è ora di tornare a spingere!!!
 

...o almeno speriamo ;p.

Prendendo spunto dai consigli dati da più esperti (Spike, Gianlu e Ado mi pare) ad un altro utente, avevo pensato di provarci anch io. In realtà non prenderei spunto, copierei pari-pari :p

Si tratterebbe di:

-un ciclo di verticalizzazione, dalla durata di 6settimane+ settima settimana di test dei massimali;
-4sett di Max-75-50;
-4sett di MAV;
-4sett VO_BO;

Che sarebbe un programmazione abbastanza lunga per me, 19settimane...

Premetto che l'ho scelta perchè non mi sembra ne troppo impegnativo/tassante ne che richieda prerequisiti o esperienze elevate...
Come vi sembra come idea, si può provare o meglio altro?

richiede tecnica buona, come tutti i programmi ;)
scopo?

Intanto mi farebbe comodo testare i massimali e poi vorrei iniziare a migliorare i miei carichi....

non è vero che richiede tecnica buona, non sarebbe un programma da principiante.
Richiede invece una buona volontà di voler migliorare la tecnica ad ogni ripetizione

si ma a mio parere occorrono delle basi (che liborio sicuramente avrà)

Secondo me il problema di questo programma non è che necessita di avere buone basi, però necessita una elevatissima capacità di autovalutarsi (che un principiante ha?).

Se uno ha un coach dal vivo che man in mano che fa le serie gli dice a che punto non è più tecnicamente ineccepibile, il programma MAV è meraviglioso, ma il valutarsi da soli, anche essendone capace necessita un continuo riguardare i video appena fatti, che comunque possono non essere esaustivi come sarebbe guardarsi effettivamente dall' esterno.

Doc, noto che questa cosa del MAV tu la ritieni difficile, non è la prima volta che parli di autovalutazione. Ovvio che ad allenarsi da soli è estremamente più difficile che allenarsi con un altro occhio che ti segue. Tu però senti difficile il giudizio sulla velocità. Ti assicuro che non occorre essere affatto esperti, basta capire cosa è veloce e cosa non lo è. Una volta appreso (e lo si apprende in meno di un giorno) ti assicuro che poi sai giudicarti da solo mentra stai facendo l'alzata.

Io in realtà capisco bene cosa è "lento", mi è giusto venuto il dubbio di confondere "veloce" con "velocissimo" ( per fare un esempio uno dei problemi che avevo in panca era di spingere troppo, tanto che arrivato all'apice perdevo parzialmente l'assetto delle scapole per l'eccessiva spinta/carico scelto troppo basso) ora mi autovaluto tramite una definizione di Ado, più spiccia e immediata, che è: movimento senza momenti, controllato, senza rallentamenti e punti morti.
Per quel che riguarda la mia capacità autocritica penso di essere abbastanza preciso e acuto. Ciò non vuol dire che non sbaglio mai o che tutte le rip mi vengono sempre perfette (qua la caratteristica più importante non è l'autocritica, ma la concentrazione costante, il focus), ma perlomeno capisco quando sbaglio e mi correggo. Cmq ora ho una fotocamera e se inizio questo programma di tanto in tanto potròriprendermi senza problemi.

secondo me questo è già sufficiente per potersi mettere sotto a fare un MAV

Scusa liborio dell OT, Grazie Spike.

ma che scuse, ne sono uscite info utili e IT :) !!!

Partiamo dalla verticalizzazione!
 

1)
1)squat
panca

2)
stacco

3)
panca
squat

sett1 5x5
sett2 6x4
sett3 7x3
sett4 8x2
sett5 9x1
sett6 scarico 3x2 col peso del 5x5
sett7 test dei massimali.

complementari da aggiungere come vuoi (schema classici: 5x5 o 6x6 per quelli pesanti tipo militari o trazioni. 5x10 o 3x12 per quelli leggeri tipo croci piegamenti ecc) poca roba cmq

Queste sono le info che ho estratto dal forum, quasi tutte da post di Gianlu!


Quindi pensavo:

A)
Squat
Panca
pull-up 7x3
barbell upright row 5x10

B)
stacco
push-press 6x6
DIP 5x5
pulley 5x10

C)
panca
squat
chin-up 5x5
facepulls 5x10

1)avrei voluto metterci un front, per non perdere il feeling che stavo guadagnando, ma potrebbe essere controproducente in una scheda del genere no?

2) Per il resto può andare?

3) I recuperi come mi conviene impostarli? Nei fondamentali immagino sia meglio aggirarmi su recuperi lunghi...ma non ho le idee precise.

4) Domanda più importante...I carichi nei fondamentali?

io lo sto facendo sono alla 2nda settimana di MAV
ti dico solo che secondo me per i rest tra i multiarticolari dovresti farlo salire da 1 min perchè all inizio farai con 50% carico e poi pian piano fino ad arrivare a 2 minuti o almeno cosi è come sto facendo io che un po di tempo fa non reggevo gli sforzi con i multiarticolari ora mi sto trovando benissimo :)

parola agli esperti però :p

Per il MAV le ho in giro le percentuali iniziali (mi sembra sul 60% :confused:) chiedevo per questo "ciclo di verticalizzazione" che faccio prima, che girava sul forum!

Cmq quando inizierò il MAV terrò in considerazione il tuo suggerimento :) !

io se fossi in te:

Non andrei a basse rep sia su panca che su trazioni (c'è sempre la lat), se poi vuoi diventare forte anche nelle trazioni come gesto il discorso cambia.

Sostituirei le tirate al mento del giorno 1 con le alzate laterali.

Le dip le sposterei in un giorno dove c'è la panca tenendole leggere e al suo posto metterei una distensione verticale.

Non farei push press in una programma del genere e comunque 6 ripetizioni mi sembrano altine per un'esercizio del genere.

Inserirei la cuffia, leggera, nei giorni 1 e 3.

I polpacci non vuoi allenarli? guarda che te ne penti :D

Nel tuo schema le precentuali per i big sono:

però valuta che devi essere sicuro dei tuoi massimali e prima di partire provare a mettere i valori in kg di fianco alle percentuali e vedere se non sono troppo tirati. Io quando l'ho fatto mi sono trovato in difficoltà sulle percentuali più alte.

quoto gian90 e aggiungo che un front al posto di uno squat è pure meglio
per consigliarti dei carichi dovresti dirmi che carichi hai e cosa conosci
per i recuperi parti pure a 90'' e aumenti di 30'' ogni settimana. La settimana 4 e 5 puoi lasciarli invariati

In red le modifiche!
A)
Squat
Panca
DIP 5x5
Lat 6x6
dumbbell lateral raise 5x10

B)
stacco
Military 6x6
pulley 5x10
front squat leggero (così ci può stare ??? )

C)
panca
squat
chin-up 5x5
facepulls 5x10


Vi faceva proprio schifo eh la mia idea :D?!? Cmq così va bene?
Esecizi per la cuffia li faccio sempre e da sempre tutte le volte leggeri e prima di allenarmi!
Alla fine dell'allenamento, con lo stretching farò anche crunch leggeri.
Per i carichi oggi riporto gli ultimi che ho fatto.

io intendevo un front squat pesante al posto dello squat del terzo giorno

Immaginavo.
è che non sapevo bene cosa mettere nel giorno 2.
Potrei fare front squat pesante nel 3 e back leggero nel 2 o pensi che la freq diventi eccessiva?
Alternativamente cosa potrei mettere nel giorno 2?

Allora i massimali non li ho mai testati, mi ricordo di doppie o triple ma molto tempo fa e in modo molto vago. Cmq non so quanto abbia senso far affidamento su dati così vecchi. Hai tempi tu (Spike) stimasti un 110-85-135 di squat panca stacco. Ma sinceramente non ne ho idea precisamente della mia condizione :(

squat parti con 80kg e alzi di 5kg a settimana
frontsquat con 55kg e alzi 5kg a settimana
panca parti co 60 e alzi di 2,5kg a settimana
stacco parti con 90kg e alzi di 6kg a settimana

Grazie, ora non mi son chiare le ultime cose...

1)Nel secondo giorno, al posto dell'ipotetico front leggero, ci posso mettere delle croci leggere o una panca inclinata leggera o cosa?

2)I rest fra una serie e l'altra come li gestisco?

parti con 90'' e alza di ogni settimana di 30''