Migliorare la panca
 

Ciao ragazzi!
Sono una pippa coi pesi, e chi mi conosce sul forum lo sa benissimo :o

Ma l'esercizio che piu' di tutti mi da noia è la panca! è sempre stata il mio punto debole. Forse pecco nella tecnica, forse non son portato per farla, fatto sta che non riesco ad avere un massimale superiore ai 55 kg!
Ho pensato ad un allenamento di questo tipo per migliorarla, che ne dite?

A
Squat 5x5
Panca 4x5-5x5-6x5-7x5-8x5@80%progressioni settimanali
Rematore 5x6/8
Lento 5x6/8
French press 5x6/8
Curl bil. 5x6/8

B
Panca 4x8-5x8-6x8-7x8-8x8@65%progressioni settimanali
Stacco 5x4
Trazioni 5x6
Tirate al mento 5x6/8
Curl manubri 5x8
Curl bilanciere 5x6/8

La mia idea sarebbe di fare ABAB 4 volte a settimana, arrivato al 8x5 dell'allenamento A ed al 8x8 di quello B aumento di 2 5 kg e ripeto il ciclo. che dite?

io userei entrambe le progressioni di panca come allenamento 1. usare l'80% è ok a patto che il 4x5 della prima settimana sia eseguito veramente facile e perfetto. altrimenti accumuli troppa fatica con 4 allenamenti a settimana cosi e rischi di non arrivarci infondo

poi a seguire un meso con ripetizioni via via più basse e carichi maggiori.

infine un pò di volume a ripetizioni alte.

però dovresti fare qualche video in modo da migliorare la tecncia che è cruciale

Ok per la prima sessione , ma nella seconda non esiste proprio che devi fare serie da 8 reps , abbassa le reps a max 5 ed aumenta la % dell'intensità ( possibilmente inserendo il fermo) .

MI scuso con Gianlu , stavamo scrivendo in contemporanea e fortunatamente per me , ho espresso un concetto simile al suo :D

ma ti scusi di cosa?? mi fa piacere che abbiamo avuto la stessa identica idea;) e se cosi non fosse stato sarebbe il bello del forum;)

non si può accumulare lavoro nello stesso periodo sia a 5 ripetizioni che a 8. bisogna fare delle scelte e visto il tuo basso livello molto meglio stare a medio/basse ripetizioni.

il fermo è scontato... spero...

Quindi tu gianlu mi consiglieresti di fare A-B-A e in entrambe tenere la progressione A?
quindi tre allenamenti settimanali e fare ad esempio:
lunedi 4x5
merc 5x5
ven 6x5
lun 7x5
mer 8x5 ... e poi inizio dal 4x5 aumentando il peso?

puoi fare anche abab come hai scritto tu, l'importante è settare bene i carichi. l'80% in panca potrebbe essere troppo oppure giusto

dreem torniamo sempre lì. Il corpo si rifiuta di far subire alla tua struttura certi stress se la struttura stessa non è pronta a sostenerla, e a forzare questa situazione gli infortuni arrivano

e che dovrei fare spike ?

dreem quanto pesi adesso? sei in ipercalorica? a che velocità stai prendendo peso?

Peso 50 , ho ripreso 2 kg in 2 mesi, pokini lo so, ma son sempre un buon risultato per me. Sto mangiando di piu, ho aumentato i carbo passando dai 100 che consumavo a dicembre a 250 e di settimana in settimana aumento di 10 g il quantitativo... inoltre mi concedo super sgarri il weekend cosa che non facevo prima. insomma mi sto rimettendo in carreggiata!!!!

Buone nuove quindi :)

Mi fa ridere pensare che tu riesci a essere così rigoroso da auumentare di 10g a settimana il quantitativo di carbo e io così incasinato che è tanto se riesco a star sui 50g di variazione :D

Ma tu sei ken shiro! hai bisogno di grosse energie