CAMBIO DI PASSO; Programma di forza tosto.
 

Buona sera a tutti, sono un ragazzo di 21 anni sono alto 185cm e peso 72kg, bf relativamente bassa, un po' di adipe sull'addome.

Da Settembre riparto a spingere sul serio dopo oramai 3-4 mesi di ricondizionamento dopo un periodo di 6 mesi di stop, mi alleno complessivamente da 4 anni.
Ho una buona tecnica in quasi tutti gli esercizi, compresi squat e stacco, ho sempre privilegiato pesi a corpo libero e poco le macchine.

Cerco un programma che mi faccia mettere forza davvero tosto, che in questi due mesi e mezzo mi faccia davvero cambiare passo, sarò concentrato in tutti le sedute.

Pensavo di prendere la struttura del ciclo russo 2, aggiungendo in più le serie per aumentare la forza per le trazioni come sta facendo FRANCESCO con l'aiuto di SPIKE . Ecco il risultato:

in grassetto trovate il ciclo russo2
in corsivo trovate il programma di Francesco, fatto da Spike per le aumentare la forza delle trazioni

ho aggiunto in più il lento avanti il mercoledì che avevo un "posto libero" ed è un esercizio per me fondamentale, anche se qui ho dovuto metterlo nel dorso.
Lascerei stare per il momento le dip che di solito fanno parte delle mie routine ma qui le incastro male, magari le rimetto dentro quando faccio massa.
Che ne pensate?

Ecco qua;


LUNEDì
PANCA PIANA [PROGRESSIONE]
SQUAT 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X (3reps AD AUMENTARE)



CRUNCH CON PESO 4X







MERCOLEDì
STACCHI [PROGRESSIONE]

TRAZIONI PRONE 8X (5reps AD AUMENTARE)

LENTO AVANTI 5X5 PER LE PRIME 4 SETTIMANE POI 4X6



SIDE BEND CON MANUBRIO 4X








VENERDì
SQUAT [PROGRESSIONE]
PANCA PIANA 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X (3reps AD AUMENTARE)




SIT-UP CON PESO 4X






PROGRESSIONE
1 sett preparaz 5x5 70% 2 min
2 sett preparaz 5x5 75% 2 min
(QUESTE PRIME DUE SETTIMANE LE HO INSERITO IO PER PREPARARMI AL MEGLIO)

1° Settimana 6x3 80% 2 min
2° Settimana 6x4 80% 2 min
3° Settimana 6x5 80% 2.30 - 3 min
4° Settimana 6x6 80% 3 – 4 min
5° Settimana 5x5 85% 4 min
6° Settimana 4x4 90% 4 min
7° Settimana 3x3 95% 4 min
8° Settimana 2x2 100% 4 min



DOMENICA
Corsetta in fascia lipidica 40min + calf in piedi 4x15 al ritorno



Si può fare?

Che mi consigliate?

Vi saluto e vi ringrazio.

*fascia lipolitica chiaramente.
E' solo per tenermi in forma a livello di fiato, molto tranquilla.

tony c'è troppo roba al fuoco, dopo in 5x5 di squat all'85% tu ti faresti 14 serie di trazioni? Secondo me sono pure troppi 40 minuti di corsa la domenica

Temevo questa risposta, come devo comportarmi allora?

Vorrei aumentare la forza anche nelle trazioni, se prima faccio il ciclo russo classico e poi faccio questo tuo programma ho paura che nel frattempo riperdo forza nei fondamentali..

intanto fia una volta a settimana trazioni a buffer, finito il ciclo rursso ti ci dedichi di più

Le lascerei solo il lunedì allora e magari il venerdi prone 8x che ne dici?

Ti sembra un buon allenamento per aumentare la forza notevolmente?

Tony dipende da mille fattori.
Dipende da come lo setti, da quanto tempo hai testato i tuoi massimali, dalla tecnica d'esecuzione, da quanto sei costante, da quanto sei vicino/lontano dal tuo potenziale...

I massimali li ricalcolo dopo due settimane di ricondizionamento dopo che torno dallle vacanze (10giorni), tecnica credo ci siamo abbastanza mi sono fatto i video, vado un po' troppo giù di schiena con lo squat ma punto pian piano a correggermi.
Sono costante, soprattutto in questi mesi che non ho il lavoro, se salto è unicamente per quest'ultimo.
Per quanto riguarda il mio potenziale credo di essere abbastanza lontano anche perchè non mi sono mai concentrato solo sulla forza pura, ho sempre fatto ibridi o programmetti di forza un po' tirati via (sbagliando). Volevo un programma per cambiare di passo e vedere dove riuscivo ad arrivare spingendo costantemente..

in ogni caso secondo me il ciclo russo è un bel programma per imparare a conoscersi

Bene, allora la struttura lascio quella, rimane da decidere per le trazioni e per gli altri esercizi.. una cosa del genere?

LUNEDì
PANCA PIANA [PROGRESSIONE]
SQUAT 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X (3reps AD AUMENTARE)

CRUNCH CON PESO 4X


MERCOLEDì
STACCHI [PROGRESSIONE]

TRAZIONI PRONE 4X6

LENTO AVANTI 5X5 PER LE PRIME 4 SETTIMANE POI 4X6

SIDE BEND CON MANUBRIO 4X


VENERDì
SQUAT [PROGRESSIONE]
PANCA PIANA 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X (3reps AD AUMENTARE) [DA VALUTARE SENNO' LE SOSTITUISCO CON UN 5X5 O 4X6]

SIT-UP CON PESO 4X

Seguirei chiaramente la dieta per la massa discussa già un mese e mezzo fa, come integrazione potrei optare per i BCAA che me ne sono rimasti dopo la definizione, dato che inizio a metà Agosto con il ricondizionamento e attacco da Settembre e il caldo si farà sentire.

Scusate ragazzi, mi è venuta in mente una cosa;

dato che il petto fino ad adesso mi si è sviluppato soprattutto in spessore e non in ampiezza, è svlippato soprattutto in alto esternamente e vorrei estenderlo più nella parte bassa. Pensavo di sostituire la panca piana con la panca declinata a partire dal ciclo russo, come la vedete?

non lo vedo bene per nulla, già di per se comunque una panca fatta bene inclina il petto in modo che si tenda ad imitare una panca declinata

Ok rimango per la piana,

ma in che senso una panca fatta bene? Parli dell'esecuzione dell'esercizio? Come mi dovresti comportare? Presa ad altezza spalle facendo scendere il bilanciere nella parte più bassa del petto?

Grazie ancora.

sto parlando di ruotare le spalle sotto al bilanciere dai un occhio al diario di shade che ha diversi video

Ok, tengo la piana, ho visto i video, molto utili proverò a seguire i consigli che avete dato a Shade, che comunque è molto più avanti di me a livello di pesi.

Ciao a tutti.