Un occhiata esperta a questa scheda..
 

Salve sono in fase di definizione e dopo aver fatto un mese di german body comp davvero prolifico per me, volevo impostare una scheda simile che mi permette di dedicarmi al cardio nella stessa sessione.
Mi alleno da 4 anni, ho 29 anni e sono 181h x 88kg, 11%bf (più o meno come nell'avatar).
Il mio obiettivo è scendere di bf più che posso. Sono in low carb e mi concedo qualche pasto libero e un pò d'alcool nel weekend.
Avevo in mente questa scheda:

petto-dorso-polpacci-trapezio
panca 30 bil. 3x6-8 + rematore 3x6-8 1' rest
pectoral machine 3x8-10 + lat machine larga 3x6-8
panca manubri 3x6-8 + stacco 3x6-8
calf in piedi 3x10-12 + scrollate 3x8-10
cardio 20'

gambe-addome
squat 4x10-8-6-4 1.30' rest
leg ext 3x12-10-8 + leg curl 3x8/10 1' rest
pressa piedi uniti 3x8-10 + stacco rumeno 3x12-10-8
crunch inverso 3xmax + crunch declinata 3xmax 30"
crunch fune 3x15 30"
twist 1'
cardio 20'

spalle-braccia
lento dietro 3x6-8 + alzate laterali 3x10-12 1'rest
tirate al mento 3x6-8 + alzate 90 3x10-12
panca stretta 3x6-8 + curl bil. 3x6-8
push down corda 3x8-10 + curl scoot ez 3x8-10
cardio 20'

ho impostato tutto in superset antagonisti per risparmiare tempo ed avere energie anche per il cardio.
Integro con bcaa prework, whey postwork, kcl retard 1cpr ogni 2 giorni, a giugno prendo un forte lipolitico e aumento il dosaggio di kcl retard 2al dì.

Io ti consiglio di tenere 1 esercizio base a sessione dove stai sulle max 6 rep. Poi puoi fare le ss per il resto. Il cardio può aiutare ma fino ad un certo punto; meglio secondo me tenere massa muscolare il più possibile. Il dimagrimento lo fai più che altro con la dieta...
Quel po' di alcool il fine settimana quanto è? Toglilo dai è meglio...non hai più nemmeno 18 anni. Poi qualche pasto libero bisogna vedere appunto quanti.
Comunque dalla foto , anche se non si vede bene, non sembri messo male. Se ti va posta una foto in cui ti si vede meglio.
Mio Parere: ma lasa perder...

ragazzi una scheda non ha quasi alcun signidficato se non ci sono dei carichi di riferimento

perché uno squat così
4x10-8-6-4
se lo fai da 100 a 60kg funziona ma è uno spreco di tempo
se stai fra i 160 e i 120 può aver senso
se lo fai con 200, 160 magari ha "effetti collaterali"
ovviamente parlo a parità di margine di lavoro e sotto il parallelo

scusami spike,
i miei carichi sono panca 80kg x6, squat 120kg x6, 150kg stacco x6
in base a questi carichi per cosa opteresti? sempre in un regime di definizione, 2000kcal circa..

Non capisco cosa vuoi dire. I carichi sono individuali. Conta se uno ha massimale 100 o 50? Se non si conoscono i limiti genetici...
Poi non ho capito cosa significa funziona ma è uno spreco di tempo.

significa che ci sono schemi o programmazioni differenti che gli permetterebbero di ottenere miglioramenti più cospicui.

ovvio che conta. converrai con me che lo stimolo fornito in tal modo e con un carico maggiore è nettamente preferibile.

Il 90% delle volte(oserei dire il 99%) non si raggiunge il limite genetico. Ed è un dato di fatto, il più delle volte non si riesce a trovare il bilanciamento adeguato tra allenamento/dieta/riposo. Se si toppa in una di queste cose ne risulta facilmente che i risultati sono inferiori a quelli imposti dal limite genetico.

Si non si raggiunge il limite genetico ma si tende asintoticamente, e non puoi cambiare l'andamento dell'iperbole, a meno di utilizzare farmaci.
Lo stimolo con carico maggiore è preferibile grazie al piffero, ma se tu non lo reggi quel carico cosa fai? Stimolo e carico maggiore non vuol dire crescita maggiore, altrimenti uno più diventa grosso e più per lui è facile aumentare massa e carichi.
Quello di ottenere miglioramenti più cospicui con allenamenti diversi chi lo dice? La scienza? L'esperienza? Che genetica ha Johnny?
Poi ora ha detto che vuole perdere più massa grassa possibile; fare il piramidale o un 3x5 o una ss non fa molta differenza...l'importante è che il carico sia adeguato alla sua attuale dieta.

Non entro nel merito della scheda perchè non ne so abbastanza, però il conoscere i carichi serve.
Allora se uno ha come massimale di squat il proprio BW vuol dire che deve probabilmente ancora capire le basi dell esercizio, se ha 2xBW probabilmente incomincia a dimostrare un certo grado di conoscenza dei fondamentali, e quindi una capacità diversa di affrontare certe schede.
Viceversa se uno ha 3xBW di squat, nella sua scheda dovrò mettere con maggior oculatezza un esercizio al 90% del massimale rispetto a uno che ha 2xBW nello squat, anche se la percentuale è la stessa, al salire dei valori il risultato diventa più difficilmente replicabile.

significa ce raggiungerò prima gli obiettivi percorrendo una strada piuttosto che un altra: soprattutto per chi è agli inizi, funziona tutto! Questo porta a due errori:
- la scheda che ho provato è giusta perché su di me ha funzionato
- la scheda provata mi fa migliorare nell'immediato ma non mette delle basi per un miglioramento futuro e per arginare i nuovi stalli occorre fare un passo indietro.

un piramidale un3x5 o una ss fanno una enorma differenza, però se sei così scettico ti consiglio di provare anche su te stesso, insomma anche io i miei dubbi me li sono tolti, diventa difficile credere ciecamente soprattutto dato che finora si è sentito sempre le solite cannonate. Fai così un anno prova a definirti con i piramidali, un anno con il 3x5 e un anno con le ss e poi tira le somme.

scusa se ti rompo ancora ma stiamo parlando di panca con il fermo al petto? lo squat è sotto il parallelo?

dall'avatar non si capisce nulla

ma con 88kg a 2000kcal ti stai mangiando anche il muscolo di sicuro

si spike cmq parliamo di"x6" con esecuzione perfetta..

come dice un mio allievo "lo squat perfetto nemmeno mi riesce immaginarlo":D
aparte la battuta, prendiamo per buono che sia almeno decente e senza evidenti punti morti. (anche se scusa lo scetticismo ma 6 rip di stacco a 150kg buone è roba da campioni)

comunque la scheda proposta può anche andare anche se ho qualche riserva

i superset fanno risparmiare tempo ma fanno abbassare anche i carichi cosa che alla lunga in ipocalorica porta al cannibalismo del muscolo

non credo nel prestancaggio cercherei di dare uno stimolo diverso tipo un primo esercizio peso a basse rip, uno lattacido come hai scritto tu e uno più di pompaggio ad alte rip (usando pure macchine che ti permettano un ampiorom e movimenti isocinetici o simil isocinetici)
il lento dietro non lo consiglierei al mio peggior nemico, le tirate al mento solo a chi mi sta sulle palle il curl la panca scott non ad un mio caro amico

Spike perdonami l'intervento , ma questo forum sta prendendo una brutta deriva , sta diventando un forum di caccia e pesca :D
Prima uno che fa 8 reps di stacco con 140 kg a 70 di bw , adesso 6 reps "perfette" con 150 kg.
Vediamo che succede tra qualche giorno :rolleyes:
Anche se sarò ammonito , non sono pentito di quello che ho scritto :cool:

Mi permetto di spezzare una lancia a favore di Jonny.
Una pippa (no, non quella famosa) come il sottoscritto riesce a fare una serie da cinque con 141 Kg. Non mi pare implausibile che una persona ben piu' giovane possa farne una da sei con 150 Kg.
Ok, magari non saranno perfette, ma trattandosi di un PR mi pare sia meno importante, ed un minimo di lasco nelle descrizioni mi pare si possa dare.

In ogni caso, a meno di non imporre l'obbligo di ripresa video per ogni PR, non vedo alternativa al prendere la parola scritta come buona fino a prova contraria (almeno in pubblico).


Buona giornata.

Principe io non voglio denigrare alcuno , ma 6 o 8 reps con 140/150 kg non le vedo fare neanche ad atleti che hanno PR tra i 280 ed i 290 , quindi permettimi i dubitare;) .

premesso che fra un 5x140 e un 6x150 di stacco ad esecuzione perfetta c'è una marea di differenza, va anche bene prendere per buono ciò che scrive un utente: quì sono io il primo ad aver sbagliato.
Se poi sono 150 tirati e fatti in qualche modo la differenza c'è ma come dice Prince un minimo di lasco nelle descrizioni mi pare si possa dare. Visto che poi nella scheda lo stacco in ogni caso non è presente non lo vedo tutto quel danno anche ci fosse un errore di descrizione.

Poi oh, non vedo perché dover esagerare certi carichi e ricevere di conseguenza un suggerimento sbagliato.

Chiudendo questa parentesi, Jonny facci sapere se hai ancora perplessità sulla scheda

in base a quello che è stato detto credo che opterò per un jump set in modo tale da non diminuire troppo i carichi.
spike mi puoi spiegare la tua avversione verso il lento dietro, le tirate al mento e il curl alla panca scoot? io li ritengo esercizi efficacissimi, il primo superiore anche al lento avanti sia come military press che seduto, che pone l'enfasi sul deltoide anteriore che già viene continuamente sollecitato in tutti gli esercizi di spinta. Il lento dietro invece mi sembra più completo, se eseguito con tecnica sopraffina. Lo stesso discorso vale per le tirate al mento, uno degli esercizi più odiati perchè la gente tende a caricare più del dovuto e sembra faccia rest-pause più che una serie normale. Per quando riguarda la panca scoot lo ritengo un esercizio validissimo, che ti permette di isolare il bicipite con dei buoni carichi, a differenza dei classici esercizi di isolamento.
Sinceramete 150kgx6 allo stacco non mi sembrano così tanti, soprattutto perchè ognuno ha una postura e una muscolatura incline verso un dato esercizio. Poi usando tecnica CAT sono riuscito ad aumentare notevolemente la forza nei base.
Per quanto riguarda lo squat, io esegue il "wide squat", l'unico che mi permette di scendere sotto il parallelo.

Perdona la mia crassa ignoranza , ma potresti esplicare l'acronimo CAT , ovvero descriverlo succintamente ?
Grazie .

Compensatory Acceleration Training. E' una tecnica di Hatfield. Ad esempio se si fa la panca bisogna abbassare lentamente il bilanciere al petto senza accellerare la discesa, facendolo rimbalzare sul torace. Appena il peso tocca il torace, appunto, spingere in maniera esplosiva, accellerando fino alla completa distensione delle braccia. Una pausa con le braccia ancora distese e ripetere.
Questo sistema ovviamente richiede meno peso rispetto a quello che si usa.

E nello stacco, che non ha di eccentrica, come si applica ?


PS
rispetto a quello che si usa...quando ? dove ?

per quanto riguardo lo stacco la "pausa" la faccio(quando la devo fare) a terra.
ps. se tu fai un 3x6-10 a 80kg con una serie ritmica, devi metterne 65-70kg di chili. Quando? Quando vuoi aumentare un pò di chili sul bilanciere senza fare necessariamente 2 mesi di ciclo russo. Cioè praticamente sempre o quasi sui 3 big per quanto mi riguarda.

Quindi panca col "rimbalzo" , e non col fermo mi pare di capire .


E per quanto riguarda lo stacco "idem con patate" sempre col "rimbalzo" , invece che assettarsi ad ogni ripetizione .

Adesso ho compreso adeguatamente l'aggettivo "perfetto" ( nella declinazione femminile) che accompagnava il termine "tecnica"
Grazie dei chiarimenti .

Come sarebbe a dire 'quando la devo fare' ? Lo stacco parte sempre da fermo, per definizione.
Il nome inglese rende bene l'idea: deadlift, dove il 'dead' sta per 'dead start', partenza da fermo.

Buona giornata.

per il lento dietro ne è stao parlato molto nel forum fai un search, ma, in andando rapido, il problema è che il movimento non è congeniale per la conformazione delle spalle. Finché i carichi sono bassi basta non salire perfettamente rettilineo e ce la caviamo così, quando i carichi salgono diventa difficile salvarsi alla lunga. Le tirate al mento hanno circa lo stesso problema. Il fatto di colpire meno il deltoide posteriore non mi interessa, se stai a contare i muscoletti ad ogni esercizio non ne esci più, io ragiono a movimenti, se poi uno ha una carenza (non dodici) allora aggiungo un esercizio (comunque con 6x150 di stacco non credo che il deltoide posteriore possa essere visivamente una tua carenza). Per quanto riguarda la panca scott mi baso solo sull'incidenza di infortuni (piccoli sia chiaro) che ritardano comunque i miglioramenti in palestra poiché obbligano a fare degli stop.

nota: siamo sicuri che i jump set consentano di mantenere i carichi più alti? cioè più alti delle semplici multiset?

grazie spike. No per fortuna non ho carenze particolari al deltoide posteriore, ma mi piace lavorare molto su questa zona in quanto la dimensione del braccio sembra raddoppiare.
Cmq con il jump set si ha 1 minuto di recupero tra un esercizio e un altro e quindi si ritorna al primo esercizio con 2 minuti di recupero totali. E se si è bel allenati sono più che sufficienti per mantenere i carichi e addirittura aumentarli dopo che ci si è un pò adattati.
Tornando in generale alla scheda tu come la imposteresti?

ps. Per "quando la devo fare" intendo che in periodi di ipertrofia pura metto il rematore come primo esercizio e lascio lo stacco come ultimo esercizio con un piramidale 10-8-6-4, lavorando in tensione continua.

Ed ancora non hai risposto alla domanda: come si applica il CAT ad un esercizio come lo stacco, che non ha componente eccentrica ?

Buona giornata.

Si, allora scendo lentamente e appena il bilanciere tocca terra riparto in maniera esplosiva fino a completare il movimento, pausa e riparto.

così praticamente YouTube - ‪German Body Composition‬‏

E' una questione interessante quello dello stacco touch & go, perchè, come molti di voi sanno, anche io lo faccio così (per ordini superiori :D).
Però resta il problema che , riposizionarsi nel modo giusto senza fermare a terra il bilancere, diventa problematico.

Quello del video non mi sembra uno stacco da terra come inteso nel PLing perchè la discesa del bilancere andrebbe fatta senza staccare le mani dal bilancere stesso ma senza rallentarne la discesa (così facendo però, nel touch & go, è impossibile evitare di sfruttare un pochino il rimbalzo)

Un video pieno di esecuzioni esemplari...
Anyway, adesso si e' capito.

Buona giornata.

diciamo che si agisce per obiettivi, e l'obiettivo di quelle esecuzioni non è di certo curare l'esecuzione.

...però vedi, in questo se ho ben capito cosa intendi c'è un errore, perchè se curi le esecuzioni riesci a caricare di più, e se carichi di più dai più stimolo di crescita al muscolo (se è questo l' ineresse), oltre a ridurre il rischio di infortunio.

Si Doc , ti quoto , e del resto come non potrei ;)
Ma devo rammentarti che l'utente ha cmq una "tecnica perfetta" , non mi invento nulla , ho riportato le sue testuali parole . :cool:

Dai, ho capito cosa dici ma non esageriamo, così si alimentano solo polemiche che non servono a nessuno, ne a te ne a lui.

Vogliamoci bene... :D

No Doc , io non faccio polemiche , mi limito a leggere, usando un minimo di attenzione :rolleyes:
E quando non conosco qualcosa chiedo , del resto nessuno "nasce imparato" ;)

si però poi va finire che si legge solo quello che si vuole leggere. 150kgx6 ma ovviamente non con tecnica CAT, quella mi ha portato a farlo!
Cmq volemose bene su! :D

@ Jonny: Lasciando da parte le polemiche (io ti invidio i tuoi 6x150 anche se non sono fatti con tecnica perfetta :)), tieni presente che comunque la tecnica, nei grandi esercizi specialmente, dovrebbe essere importante anche per un BBer, perchè ti permette di caricare di più, di conseguenza stimolare di più i muscoli e di conseguenza farli crescere di più.

Inoltre fare male esercizi come lo stacco o lo squat pone a rischio di infortuni.

Io sono l' ultimo ad avere una buona tecnica, però ci provo ad impararla perchè spero di migliorare i miei carichi scarsini, e poi perchè a 44 anni spero di ridurre il rischio di farmi del male.

jonny quello che avevo da scriverti sulla scheda te l'ho già detto, ma lo ripeto:
-eliminerei alcuni esercizi
-se i carichi da te indicati sono giusti, anche la scheda ha un suo perché

Mi permetto solo di sottolineare un'ultimissima perché poi sennò sembra di accanirsi contro un utente o di andare OT.

Spesso ci si fissa su un tipo di scheda piuttosto che un altra, meglio il 3x6 o il 4x10? meglio ABC o AB? Multiarticolari o monoarticolari? 2,3 o 4 allenamenti? e poi si scopre che se la tecnica non è curata sempre ed approssimativa, ma per sempre intendo di mettere uno sforzo attivo nel miglioramento, tutto il resto passa in secondo piano. E se funziona, in realtà funziona per un breve periodo di tempo, salvo poi trovare lo stallo e dover ripartire tornando diversi passi indietro.

Ora questa filosofia può anche non essere accettata, però vedi di capire che chi ci crede non può star li a dirti che è meglio il piramidale 4-6-8 rispetto al 6-8-10

ok spike ma la mia domanda non era saper se era meglio un dato piramidale che un altro.
Cmq grazie a tutti.