Gambe stanche: quaricipiti.
 

Ciao a tutti, volevo esporvi un mio problema..
Mi alleno 5 giorni a settimana, 2 sedute di spinning e 3 di pesi, ma nelle sedute di pesi gli esercizi per le gambe sono solo la pressa 180° e leg extension. Comunque l'allenamento è così ripartito:

Lunedì - Spinning (dai 45 ai 60 minuti)
Martedì - Pesi (pressa e leg extension 3 serie da 4 ripetizioni ciascuna)
Mercoledì - Spinning (Idem)
Giovedì - Pesi (pressa e leg extension 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna)
Venerdì - Pesi (pressa e leg extension 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna)
Sabato e domenica riposo.

Da un po' accuso questa stanchezza non indifferente di gambe, principalmente per quanto riguarda i quadricipiti (che in effetti sono quelli che sento lavorare di più durante gli esercizi, esclusa la leg extension)
Il fatto è che mi indispone proprio questa "stanchezza". Faccio fatica a fare le scale, mi muovo a rilento...non perché accusi dolore, ma proprio mancanza di forze..
Fino a prima di andare in palestra facevo tranquillamente le scale di corsa a 3 a 3 e altrettante corse "magazzino-negozio" senza problemi....
Vorrei capire da cosa può dipendere questo problema, se è solo una fase transitoria da sopportare, oppure se c'è qualcosa che non va e che devo sistemare...
Grazie in anticipo :)

Miss ... ma come mai alleni sempre solo le gambe?
E' normale che se nn concedi i tempi di recupero i muscoli siano affaticati ...
... inoltre oltre che accusare la stanchezza così facendo il tuo allenamento diventa controproducente.
Calcola che muscoli tipo il quadricipite x recuperare hanno bisogno di almeno 48ore ... sappiti regolare...

quoto alex.....nn c'è recupero e + andrai avanti + ne risentirai.....io ti consiglierei di togliere la sessione del giovedì e fare quella del martedì con carichi + leggeri rispetto a quella del venerdì (potresti fare ad esempio un 70/80% del carico)

...esatto ... inoltre Imho potresti variare il W.O. mettendo ad es.:

Martedi:
Leg Press
Leg Extension
Calf press

Giovedi:
Squat
Leg curl prona e supina

Almeno così i muscoli delle gambe li fai tutti

Miss, lo spinning per le gambe non e' certo una passeggiata, in piu' le alleni anche negli altri giorni; insomma hanno bisogno di un po' di respiro ;)

Prova con la routine indicata da alex e vediamo che succede :)

ma fammi capire..qual è il tuo obiettivo?
Che senso ha fare le gambe mille volte con i pesi e duemila con lo spinning?
masterebbe fare gambe con i pesi UNA volta a settimana in maniera pesante..e ti basterebbe per tutta la settimana..
e gli altri giorni devi concentrarti sul resto del corpo..

la stanchezza è normale..oltretutto la leg extension te la sconsiglio.

perkè non fai lo squat e gli stacchi?qualche motivazione particolare?

ma soprattutto come fai a fare lo spinning con le gambe stanche :eek:
cmq ti consiglierei almeno squat se lo puoi fare .. e poi una macchina per fare i femorali ... cmq poi potresti focalizzarti meglio su i glutei con sessioni lunghe e brevi ( brevi con pesi di un certo tipo )di allenamento ( quelle lunghe poco peso e almeno 5 min a macchina ) .. anche lo step fatto bene aiuta a sviluppare i glutei potresti fare cosi un gg tutto gambe e glutei con poi mezz'ora finale almeno di step .. e se ce la fai almeno 5/10 min di ciclette per defaticare e sciogliere le gambe quindi fatta lenta ;)

per aumentare il tuo metabolismo basale devi aumentare la massa magra su tutto il corpo quindi .. fai sessioni anche nella parte superiore

allora a me nn piace nessuna attivita in bicicletta xchè ti costringe ad utilizzare un arco di movimento corto, cosa che porterà nel lungo termine scompensi, cosa che nn avviene per esemio nella corsa. anche la postura è scorrettissima nello spinnig, costringendoti ad un'accentuata cifosi. inoltre si lavora praticamente solo sui muscoli estensori delle gambe, altro suo punto a suo sfavore.

detto questo. devi lavorare molto sulla catena cinetica posteriore, ANCHE se vuoi migliorare l'aspetto delle gambe.
vacci pesante di stacchi, stacchi rumeni (gambe semiflesse) ed iperestensioni. poco leg curl e squat 1 volta alla settimana. NO AL LEG EXTENCION

sostituisci almeno 1 seduta di spinning con una di corsa più veloce, farai lavorare in modo massiccio i glutei.

spesso si pensa che più si sudi e meglio è, e si bada solo al consumo calorico (elevato nello spinning) ma si perdono di vista molte altre cose come l'equilibrio. io lavoro in pale e sono laureato s m&s e vedo che le donne che vanno a fare spinning hanno sempre dei culi enormi e sprtt NN MIGLIORANO MAI!!

il consiglio definitivo e fare pesi SERIAMENTE e fare attenzione alla dieta, spesso sbagliatissima.

sul fronte allenamento potresti fare

giorno 1 spinning
giorno 2 pesi parte inferiore/posteriore
giorno 3 corsa
giorno 4 pesi PARTE SUPERIORE
giorno 5 spinning+ pesi parte superiore
giorno 6 attività mooolto leggera o (meglio nulla)
giorno 7 riposo

;)

... se fa squat e stacchi i suoi glutei son già in full immersion così ... nn ha bisogno di nessuna makkina ...

ma non saprei ... io sono anche per gli esercizi mirati :D
da me c'e' una ragazza che non fa squat e ne stacchi .. pero si spacca di step mettendosi un po a 90 .. poi fa anche altri esercizi per i glutei e gambe ma ti ripeto senza quei 2 .. devi vedere che sederino brasiliano che ha :D

ma no, non è che alleno solo le gambe..
Ho citato solo gli esercizi che faccio per le gambe, ma in sala pesi occupano una percentuale minima...
Tutto il resto è:

-addominali
addominali lombari
addominali laterali
addominali alla macchina

-pettorali
distensioni panca piana
croci panca inclinata

-dorsali
laterale davanti
pulley basso

-spalle
lento manubri
pectoral inversa

-tricipiti
orizzontale con manubri
pushdown inversa

-bicipiti
curl con bilancere
panca scott

A me è stato detto che la scheda è fatta per essere fatta tutta in un giorno....se dovessi spezzarla preferirei, anche perchè ogni volta fatico a fare tutto in tempo, prima che la palestra chiuda...


X jmontalbano: non faccio gli squat e gli stacchi perchè nessuno mi ha mai detto di farli...cioè, io non sono esperta per nulla e quello che l'istruttore della palestra mi ha scritto io faccio....

X baiolokaronte: io son disposta anche a togliere lo spinning, non lo faccio per passione....è che pensavo potesse andare bene.
Il piano di allenamento che mi hai messo giù mi è molto chiaro, solo che data la mia completa ignoranza in fatto di esercizi, vorrei chiedervi di aiutarmi a mettere giù una scheda definitiva.
Per un fatto pratico, però, modifico leggermente il tuo piano:

Lunedì: spinning
Martedì: pesi parte inferiore/posteriore
Mercoledì: corsa
Giovedì: pesi PARTE SUPERIORE
Venerdì corsa? pesi parte superiore
Sabato: riposo
Domenica: riposo

Detto ciò, la parte superiore va bene quella che ho già in scheda o l'è un disaster anche quella...? Per quella inferiore, avrei bisogno anche di sapere quante ripetizioni e serie fare, perchè ripeto che io non ne so nulla :confused:

beh che dire ....
inizialmente fare dei circuiti full body può anche andare bene ma il trucco x avere una buona composizione corporea è di variare la scheda di allenamento almeno ogni 6/8 week

Cmq nn conoscendoti nn saprei consigliarti sul W.O. + adatto a te ...

Vediamo cosa ti dicono quelli + esperti ...


Potresti passare a una split a 3 divisa in questo modo:

Lunedì:
petto-tricipiti-addome

Mercoledi:
dorso-bicipiti-addome

Venerdi.
spalle-gambe

Martedi:
aerobico

Giovedì:
aerobico

Sabato e Domenica off

allora lascia lo spinning solo 1 x week, pensavo fossi una di quelle fissatissime..
le altre 2 volte fai 30-40 min di aero + addominali e company + stretch

x le sedute con i pesi farei una roba tipo

giorno 1
lat machine presa supina 3x8
lento manubri 3x8
stacchi rumeni 4x12
rematore alla macchina, gomiti larghi 5x15
chest press e simili 4x15

giorno 2
squat 5x10
l.curl 3x15
adduttori 3x15
iperestensioni 3x15
croci manubri 5x20 (enfatizzando l'allungamento)
alzate lat invese (su swiss ball)pollici su 6-7x20

giorno 3
lat machine presa supina 3x8
lento manubri 3x8
stacchi rumeni 4x12
rematore alla macchina, gomiti larghi 5x15
chest press e simili 4x15

già così stai benissimo.

ricorda che questi sono consigli generali! io nn ti ho mai visto nn so chi sei nn conosco la tua storia, ma a meno che tu nn abbia problemi particolari, dovrebbe andare bene.

nulla di complicato

l'importante è che tu ti sforzi ad usare dei veri pesi e che cerchi di aumentarli sempre ad ogni seduta, sempre mantenendo una corretta esecuzione dell'esercizio. nn avere paura di usare dei carichi relativamente pesanti. devi arrivare al limite. il problema delle donne in sala pesi è questo, xchè hanno paura di diventare troppo grosse. credimi che nn è per nulla vero;)


spero di esserti stato d'aiuto

d'aiutissimo sicuramente...perchè io da sola non saprei mettermi giù una scheda del genere...
quanto ai pesi che fanno diventar grossi, non me ne sono mai preoccupata. La mia filosofia è che posso anche aumentare "di dimensioni", di peso e tutto quello che si può volere. L'importante è che si tratti di muscoli e non di grasso ;).
A me basterebbe anche rimanere così, l'importante è che i muscoli rimpiazzino la massa grassa...
Il fatto che io prenda in considerazione questa tua scheda non vuol dire che i consigli degli altri non li voglio seguire, solo che ripeto che se mi dite "squat" o altre cose, io non so come metterle in pratica...
Tra l'altro, adesso vado a ricercarmi tutti gli esercizi perchè ne conosco 2 su 30. Quello che mi "preoccupa" :D è: posso andare io in palestra e farmi questa scheda che mi avete proposto senza che nessuno mi rompa le scatole?
La domanda è abbastanza retorica, nel senso che la risposta dovrebbe essere solo "in palestra paghi e ci fai quello che vuoi", ma nella pratica so già che non appena l'istruttore mi vedrà fare cose al di fuori della mia scheda, essendo a conoscenza della mia totale ignoranza in materia, mi chiederà "chi t'ha detto di fare sta roba??"
Consigli....:eek:?