Affondi: angolo retto, si o no?!
 

Mi è stato fatto notare oggi che nei miei affondi con bilancere tendo a portare le ginocchia avanti rispetto alla caviglia, non di tantissimo, ma giusto quel poco che lo ha fatto notare agli occhi indiscreti dei miei compagni di ghisa.

Ho fatto una sessione di allenamento con uno di loro, che mi ha seguito e mi ha dato qualche consiglio sull'esecuzione migliore, che a detta loro è con l'angolo ginocchio-caviglia di 90 gradi, il ginocchio non deve superare la caviglia ma essere perpendicolare.

Con la logica ho trovato la cosa quanto meno interessante e da provare.

Premetto che ciò che sto per scrivere riguarda quest'unica sessione di allenamento dopo circa 2 mesi di affondi "alla secco":

-ho avvertito dolori, abbastanza lievi ma presenti, alle ginocchia
-continua perdita di assetto in fase di discesa (busto che che va all'indietro)
-maggior sforzo per mantere questo assetto, quindi difficoltà maggiore a scapito dell'esecuzione
-perdita di quella connessione mente-muscolo che avevo prima (non ho sentito molto lavorare i femorali)

ora mi trovo ad un bivio: continuare con la mia tecnica collaudata che oltre a portarmi risultati mi fa sentire comodo e mi da la sensazione di avere tutto sotto controllo, oppure affidarmi a questa tecnica per salvaguardare le mie ginocchia?!

si asseriva appunto che la mia esecuzione alla lunga mi avrebbe portato a una situazione irreparabile per le mie rotule...

Premetto che il mio obiettivo è la salute, quindi se davvero lo sto facendo male cambierò senza alcun dubbio la mia esecuzione. Oltre a qualche "lo stai facendo sbagliato/giusto" vorrei anche qualche approfondimento in merito, qualche esperienza sul campo e se mi tirate fuori anche qualche trattato di biomeccanica non sarebbe male.

Grazie a tutti anticipatamente

Guarda, l'argomento affondi è delicato anche su di me. Ti posso dire quello che ho notato io: di sicuro il ginocchio non deve mai andare oltre le punte dei piedi, ma questo non è il parametro fondamentale. Quello che non si conta mai è che l'affondo è una sorta di squat fatto a metà, in sintesi una gamba lo compie mentre l'altra se ne sta indietro. Essendo uno squat c'è quindi sì la flessione del ginocchio, ma bisogna ricordarsi che c'è soprattutto la flessione dell'anca. Perché se si flette poco l'anca si finisce per compensare in altri modi l'affondo: sparare la gamba avanti tenendola in spinta frontale (come a voler slittare sul pavimento) invece che tenerla in appoggio statico di fronte a noi porta un notevole stress sulle ginocchia, almeno per quello che ho notato io. Quindi ok anche i 90° tibia-femore, ma che siano 90° anche tra femore-tronco altrimenti non c'è equilibrio e l'affondo "spinge avanti" ed il ginocchio non tiene più solo la forza peso verticale, ma un vettore che si somma ad una forza che spinge in avanti, risultante in una pericolosa diagonale.
Facci caso la prossima volta che affondi: pensa non a portare avanti il bacino, ma piazza il piede nel punto finale e porta il bacino verticalmente in basso finché non sei al parallelo.
Altra chicca: questo studio dell'esercizio può sfuggire agli affondi avanzando, ma è obbligato negli affondi arretrando la gamba (anche sul posto)...prova a farli o a farli fare. Se non hai un controllo dell'affondo nella sua verticalità e privo di spostamenti frontali cadrai ;) Di conseguenza ho notato che gli affondi arretrando sono potenzialmente meno dannosi di quelli avanzando, esistendo un solo modo per farli (quello migliore)...Priest docet!

concordo!! perpendicolare al terreno o poco avanti e avrai poco rischio di avere noie.

Affondi indietro, come già consigliato.

così su due piedi gli affondi all'indietro mi sembrano un'assurdità, ma sono curiosissimo di provarli sul campo, grazie ;)

riguardo all'anca, tu dici, praticamente, che il movimento corretto a livello mentale è quello di squattare, cioè concentrarsi sulla gambe che sta dietro anzichè quella avanti e tutto verrà da se?!
cioè che mi chiedo però a questo punto, se è così, a che serve fare gli affondi camminando?! non è meglio ai fini della tecnica farli sul posto?

Gli affondi esistono camminando, avanzando sul posto, avanzando all'indietro e camminando all'indietro (su quest'ultima ammetto non sia una trovata intelligente). Io non parlavo della gamba dietro, parlavo di quella davanti ma si pensa sempre e solo a sparare il ginocchio avanti mentre si dovrebbe piazzare il piede e "accosciarsi" come nello squat, cioè flettere l'anca. Così facendo ottieni un caricamento di quadricipiti e femorali come nello squat, altrimenti piazzare il piede avanti e flettere il ginocchio mentre ancora si sta spingendo avanti, senza concentrarsi sul resto, porta una forza sul ginocchio pari a quella della leg extension, pure amplificata. Per questo poi vengono i fastidi alle ginocchia.

ho capito, allora mi sa che farò un mese di affondi indietro sul posto per metabolizzare l'esecuzione e solo dopo tornerò a quelli avanti camminando...spero funzioni.

ripeto che per tutto il tempo che ho eseguito i miei affondi con ginocchia non parallele non ho mai riscontrato dolori, ma tant'è che se uno sbaglia deve in ogni caso provvedere.

yashiro grazie mille davvero, ti farò sapere ;)

E' anche vero che "squadra che vince non si cambia", magari la tua esecuzione curava inconsciamente l'affondo di anca come ti dicevo io, mentre cambiando sistema hai puntato tutto sulle ginocchia ;)

pensi che da un video si possa capire? (se mi autofilmo in pratica)

sicuramente aiuta a capire come lo fai!

si possono fare anche con bilanciere stando fermi con una gamba avanti e una idietra, in pratica si si abbassa e ci si alza senza spostare i piedi