stretching isometrico
 

vorrei sapere qualcosa, o meglio, cosa fare per fare stretching isometrico. questo è quello che ho trovato
YouTube - PNF Hamstring Stretching

stop. vorrei sapere come posso fare per il resto dei muscoli. ho un idea, anche in base a quel che ho letto:
petto: pullover con mani distanti, quindi usando un bilanciere
dorso: pullover mani unite
triceps: french press da seduto
bicipiti: ???
quadricipiti: ???
spalle: ???

e soprattutto, i tempi come sono suddivisi?

no, consiglio l'aiuto di un' altra persona o di una resistenza fissa, soprattutto per quanto riguarda l'articolazione delle spalle. Per i tempi devi fare un po' di prove perché non tutti rispondono bene con gli stessi tempi. Consiglio però di fare un po' più lungo il primo allungamento rispetto ai successivi, per quanto riguarda il tempo di contrazione invece la varibile è più grande c'è chi risponde bene in 5 secondi e chi si trova meglio con 20

allora facciamo che il petto e il dorso lo posso fare al multipower, abbasso la sbarra e mi tengo (mani larghe o strette a seconda di cosa voglio fare). per il petto potrebbe essere utile un apertura tipo croci (sempre tendomi a qualcosa di fisso)?
cmq cosa posso fare per gambe, braccia e spalle?

per la sbarra al multipower ok, per le croci falle un arto alla volta, per le gambe puoi aiutarti o con le mani o stai in catena cinetica chiusa. Per le spalle non farei PNF, mentre per le braccia potresti usare un qualsiasi carico inamovibile

ok per il movimento a croce, uno alla volta. per i femorali farei come nel video, ma per i quads, non saprei cosa fare, o meglio, potrei fare a mo di bulgarian, quindi tipo di spalle al quadro svizzero, metto un piedi abbastanza in alto e faccio squat, quando tira mi fermo e faccio tutta la tiritera, fino a fare uno "squat" completo.
per la braccia però che faccio? tricipiti tipo french press da seduto, un braccio alla volta, con la mano libera spingo il braccio il più possibile indietro? e bicipiti?

per i quad potresti anche metterti a sedere sulle caviglie, contrai i quadricipiti come a fare un sissysquat da in terra e fare la "tiritera". Per i tricipiti potresti afferrare un palo verticale dietro di te e fare il french press, ma occhio a non stressare troppo i gomiti, per i bicipiti la difficoltà sta nell'allungamento ora se hai 60 di braccio si può anche parlare di un pnf ma con meno probabilmente a gomito stesso tu stai già bello apposto, per allungarti ti tocca probabilmente incrociare le dita dietro la schiena e abraccia tese supinando i palmi, inchinarsi e estendere le braccia sulle spalle in retroposizione

eheheh allora per i bicipiti sono bello che apposto :D infatti non capivo come potevo allungarli ulteriormente.
per i triceps ok, semmai lo faccio con cautela. e per i quads ci pensavo, perfetto farò così allora.
ultima cosa: per i tempi e le "onde" vedo io? nel senso, mi hai detto che il primo allungamento va fatto più lungo, perfetto, poi i tempi di contrazione e successivi allungamenti vedo io? cmq pensavo ad un 10" allungamento 5" contrazione. e lo faccio finchè riesco ad allungare, quando sento dolore mi fermo giusto?

Una cosa che non ho mai trovato, ma sentita solo qui, è l'intensità della contrazione. Qui parla di un 20-25% della massima contrazione, io ho sempre usato almeno il doppio....

E per l'esercizio dei femorali, il I del video ad esempio, il 100% a cosa corrisponderebbe? "Piegarsi in due"? Lo chiedo perché io ci riesco anche da fredda e non sento praticamente dolore...:confused::confused::confused:

l intensità sarebbe la forza che fai con il tallone (come dice lui). in pratica, con quanta forza contrai il bicipite femorale per prepararlo al secondo allungamento, mi spiego?

Un 100% significa la massima forza che riesci a imprimere isometricamente contro l'oggetto che ti fa da supporto. Nel caso dei femorali del video appoggiando il tallone dovresti spingere il piede in basso, come a sfondare il cubo. Poi in realtà non si tratta solo di attivare i femorali, ma di contrastare anche il piegamento della gamba che ne conseguirebbe mantenendo la coscia in basso (contraendo i glutei). Della forza applicabile a questa spinta se ne applica una piccola parte. Per te magari sarà più utile un appoggio più alto, magari ad altezza tue spalle, per ottenere un effetto maggiore, anche perché il PNF serve per aumentare l'elasticità muscolare inibendo la contrazione involontaria, e questa se sei troppo lontana dal tuo massimo ROM è quasi ininfluente.

i tempi da te indicati vanno bene ma puoi tentare anche rapporti di 3 a 1 o di 1 a 1. Dolore mi sembra eccessivo, va bene invece sentire un principio di disagio dato dall'allungamento. Non ne farei mai più di 4 onde....3 è più "internazionale"

eheheh ok perfetto 3 allora :D grazie mille spike!