Programmazione 2011/12
 

A settembre si ricominciare e vorrei programmare x bene le cose ...
Premetto che faccio sia pesi che arti marziali.
Settembre, Ottobre: Forza
Novembre, Dicembre, Gennaio: Massa
E cosi via con lo schem 2 mesi forza e 3 massa ...
Pareri?

ma periodi di massa non sono controproducenti per uno che fa arti marziali? Non rischi di appesantirti perdendo in agilita e velocità? Perchè non ti alleni solo con programmi di funzionale?

Non ho obbiettivi agonistici nelle arti marziali, come non ho grilli per la testa come bodybuilder, pertanto vorrei trovare un compromesso fra le cose, non abbandonare le arti marziali xchè le amo troppo e nel frattempo costruirmi un pelo di fisico ... tra l'altro ciò che pratico è a contatto pieno.
Ovviamente sono disponibile a consigli

ti lascio un articolo di ADO....

http://www.fituncensored.com/forums/...itane-usi.html

Articolo sicuramente interessante, pur ribadendo che non ho ambizioni agonistiche, appunto, sempre seguendo i vostro consigli vorrei un compromesso ...
Mi sembra di aver capito che non dovrei distaccarmi molto dalle schede di forza? In pratica lavorare molto sui fondamentali, basse rip (3 vanno bene??) e tante serie? (6 vanno bene?)
Visto che che puramente a fine estetico (inutile nasconderci dietro un dito) vorrei mettere qualche muscolo, che risultati potrei ottenere? Anche xchè basta vedere molto lottatori di K1 e non e che siano cosi mingherlini :D
Grazie mille come sempre ;)

una classica scheda in multifrequenza configurata cosi,penso che possa andare benissimo..

ABA BAB ABA

panca 8x3
squat 8x3
trazioni 8x3
bicipiti 4x10..come vuoi

stacco 8x3
military press 8x3
rematore 4x8
tricipiti 4x10...come vuoi

Un chiarimento ... il numero indicato per prima sono le serie il numero messo dopo le ripetizioni?

8serie per 3 ripetizioni..
devi sempre lavorare a buffer,per riuscire a curare al massimo la tecnica e il buffer permette di allenarsi in multifrequenza,cosa che il cedimento non permette,oltre a compromettere la tecnica...

Grazie mille!
1)Con questo sistema, a livella di massa cosa posso ottenere?
2)Inoltre con che velocità devo eseguire il gesto?
3)Nel corso dei mesi può essere consigliabile: cambiare gli abbinamento oppure cambiare gli esercizi prescelti?
4)Tricipiti e bicipiti come voglio ... ma qualcosa da consigliarmi?

tantissime persone(compreso io) su questo forum hanno iniziato con questo tipo di allenamento...lo si può portare avanti quanto si vuole....finchè un allenamento ti permette di migliorare tecnica e carico puoi portarlo avanti quanto vuoi...
il gesto devi compierlo ad una velocità che ti permetta di controllare al massimo la tecnica(per la tecnica ti consiglio vivamente ti farti un giro nei diari,tieni sott'occhio quello di SHADE)
un neofita migliora massa e forza e tecnica con questo tipo di allenamento( almeno per me è stato cosi)

bicipiti e tricipiti ti consiglio un esercizio a testa..scegli quello che vuoi...

puoi fare curl bilanciere 4x10 french press o tricipiti del lottatore 4x8

Neofita non sono proprio visto che con questo comincio il terzo anno di allenamento, ma fin ora pochi risultati ... adesso vorrei veramente dare una svolta e per questo chiedo consigli ....
Cmq mi sa che proverò sta scheda e vediamo ....
Per i bicipiti la panca scott come la trovate?
Potendomi solitamene allenare coi pesi 2 volte a settimana, fare quindi ogni esercizio una volta a settimana può essere un problema?

Se fai due volte a settimana devi fare necessariamente due full body.
Panca, squat, trazioni, Curl, French press indicativamente.
Per quanto riguarda la panca scott, non allena il bicipite, ma il brachiale.

non sono gli anni di allenamento che fanno il discrimine tra l'essere "neofita" ed il non esserlo. Neofita non è una parolaccia :D, è un termine che a mio avviso descrive la situazione di chi ancora non ha consolidato tecnica e carichi.... e ciò può essere anche dopo anni di allenamento, magari sbagliato o svolto in maniera superficiale...

con 2 x week concordo con Andrew, starei sulla full (che poi è ciò che faccio anchi'io considerata la possibilità di allenarmi 2 volte e basta. Le opzioni che vedrei sono o il ripetere la stessa scheda due volte (con lo stesso schema oppure facendo pesante-leggero oppure basse rep-medio alte.... e comunque giocando su questi) oppure fare due full differenti.
Personalmente alterno le cose e una scheda con cui mi sono trovato bene è la calssica suddivisione per piani. In soldoni, un modello base potrebbe essere:

A
squat
panca
rematore bilancere
curl bilancere
B
stacco
trazioni
military press
dips

come schema mi sono trovato ottimamente con il MAV di Ado.

un pochino lapidaria come affermazione..... direi che la posizione è tale da interessare l'intervento del brachiale maggiormente che in altri tipi di curl ma ciò non significa che sia un esercizio PER il brachiale (e, comunque, il brachiale lavora in sinergia con il bicipite brachiale..... considera che entrambi intervengono nella flessione dell'avambraccio):)

Full significa che ad ogni allenamento faccio sia A che B ??
La panca scott la volevo usare in alternativa al curl bilancere in modo da esser sicuro di lavorare senza dare di schiena o altro e quindi facendo lavorare i bicipiti isolati ... alternative?

il migliore esercizio per i bicipiti a mio parere è farli su una panca inclinata a 50/60° , contemporaneamente .
Esercizio che ho conosciuto grazie alla lettura degli articoli di Francesco Currò aka Undertaker grande allenatore nonchè anche moderatore di FU .

gli esercizi per bicipiti e tricipiti puoi cambiarli anche ogni settimana,è la parte marginale dell'allenamento....

se puoi allenarti solo 2 volte a settimana,mettiamo lunedi e giovedi potresti suddividere cosi:



panca
squat
trazioni
military press
rematore
bicipiti




panca
stacco
trazioni
military press
rematore
tricipiti

Come giorni mi sa sono vincolato al martedi e giovedi ... come dovrei adattare la scheda?
Teoricamente potrei inserire un allenamento il sabato ... ma dopo 5 giorni di allenamento (fra karate e pesi) aggiungerne un sesto può essere produttivo?

Ne approfitto per porgere un ulteriore domanda ... con molte serie e riposi da allenamento da forza con una scheda come quella consigliata difficilmente rientro nell'ora di allenamento ...

puoi andare oltre l'ora....con un allenamento del genere puoi arrivare anche a 90 minuti...altrimenti abbassa le serie..

Pausa negli esercizi dove lavoro con poche rip 2 min negli altri 60 sec??
Cmq ho iniziato ... per ora mi piace come allenamento ... vedremo i risultati.
Mi sembra di capire, che lavoro si principalmente per la forza, ma viste l'alto numero di serie e visto il mio attuale livello va bene anche x metter massa ... dico bene?

E già da qualche settimana che seguo st'allenamento ...
Purtroppo allenandomi coi pesi martedi e giovedi non riesco recuperare e sono stato costretto a splittare il tutto in un A-B, il giovedi ancora mi trovavo i Doms del martedi ...
Nonostante ciò sto riuscendo ad aumentare i carichi cosa con cui prima avevo grosse difficolta, ed anche muscolarmente mi sento + tonico ... è ancora presto ma vedremo ...
Inoltre facendo 3 sedute a settimana molto pesanti di arti marziali grazie a sto allenamento mi sento meno cotto, l'anno scorso con una scheda classica di massa ero troppo cotto e spesso in overtraining.
Voglio vedere di riuscire ad inserire qualche seduta a casa il sabato per lo meno di panca ...