si yashi..
monoserie... esempio prima settimana work 1 panca 1x15 stacco 1x15 squat 1x15 military 1x15 trazoni 1x15 curl bilanciere 1x15 french press 1 x15 work 2 e 3 uguali al 1° dopo due settimane diventa cosi work 1 panca 1x10 stacco 1x10 ecc ecc visto che bisogna fare 3 allenamenti uguali ho raggruppato i 5 multiarticolari piu importanti piu due mono per le braccia |
Beh dai, alta intensità ma comunque hai una sola serie su cui focalizzarti... dai tutto in quella, non dovrebbe essere impossibile.
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David penso che tu ti stia sbagliando ....
L'hst prevede 3 serie per esercizio.... Un mio amico l'ha fatto, però cambiando gli esercizi quando cambiavano le ripetizioni, quindi ogni 2 settimane...però puoi benissimo tenere sempre quelli, anzi io preferirei per avere una progressione completa, sia nelle % dell'rm sia nelle ripetizioni, sullo stesso esercizio. |
devi farne due serie , non una .
Per lo stacco non seguire lo schema ,ma adotta uno schema semplice ad esempio 5*5 - 6*4 - 8*3 sempre con le % del metodo |
2 serie? 3 serie?:D
non ci capisco piu un H pensavo monoserie |
O 2 o 3, io farei 3 però...
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Quote:
http://www.fituncensored.com/forums/...13547-hst.html L'HST , per me è stato l'inizio degli allenamenti seri . L'ho scelto per la semplicità , e posso assicurarti che se "azzecchi" i carichi funziona alla grande . ( non ho fatto le due settimane di "negative", ho continuato con il bill starr) |
io ho fatto 1 serie per le 15, 2 per le 10 e 3 per le 5 ripetizioni...
Personalmente facendolo ho perso forza |
david è la prima volta che fai qualcosa del genere, rimani nel semplice.
Una sola serie è troppo poco, fai 2 o 3, per lo stacco ne fai una in meno (o una o due). Per gli ultimi 2 monoarticolari puoi seguire il solito schema anche se sarà difficile imbroccare i carichi giusti, puoi fare un normalissimo 4x10 oppure come scrive yashi variarli di seduta in seduta |
ok spike..la butto giù allora:
panca 2x15 stacco 2x15 squat 2x15 military 2x15 trazioni 2x15 (con il peso come mi comporto?) curl bilanciere 2x15 french press 2x15 panca 2x15 stacco 2x15 squat 2x15 military 2x15 trazioni 2x15(con il peso come mi comporto?) alzate laterali 2x15 shrug manubri 2x15 panca 2x15 stacco 2x15 squat 2x15 military 2x15 trazioni 2x15 (con il peso come mi comporto?) curl bilanciere 2x15 french press 2x15 spike può andare? vorrei che sia fedelissimo all hst standard...e ho paura che sia un massacro..tengo 2 serie oltre per questioni di tempo..anche perchè non sono abituato a questo tipo di lavoro,inoltre mi sembra di capire che l'hst standard preveda 1 massimo due serie per esercizio... inoltre non so se lasciare si squat che stacco...magari togliere lo squat e rimpiazzarlo con il rematore.. per i monoarticolari spike preferisco lasciarli anch essi in HST..il peso come lo scelgo??? vado a occhio...e faccio sto tipo di ragionamento... il mio 15 rm di curl con bilanciere è ad occhio 28 kg(sottostimato)...il 75% del 15 rm è 21/20....l'80% del 15rm è.....eccecc il mio 10rm di curl con bilanciere è ad occhio 32 kg(sottostimato)...il 75% del 15 rm è 24kg spike un ragionamento del genere può andare o rischi di sbagliare i carichi? |
ecco quà:domani dovrei iniziare!
programma: HST. durata programma: 6 settimane. scelta esercizi: panca,squat,stacco,military,trazioni,curl bilanciere,french press manubri(lunedi e venerdi),alzate laterali,shrug(mercoledi) Prima e seconda settimana Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM Terza e quarta settimana Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM Quinta e sesta settimana Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM Giorno A panca squat stacco military press trazioni curl bilanciere french press bilanciere Giorno B panca squat stacco military press trazioni alzate laterali french press bilanciere Giorno C panca squat stacco military press trazioni curl bilanciere french press bilanciere massimali 1RM panca:92 kg squat:130kg stacco:130kg military press:60kg 15RM panca 54kg squat 78kg stacco 78kg military 36kg curl bilanciere 26kg french press 28kg alzate laterali 6kg shrug manubri 34kg 10RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military 42kg curl bilanciere 30kg french press 32kg alzate laterali 8kg shrug manubri 38kg 5RM panca 76kg squat 108kg stacco 108kg military 50kg curl bilanciere 34kg french press 36kg alzate laterali 10kg shrug manubri 42kg Prima e seconda settimana Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM panca 40kg squat 58kg stacco 58kg military press 28kg curl bilanciere 20kg french press 20kg alzate laterali 4kg shrug 26kg Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM panca 44kg squat 62kg stacco 62kg military press 28kg curl bilanciere 20kg french press 22kg alzate laterali 4kg shrug 28kg Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM panca 46kg squat 66kg stacco 66kg military press 30kg curl bilanciere 22kg french press 24kg alzate laterali 4kg shrug 28kg Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM panca 48kg squat 70kg stacco 70kg military press 32kg curl bilanciere 24kg french press 26kg alzate laterali 6kg shrug 30kg Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM panca 50kg squat 74kg stacco 74kg military press 34kg curl bilanciere 24kg french press 26kg alzate laterali 6kg shrug 32kg Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM panca 54kg squat 78kg stacco 78kg military press 36kg curl bilanciere 26kg french press 28kg alzate laterali 6kg shrug 34kg Terza e quarta settimana Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM panca 48kg squat 68kg stacco 68kg military press 32kg curl bilanciere 22kg french press 24kg alzate laterali 6kg shrug 28kg Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM panca 52kg squat 72kg stacco 72kg military press 34kg curl bilanciere 24kg french press 26kg alzate laterali 6kg shrug 30kg Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM panca 54kg squat 76kg stacco 76kg military press 36kg curl bilanciere 26kg french press 28kg alzate laterali 6kg shrug 32kg Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg curl bilanciere 26kg french press 28kg alzate laterali 8kg shrug 34kg Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg curl bilanciere 28kg french press 30kg alzate laterali 8kg shrug 36kg Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg curl bilanciere 30kg french press 32kg alzate laterali 8kg shrug 38kg Quinta e sesta settimana Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg curl bilanciere 26kg french press 28kg alzate laterali 8kg shrug 30kg Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg curl bilanciere 26kg french press 28kg alzate laterali 8kg shrug 34kg Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg curl bilanciere 28kg french press 30kg alzate laterali 8kg shrug 36kg Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM panca 68kg squat 98kg stacco 98kg military press 44kg curl bilanciere 30kg french press 32kg alzate laterali 8kg shrug 38kg Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM panca 72kg squat 102kg stacco 102kg military press 48kg curl bilanciere 32kg french press 34kg alzate laterali 10kg shrug 40kg Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM panca 76kg squat 108kg stacco 108kg military press 50kg curl bilanciere 34kg french press 36kg alzate laterali 10kg shrug 42kg spike può andare?? anche la progressione dei fondamentali? e la distribuzione degli esercizi? aspetto l'OK:D:p |
il mio parere : toglierei le scrollate e le alzate laterali ed aggiungerei un bel rematore( anche monobraccio , forse è pure meglio) o lat machine ( non trazioni , perchè non puoi modulare il carico )
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eh anche io stavo pensando di togliere quelle scrollate....le alzate laterali preferirei tenerle,visto che sono fatte con un peso bassissimo...
il rematore manubrio mi sa che lo inserisco solo il mercoledi al posto delle scrollate.... novellino però le trazioni sono inserite in tutti e tre i giorni...però non capisco come faccio a farle rientrare nello schema HST....visto che non posso modulare l'intensità e il peso:confused: la lat machine non posso farla:)..mi alleno in garage |
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
panca 54kg squat 76kg stacco 76kg military press 36kg curl bilanciere 26kg french press 28kg alzate laterali 6kg shrug 32kg Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg curl bilanciere 26kg french press 28kg alzate laterali 8kg shrug 34kg Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg curl bilanciere 28kg french press 30kg alzate laterali 8kg shrug 36kg in queste schede non mi sembra ci siano le trazioni , ed appunto per questo ti consigliavo la lat ma se ti alleni a casa non puoi farla e quindi si può sostituire con un bel rematore , sempre secondo il mio parere , per le spalle considerando che fai military e panca non insisterei in particolare sui deltoidi anteriori/laterali , ma sui posteriori ( sicuramente meno sviluppati ) , già sollecitati dallo stacco e " completati " con il rematore . Per me personalmente l'unico esercizio valido per "isolare" il capo laterale del deltoide sono le "alzate disteso su un fianco "  |
novellino,il rematore lo inserisco...ma le trazioni proprio non vorrei toglierle..
visto che avrò un massimale di 15 trazioni(braccia distese+petto)..potrei adottare un sistema simil a quello di spike.. ovvero nella settimana da 15 rip,inizio con 10 trazioni+1 per ogni settimana,fino ad arrivare a 15 trazioni... nelle settimane da 10 e da 5 arrivo ad aggiungere peso,ma non capisco come:confused: |
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