scheda allenamento schiena
 

ciao a tutti vorrei porre a voi 2 diverse schede per la schiena da fare in un giorno tipo a spessore tipo b ampiezza:

tipo a
pulldown braccia tese 4x10
lat machine imp inv 4x10
lat machine dietro 4x10
rematore prono panca inclinata 4x10
rematore manubrio 4x10
mezzi stacchi 4x10
riposo un minuto tra le serie e 2 tra esercizi

tipo b
pulldown braccia tese 4x10
lat machine dietro 4x10
rematore bilanciere 70 gradi imp inversa 4x10
rematore manubrio 4x10
dorsali cavi 4x10
alzate laterali 90 gradi 4x10
riposo 1 minuto tra le serie e 2 tra esercizi

poi faccio curl e addominali

sono pazzo? faccio gia da 2 settimane questi esercizi e mi trovo bene ,
mi alleno 3 volte a settimana e queste schede le eseguo solo al mercoledi alternandole

ciao ragazzi grazie

mai visto fumzionare tutto questo volume per gruppo muscolare. Non sei un pazzo provare va sempre bene purché poi si abbia l'onestà di valutare i risultati.

Puoi scrivere i carichi indicativi?

nessun consiglio?

si e pensa che non trovo nessun benificio, o meglio mi sento stare piu dritto come postura ma non mi sento crescere...

tipo a
pulldown braccia tese 4x10
lat machine imp inv 4x10 50
lat machine dietro 4x10 50
rematore prono panca inclinata 4x10 17
rematore manubrio 4x10 21
mezzi stacchi 4x10 55
riposo un minuto tra le serie e 2 tra esercizi

ma se mi dai qualche dritta grazie...ti dico che per anni ho fatto atletica leggera a livelli agonistici seri, allenandomi anche con il nuoto cosa che mi ha dato un enorme fiato e un buon dorsale , adesso per spessorare la schiena provo tutto ma non mi sento mai stanco a fine giornata di allenamento e continua a mettere esercizi, mi sa che provero con piu carico la prossima diminuendo qualcosa o seguiro' i vostri consigli

mi stupisce un po' che uno che ha fatto atletica poi stravolga certi concetti facendosi una scheda così: erano questi i principi con cui ti allenavi in pista? non credo, e non dovrebbe esserlo neanche per i sovraccarichi.

Trova il modo per aumentare l'intensità e la frequenza. L'ultima è facile ti basta ripetere più spesso i movimenti, la prima è più difficile perché ti costringe prima a trovare una buona tecnica dei movimenti.

Quali movimenti? I multiarticolari a pesi liberi: lascia perdere il preaffaticamente o il post affaticamento: punta l'obiettivo, lascia perdere pull down, cavi, mille prese e impara a fare squat, stacchi, trazioni. Non ti serve altro

Hai Ragione ...mercoledi Cambio Vediamo Che Succede Poi Ti Dico Grazie Mille

Il mio giorno Schiena - Bicipiti
 

4x10 Rematore bilanciere a 70° impugnatura inversa
4x10 Lat Machine dietro
4x10 Rematore manubrio
4x10 Aperture Laterali a 90°
3x10 Curl Bilanciere
3x10 Curl Hammer seduto 60°
3x10 Curl Manubri alternati

Opinioni?

Ciao a tutti!!!

ciao ronnidocet e benvenuto:)

il post è un po' strano. Senza presentarti ti accodi ad un'altra discussione e posti un pezzo di scheda.

Presumo che la domanda sia simile, cioè vuoi un giudizio sulla parte della scheda che interessa la schiena? tu non lo dici.

Però avresti perlomeno potuto leggere le domande e le risposte che sono state date, perché così tu dai delle informazioni sterili ed è impossibile esserti di aiuto: non si capisce la frequenza, l'anzianità di allenamento, se hai problemi fisici o a fare degli esercizi, non si conoscono i carichi, non si conosce il tuo obiettivo, non si sa se fai altre attività fisica, non si sa il sesso, l'età....

Ciao Spike,

Provo a porre rimedio alla mia mancanza di dati:

Sesso: Maschio
Eta': 40 anni
Giorni di allenamento: I canonici Lun - Mer - Ven
Anzianita' di allenamento: un anno circa
Problemi fisici: attualmente niente che possa essere considerato tale
solo doloretti legati all' eta'

Esercizi e modalita' varie: In un contesto di esecuzione tecnicamente corretta' a velocita' controllata scelgo gli esercizi che mi permettano di massimizzare e isolare il lavoro sul muscolo target.

Obbiettivo: Mettere piu' massa magra possibile in modo naturale

Si vorrei un opinione sulla mia scheda per la schiena i miei carichi attuali sono:

50 kg Rematore bilanciere a 70° impugnatura inversa
40 kg Lat Machine dietro
20 kg Rematore manubrio
10 kg per lato sulle Aperture Laterali a 90°

Ciao e grazie!

ecco l'errore della scheda, dato il tuo livello, sta proprio in questa frase:

scelgo gli esercizi che mi permettano di massimizzare e isolare il lavoro sul muscolo target.

non isolare nulla cerca gli esercizi multiarticolari che ti permettono di sollevare di più, usa però un carico di buon margine e fallo spesso: non ti servono 10 esercizi, è meglio fare 10 volte l'esercizio più efficace

Allora la strada che ho scelto e' valida perche'

il Rematore e' un esercizio multiarticolare.

Grazie Spike.......................Ciao

hai visto il bicchiere mezzo pieno:D

non dovrei..................?

Gia il mondo del body building e' un labirinto infinito dove tutti "hanno ragione o torto......."

se poi anke perdiamo la fiducia negli esercizi fondamentali (e qui condivido il tuo pensiero) allora non ci si capisce piu' niente!

Esercizi Fondamentali:

• Squat
• Leg press
• Stacchi da terra
• Rematore con bilanciere
• Panca piana
• Trazioni alla sbarra
• Flessioni alle parallele
• Distensioni avanti con bilanciere

Ho letto nei messaggi precedenti che tu consigliavi Squat, Stacchi e Trazioni cioe' gli esercizi fondametali quindi a mio avviso e' giusto che entri in questa lista anke il Rematore con bilanciere. Sbaglio?

ciao che palle sti nuovi entrati......bla bla bla......

hahah ciao ronnie

benvenuto ronnie ma di dove sei?
non sarai forse un mio concittadino?
sei chi dico io? THE BIG ?

Ciao IronAndrea si sono proprio io :D........................ chissa come avrai fatto a riconoscermi :p ......................Masterpiece!!!

Ma Ciaooooo Allorrrrra Mettiti Anche La City.....

Pppppposter

Ho Letto I Vostri Commenti Sulla Mia Scheda E Grazie,
Condivido Le Vostre Opinioni, Ma Quante Serie E Esercizi Devo Fare Per La Schiena ?li Metto Tutti Insieme Quelli Elencati? Faccio Un 6x8? 4 X10 ? Grazie Ciao

A mio avviso ci si deve concentrare sugli esercizi multiarticolari a scelta tra
stacchi, trazioni e rematori lavorare con tecnica corretta e in tensione continua e poi rifinire con dei esercizi complementari............... per deltoide posteriore e bicipiti....................se li fai il giorno della schiena

Ciao

mercoledi trazioni stacchi rematori addominali e curl ......vedro in che quantita

varò, però se l'unico multiarticolare decente è il rematore non è proprio l'ideale: perché la frequenza a certi livelli (visibili dai carichi) è fondamentale.

Inutile ripartire Petto-Schiena e Gambe in tre giorni, o meglio è meno utile che farli con maggior frequenza

La lat dietro è proprio da buttare, è rischiosa di brutto

Capisco che la Lat Dietro non sia il massimo ma con la versione davanti o con la versione presa supina sento lavorare di piu' le braccia che la schiena................hai qualche consiglio in merito?

Per quanto riguarda la ripartizione (esercizi-giorni, intuendo che tu sei per le schede Full Body correggimi se sbaglio), mantenendo i tre giorni di allenamento Lun - Mer - Ven non pensi che la Full Body si riveli troppo pesante per muscoli e legamenti (soppratutto questi ultimi notoriamente piu' lenti nel recupero rispetto ai muscoli?)

Ciao

Probabilmente l'avrai gia' capito, ma adoro i rematori:

4x10 Lat Machine avanti
4x10 Rematore manubrio
4x10 Rematore bilanciere a 70° impugnatura inversa
4x10 Mezzi Stacchi

Secondo il tuo punto di vista questa variante di scheda e' troppo pesante?

Ciao Spike

volevo interessarmi alla discussione ma mi sembra una chat con botta e risposta..cercate di capire che non è una chat questa, diventa di difficile lettura

lalat dietro non è che non è il massimo...è proprio dannosa, ci sono alcune persone che per come sono "fisicamente costruite" che la tollerano bene, ma lo vengono a sapere solo nel lungo periodo se si infortunano o no, quindi perché rischiare? la lat avanti (o meglio ancora le trazioni avanti) vanno benissimo lo stesso, se poi ti manca qualcosa e allora metti la presa prona....allarga la presa ecc...anche se invece che trovare difficoltà o "sentire" i muscoli è più profiquo macinare: quante trazioni ti escono supine di fila toccando il petto e senza cheating?

Guarda che per muscoli o legmenti è più stressante allenarsi alla morte 1 volta a settimana che con margine 5 volte. Ovvio che la frequenza è un elemento del carico di allenamento che va bilanciata con intensità e volume.

come dicevo prima, un pezzo di scheda così non ha senso ed è ingiudicabile perchè mancano dei dati: la faresti solo una volta a settimana? e gli altri gironi che fai? qual'è l'intensità (kg) di allenamento? Con quanto margine?