Cambiare stimoli?
 

Ciao a tutti, mi alleno da settembre con questa scheda:

A
Squat 3x5 70kg
panca piana 3x5 55kg
french press 3x5 30kg
parallele tricipiti 7x4
rematore 3x5 75kg
B
Stacco 3x5 80kg
military press 3x5 40kg
trazioni 5x5
curl bicipiti 3x5 30kg (ero arrivato a 35 ma è da un mese che mi fa male l'avambraccio sx quindi ho abbassato)

tre volte la settimana facendo addominali lun e ven
Fino a novembre sono riuscito ad alzare i carichi ad ogni seduta ma è da un mese che sono in stallo, squat e stacco li sto facendo da circa 3 settimane (prima avevo la caviglia slogata)
Cerco di mangiare in modo ragionato e integro con le whey circa 30gr al giorno, sono 1,75 per 63kg e ho 23 anni.
Mi chiedevo se era ora di modificare la scheda o le ripetizioni (da 2 settimane sto facendo di tutto 5x5 per aumentare un pò lo sforzo), grazie in anticipo per i consigli!
Diamo per scontato che la tecnica è decente, purtroppo non ho trovato una digitale per fare i video e col cell non sono riuscito, comunque ho chiesto all'istruttore di visionare i vari ex e mi ha detto che tecnicamente vanno bene.
Su un altro forum mi hanno consigliato questo:

A
Squat 5x5 70kg
panca piana 4x6 55kg (alterna una settimana prima lo squat e la settimana dopo prima la panca, primo ex 5x5 secondo 4x6)
parallele petto 4xmax
rematore 3x6 75kg
french press 3x8
B
Stacco 5x3 80kg
military press 4x6 40kg
trazioni 4xmax
complementare schiena (pulley o rematore manubrio 3x8)
curl bicipiti 3x6/8 30kg

che ne dite?

Ciao,

ho seguito il tuo diario, e quel programma lo conosco perche' l'ho fatto anch'io (con qualche esercizio in meno pero').
Posso chiederti di nuovo altezza, peso, e di quanti Kg sei aumentato da quando hai cominciato il programma ?

Riguardo al secondo punto, io senza ver visto il video non darei per scontato nulla. Per poco che sono in questo forum, non ho mai visto nessuno cominciare da zero a fare squat senza avere parecchia roba da correggere.

Buona giornata.

Sono 1,75 e peso 63kg probabilmente ho perso un pò di grasso e messo un mezzo kg di muscoli da settembre.

Sulla tecnica hai ragione purtroppo per ora non saprei proprio come fare un video...cercherò di inventarmi qualcosa... intanto comunque i cambiamenti alla scheda li trovi sensati?
Preciso poi che gli esercizi in stallo sono la panca piana la military e il curl bicipiti, stacco squat e rematore riesco ad aumentare ogni seduta per ora

Mezzo Kg da settembre e' irrilevante, e' paragonabile alla variazione di peso che subisci dopo che sei andato in bagno.

Quel programma riesce meglio se supportato da un introito calorico adeguato, e per adeguato intendo in grado di farti aumentare di un paio di Kg al mese, almeno all'inizio. Nel tuo caso, visto che sei molto magro, un paio di Kg al mese mi sembra il minimo.
Se mangi a sufficienza, dovresti essere in grado di aumentare i carichi in maniera progressiva per alcuni mesi. Chiaramente su alcuni esercizi gli incrementi saranno piccoli, tipo 0.5Kg alla volta sulla Military, ma aumentare anche di poco e' secondo me meglio che fermarsi dopo poco piu' di un mese.

Buona giornata.

Dici che probabilmente mangio troppo poco? eppure non mi sembra, cerco di mangiare alimenti adatti (uova latte carne bianca tonno legumi) e integro con le whey... forse dovrei aumentare la quantità? a costo di mangiare anche quando sono sazio?

Sei 1.75m x 63Kg, e in tre mesi hai preso, forse, 500g.
Secondo me, potresti fare di meglio.

Io la baserei su tre intensità A orientata alla forza,B ipertofia C resistenza(gli esercizi si possono cambiare)

A(80/85%Intensità)5x5
Squat
panca
military
Stacco

B(70/75%Intensità)4x8
Affondi
Spinte manubri inclinata
Croci su piana
Tirate presa larga
rematore


C(60/65%Intensità)3x12/15
Pressa
parallele petto 4xmax
Alazate lat
trazioni 4xmax
Pulley
puoi mettere due esercizi di bicipiti e tricipiti

[quote=scrfx;245351]Io la baserei su tre intensità A orientata alla forza,B ipertofia C resistenza(gli esercizi si possono cambiare)

A(80/85%Intensità)5x5
Squat
panca
military
Stacco

B(70/75%Intensità)4x8
Affondi
Spinte manubri inclinata
Croci su piana
Tirate presa larga
rematore


C(60/65%Intensità)3x12/15
Pressa
parallele petto 4xmax
Alazate lat
trazioni 4xmax
Pulley
puoi mettere due esercizi di bicipiti e tricipiti[/QUOTE

Sembra un idea interessante, gli allenamenti sono gia suddivisi cosi? cioè A lunedi B merc e C ven e per intensità si intende su un 100% che è il peso massimo con cui riesco a fare 1 rep o una serie?

[quote=Alxander;245356]Si la percentuale di intensità è in base al massimale,sull'allenamento C su parallele e trazioni correggi le serie sono 3 e non 4avevo copia incollato quello che avevi messo tu...Con questo allenamennto avoglia a te a sollecitare gli stimoli è un ottimo protocollo.

scusa ancora ma non ho ancora chiara la suddivisione, il lunedi faccio l'allenamento A merc il B e ven il C o hai solo diviso la categorie di esercizi in base allo stimolo e poi devo 'mischiarli' ?

ciao, io credo che sia la suddivisione di lunedì, mercoledì e venerdì.

esatto

Ti ringrazio, dalla settimana prossima inizio con la tua scheda!

di nulla;)

Attenzione ai tempi di recupero:
2 minuti e 30 allenamento A
1 minuto e 30 allenamento B
1 minuto 1 e 15 max allenamento C

scusatemi se faccio una domanda a scrfx
poi eventualmente apro una mia discussione
trovo interessante questa scheda
e vorrei provarla
tua credi che vada bene anche dopo aver fatto i 5x5 stone?
e se volessi fare lunedì mercoledì e venerdì solo ipertorfia lascio gli stessi esercizi facendo per tutti 4x8?
grazie ancora.