Progressione a buffer
 

che ne pensate della progressione a buffer?
x aumentare i carichi nella scheda attuale mi hanno consigliato di fare questa progressione 5x4->6x3->8x2 nei fondamentali x salire gradualmente con i carichi........che ne pensate?

E' un ottimo sistema , però bisogna settare bene le percentuali che usi ad ogni step, se no rischi di avere carichi eccessivi nell 8x2 (si può continuare anche con un 9x1) e non farcela.
Meglio stare scarsini, io non l' ho fatto e il 8x2 e il 9x1 sono stati una schifezza.

E' una progressione tipo ciclo russo? Per esperienza personale concordo con Doc, moooolto meglio alzare i pesi arrotondando in difetto... io col ciclo russo ho esagerato ed ho fatto m€rd@te a secchiate.

pensavo (correggetemi se sbaglio;)) siccome avendo ricominciato da poco sono scarsino a carichi

ora nella scheda di prima facevo
panca piana 41kg
stacco 51kg
military 6kg x mano

farei...anzi ho già cominciato la scorsa settimana:D

-panca piana- ho caricato i 41kg e ho fatto un 5x4 sforando di parecchio (non ricordo quanto) la volta dopo ho caricato un 47kg e sono arrivato quasi al cedimento all'ultima rep dell' ultima serie (perfetto!) oggi ho caricato quindi lo stesso carico e ho provato un 6x3 sforando fino a 8x3 con cedimento all'ultima rep

-stacco- ho caricato 51kg e ho fatto un 5x4 sforando di parecchio (10x4) la prox volta pensavo di mettere un peso di circa 60kg......

-military- stesso discorso dello stacco con 6kg x mano ke pensavo di portare a 8kg la prossima volta.....

No, non c' è la fase di accumulo, lo schema che conoscevo io era questo:

I° 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%

III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Per esperienza personale ho trovato queste percentuali un pochino alte.
Credo sia di Ado Gruzza, ma non vorrei attribuire erroneamente la cosa nel qual caso me ne scuso.

@ Joker91: non puoi fare una progressione così a "capocchia" per dirla in termini tecnici, devi programmarla bene, anche come percentuali.

scusa ma nn ho ben capito......che intendi??

Volevo dire che devi conoscere bene i tuoi massimali, meglio se massimali tecnici, mettere i carichi percentuali di fianco alle serie x ripetizioni, valutare se ci stanno bene, se no ridurre in poco e poi attenersi al programma.

quello che tu hai scritto poco sopra:

Mi sembra un poco andare a capocchia... cioè se è previsto un 5x4 devi fare un 5x4 non sforare in un 10 x4, come arrivare quasi a cedimento nell' ultima serie non è perfetto. Può capitare se non si è settato bene il tutto.

scusa l'ignoranza ma ke dovrei fare?

come calcolo le percentuali o i massimali?:confused:

Normalmente (ma ci sono molte eccezioni) un programma è dotato di percentuali rispetto ai massimali (altri si basano sulle RM ma io non ne ho di quei programmi)

Il programma a cui facevo riferimento e che ho fatto anche io (male) è il seguente:

Questo è un esempio, se ti piace puoi adattarlo, contiene una parte di carichi a salire per prendere familiarità e anche ripetizioni a percentuali più basse per poter curare la giusta tecnica.

Per i massimali non si calcolano, li provi e ti filmi se vuoi, cosi ti si può dire quale massimale tenere come valido.

credo ke proverò con i massimali!:D

cmq doc tieni presente ke nn faccio PLting xò grazie.........anche se nn ho ancora capito le percentuali cosa sono!:p

Si ma guarda che questo programma, magari adattato un poco con i giusti complementari va bene per chiunque ,natural ,voglia diventare più grosso, non è sicuramente l' unico modo ma guarda che Shade si allena così e va alla grande. I grandi BBer non facevano sicuramente squat solo con 100 kg, per diventare grosso devi maneggiare pesi seri, questo programma ti aiuta a maneggiare pesi seri.

Le percentuali servono perchè se trovi scritto 5x5x65% devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con un carico che sia il 65% del tuo massimale in quell' esercizio.

Per evitare di scatenare crociate su questo allenamento, preciso che è solo un suggerimento e non una verità assoluta, E' il suggerimento che posso dare io, con tutte le mie limitazioni. :)

ma il 65% del massimale

nell' esercizio tipo es panca piana

o in un 5x5??

Riprovo:
Panca piana 5x5x65% vuol dire che devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con un carico che sia il 65% del tuo massimale nella panca piana
Stacco 6x4x75% vuole dire che devi fare 6 serie da 4 ripetizioni con un carico che sia il 75% del tuo massimale nello stacco
etc etc...

ok penso di aver capito:D

quindi nn esiste o meglio nn ha senso un 5x4x65% di stacco e un 6x3x65% di stacco? giusto? casomai sarà un 70-75%

Io non sono assolutamente un esperto, ma tutto esiste, dipende dalle tue finalità, un 6x3x65% ti permette di concentrarti meglio sulla tecnica del 5x4x65, con il 5x4 fai un poco più di volume. Non c'è un giusto e uno sbagliato, come dice Spike "va contestualizzato", tradotto vuol dire che dipende a cosa ti serve. Per questo non è cosi facile farsi da solo i programmi, quello che ti ho postato sopra non è un' idea mia ma è di Ado Gruzza, leggermente modificato.

sorry doc ma penso che le % nn fanno x me

oggi sono arrivato a questi miglioramenti.......

Progressione a buffer5x4->6x3->8x2
Stacco –ciclo- 51kg 5x4 (10x4) 61kg 5x4 (8x4)
Panca piana –ciclo- 5x4 @47kg->6x3 (8x3) 47kg – 6x3@49kg
Military press –ciclo- 6kg 5x4 (10x4)


ma è un errore arrivare quasi al cedimento alla fine delle rep e delle serie indicate? come faccio se no a capire qual' è il carico giusto x un 5x4 di stacco e poi sapere di poter passare al 6x3?

io l'ho intesa così prendiamo la panca ho visto ke con 47kg in un 5x4 arrivo con molta fatica all'ultima rep ma nn proprio al cedimernto quindi passo, aumentando di 2kg a un 6x3 e ottengo perfettamente lo stesso risultato del 5x4 ma con 49kg.......quindi di coseguenza 8x2 sarà 51kg....

Con tutti sti numeri mi sono ubriacato... è molto più facile di quanto tu la stia facendo.

spiegati

Per massimali si intendono due concetti: 1RM (massimale assoluto) e xRM (che può essere 4RM, 8RM ecc).

In sostanza dopo un bel riscaldamento prendi un esercizio e:
-1RM: fai singole a salire con alti carichi e continui a salire gradualmente finché non ci resti sotto (massimale assoluto) oppure l'alzata diventa brutta e scomposta (massimale tecnico). L'ultima ripetizione col peso massimo che riesci a fare bene è il massimale tecnico (che è di solito quello che si tende a guardare) mentre l'ultima ripetizione prima che l'alzata fallisca è il massimale assoluto, che non si discosta molto da quello tecnico per quello.

-xRM: stesso procedimento di cui sopra (da fare in un'altra sessione, bello fresco) prendi un peso e ci fai che so, 5 ripetizioni belle (per trovare il 5RM) dopodiché alzi un pò il peso e ci riprovi, salendo finché fai belle alzate dalla 1^ alla 5^. Quando non ce la fai più hai trovato il tuo 5RM.

A che serve il xRM? Semplice: per l'allenamento a buffer.
Ipotizziamo che tu abbia fatto la prova per il 5RM sulla panca piana. Semplificherò i dati per comodità mia...
Avrai fatto:
5x70Kg facili
5x80Kg
5x85Kg impegnativi...
5x90Kg apperò...
5x95Kg dure!
5x100Kg accidenti!
105Kg ->ci sei rimasto sotto alla 5^.

Ecco, il tuo massimale 5RM è 100Kg: come forza massima ne puoi alzare molti di più (tipo 120Kg per una singola ripetizione) ma per 5ripetizioni il tuo RM è 100Kg. L'allenamento a buffer cos'è? Non allenarsi al 100%, ma trettenersi un pò per evitare di tirarsi il collo ad ogni allenamento. Quindi supponiamo che tu voglia allenarti all'80% del tuo 5RM. Se il Tuo 5RM su panca è 100Kg, l'80% è 80Kg. Ecco, questo peso, ricavato direttamente dalle prove sul campo e non da strani calcoli, ti permetterà sicuramente di fare diverse serie allenanti (in questo caso da 5 ripetizioni) utili. Non saranno leggerissime, ma nemmeno ti opprimerano, visto che hai provato nella realtà che puoi fare molto di più (su una sola serie) ed in questo modo potrai fare più di una serie completa e pulita.Certo, non è che le serie saranno 8 o 10, ma 3-4 sicuramente. Se vuoi lavorare sul volume, come le 10 serie, devi usare una percentuale del 5RM più bassa. Quindi partendo sempre dai 100Kg ricavati, fai un 60% (60Kg) e ci puoi lavorare più a lungo e sei sicuro che non rimarrai schiacciato. E così via.

ok

ma appena ho trovato ttt e tre i carichi giusti cioe x la panca 5x4 6x3 8x2 e poi stesso x stacchi e military

devo a quel punto (faccio l'esempio della panca) fare in una sessione il 5x4 la sessione dopo il 6x3 e la sessione dopo l' 8x2 e poi?............ripeto di nuovo?

mi spiego meglio nella panca ho trovato 2 carichi giusti
cioè 5x4 @47kg – 6x3 @49kg due carichi con cui faccia parecchia fatica nell'ultima rep quasi praticamente al cedimento ma nn ho ancora trovato l'8x2 ke ipotizzo sarà un 51kg o simile.....
.......ma poi devo ripetere e fare in una sessione d'allenamento 5x4 con carico giusto in una seconda sessione il 6x3 e poi in un 'altra l' 8x2 e poi??
devo ripetere ancora??ma con gli stessi carichi?
help!!:confused:

Qua le percentuali si basano sul 1RM, quindi devi trovarti quello. Se il tuo 1RM è che so, 60Kg, nelle varie settimane dovrai fare:

I° 5x5 @45Kg
II° sett. 6x4 @47,5Kg

III° sett. 7x3 @50Kg
IV° sett. 8x2 @52,5Kg
V° sett. 9x1 @54,5Kg

E dopo? E dopo hai finito il ciclo di allenamento, se vuoi provi il nuovo test per l' 1RM e se vuoi puoi rifare lo stesso ciclo aggiornando i pesi secondo il nuovo massimale, oppure fare dell'altro...