Aiuto per scheda forza

[IlPrincipebrutto]

ciao Barabba,

Originariamente inviato da Barabba

Attualemte mi sto allenando cercando di aumentare principalmente la forza.

secondo me non ti serve molto.
Pochi esercizi, fatti bene: squat, stacco, Military, Panca, Rematore (o Power Clean), trazioni, dips (o parallele che dir si voglia). Si intendono fatti con il bilanciere e liberi.
Imparare ad eseguire questi movimenti con la tecnica corretta e' la condizione essenziale per fare un allenamento di forza efficace.

Se non hai a disposizione un istruttore competente (sono rari), puoi imparare da autodidatta leggendo il materiale abbondante che c'e' su questo sito, e poi facendo filmati delle tue esecuzioni, da sottoporre alla visione degli altri partecipanti al forum. Aprire un diario rende le cose piu' facili, puoi andare a vedere la sezione apposita per degli esempi.

Una volta che sai come eseguire gli esercizi fondamentali, un programma di forza efficace e semplice e' il seguente:

Allenamento A:

squat: 3 serie d 5
Military: 3 serie da 5
Stacco: 1 serie da 5


Allenamento B:

squat: 3 serie da 5
Panca: 3 serie da 5
Rematore

Tre allenamenti a settimana, alternando A e B.
Si intende che per ogni esercizio ci sono delle serie di riscaldamento a peso crescente, secondo lo schema che preferisci.

La cosa fondamentale di questo programma e' che ogni volta che fai un esercizio, aumenti il carico rispetto alla volta prima. Sempre.

Per un esempio su come cominciare, e sulla procedura da usare per determinare il carico da usare la prima volta assoluta che fai ciascun esercizio, puoi dare un'occhiata al diario di Shade, che aveva cominciato proprio in questo modo.
Io ho cominciato allo stesso modo, all'eta di 40 anni, e posso dire che su di me il programma e' stato efficace, anche se non ai livelli di Shade.

Ci sono altri programmi simili (il diaro di Gian90 e' un altro che puoi consultare), ma l'idea di base e' la stessa:

- esercizi multiarticolari
- eseguiti spesso
- con poche ripetizioni
- aumentando i carichi spesso.


spero di esserti stato utile.


Buon lavoro e buona giornata.