il back squat ;).

:D

Il punto è che o uso la stazione per trazioni e parallele facilitate oppure inizio a fare lat e piegamenti a terra - sui quali sono scarso -.

Tornando al discorso circa il programma, sono dell'idea sia meglio partire con ripetizioni non troppo alte, diciamo tra le 8 e le 10 massimo, sono troppo decondizionato su quel tipo di range per partire subito a razzo.

fatti un 5x10! x 5 settimane. sui big. pesi dal 40% a salire. roba semplice...


milo, :D

somo, probabilmente però più si alza il livello e poù subentrano i limiti sulle alte ripetizioni, non il contrario... quindi chi ha 100kg di massimale di front con 50kg ci può fare anche 20 rip. mentre chi ha 200 di massimale le 20 ripetizioni di front diventano più ardue con 100kg..

cmq l'idea di abbassare i tempi di recupero inveceche alzare le ripetizioni mi piace!

40% dell'1 RM?

si certo

Anche il 50% probabilmente andrebbe bene, non pensi? E sui complementari?

si teroicamente meglio il 50%. ti ho scritto 40 perchè dicevi di essere tremendamente decondizionato da tale range:D

fai 4-5 settimane dal 50 al 60%..

Sì, sono decondizionato ma non mi va di usare le piastre da 15 kg sullo stacco per poi dover aggiustare l'altezza del bilanciere.

ragazzi mi avete tolto parecchi dubbi su un hst....
dico la mia,dal mio piccolo.....ieri mi sono allenato in hst con le 15ripetizioni mantenendo un'alimentazione sul 30% di carboidrati....prettamente dopo l'allenamento...quindi ero in low low carb....ho trovato difficoltà solo nel finire la seconda serie da 15 di panca inclinata e military(forse avevo messo piu del previsto sul bilancere) fermandomi a 12 ripetizioni....per il resto mantenendo un recupero di 120sec ho eseguito un buon allenamento....vorrei ora solo una mano se vi è possibile a capire al meglio l'allenamento e alcune tecniche...sto postando nel mio diario....
ritornando all'alimentazione....non è detto che se sei in low carb hai difficoltà...se il corpo è stato educato a utilizzare ciò che gli forniamo al meglio non ci son problemi....io con una low carb non solo son cresciuto ma ho aumentato notevolmente anche il mio basale....
spero di non invadere il post di silver