in mancanza di ghisa
 

eccomi qua, si avvicina il 2011 e io ritento l'entrata nelle forze armate:o
la scelta sarà anche discutibile, però questa volta ho molte più possibilità :mad:
Purtroppo in caserma, non sempre si ha la possibilità di usufruire della palestra, o di andare in una palestra esterna, e volevo programmare qualcosa a corpo libero di utile, per avere una condizione fisica accettabile e prestazioni buone.
L'idea era ti basare tutto su questi esercizi:
tutte le varianti di push up (comprese quelle in verticale)
tutte le lavianti di trazioni
tutte le variandi di squat
tutte le varianti di esercizi per l'addome
lavori in isometria, lavori esplosivi, lavori di resistenza ecc
come mescolare queste cose senza finire in un eccessivo allenamento inutile e pericoloso?:confused:
per iniziare avevo pensato ad una multifrequenza di 3-4 volte a settimana formata da:
pushup classici
trazioni presa larga
pushup in verticale con le gambe al muro
squat corpo libero
affondi camminando
addominali vari
esercizi di isometria
corsa (quando mi è possibile) a resistenza e a HIIT (quando mi è possibile)
tutte le serie sono settate in questo modo:
1-2-3-4-5-6-7-5-4-3-2-1 (43 ripetizioni ad esercizio) con 1 min di recupero tra una serie e l'altra
gli esercizi in isometria sono al tempo (a resistenza, variando l'esercizio devo resistere il più possibile in posizione isometrica)

il problema sono le gambe, ti ritroveresti a fare un volume esagerare per arrivare ad un allenamento decente e comunque mancando l'intensità non è la stessa cosa. Potresti integrare con degli scatti sulla breve distanza...ma non so se anche lo spazio è un limite

pistol o affondi con sovraccarichi di 10\20\30kg?

io ho avuto un'esperienza fantastica provando a fare scatti con un peso attaccato con una fune alle spalle, mi sono sentito tutto scattoso per piu di un giorno :O

Pistols e car pushing e con le gambe stai a posto...al massimo inserisci i burpees con protocollo tabata dopo i primi due esercizi così cuoci a puntino le gambe e fai anche un pò di conditioning.
E' più di un anno che mi alleno solo a corpo libero con grandi soddisfazioni..se necessiti di qualche consiglio specifico chiedi pure;)

car pushing :O !!! ahahaha sembra molto figo ma credo serva spazio :O