sparate la vostra! (consigli)
 

Allora, vi posto quello che sarà il mio allenamento a partire da domani:

Dal lunedì al sabato mi alleno ogni giorno ed ogni giorno faccio la stessa scheda!
L'incremento dell'intensità sarà dato dall'accumulo di stanchezza giacché i pesi rimangono invariati per diverso tempo e comunque ridotti di un 30% rispetto a quelli che userei con un programma di allenamento classico per la massa.

Allora... dopo il riscaldamento

Squat 10 rip nessuna pausa
Traz. lat machine con barra T 8 rip lente idem
Squat 10 rip idem
Traz. lat machine con barra T 8 rip normali carico + alto idem
Leg Curl 10 rip nessuna pausa
Traz pulley basso con sbarra 8 rip lente idem
culf per polpacci 30 rip idem
Traz pulley basso con sbarra 8 rip normali carico + alto 1 min rec
Traz ulley basso con piramide 8 rip normali 1 min recupero
Flessioni per bicipiti con manubri panca scott 8 rip x 2 1 min rec
Distensioni panca 60° con manubri 8 rip nessun recupero
Addominali vari x 40 sec idem
Distensioni panca 45° con manubri 8 rip stesso carico di prima idem
Addominali vari x 40 sec idem
Distensioni panca 30° con manubri 8 rip stesso carico di prima idem
Addominali vari x 40 sec idem
Distensioni panca piana con manubri 8 rip stesso carico di prima
2 minuti di recupero
Flessioni per tricipiti con fune (cavi alti) 8 rip lente 2 min rec
Flessioni per tricipiti con fune (cavi alti) 8 rip normali carico + alto

defaticamento

Tutto dura circa 50-60 minuti
Eseguendo gli esercizi come in un circuito, quando non c'è il recupero passano più o meno 50-70 secondi fra una serie e la'ltra che allenano lo stesso muscolo.


grazie per le risposte educate e costruttive

l'aumento dell'intensità dato dal carico interno o dalla densità non è un vero incremento di intensità assoluta, ma di intensità percepita. ER' un metodo di allenamento che comunque funziona indirettamente anche sull'intensità ma molto meno di quello che si pensi....magari non te ne frega nulla ma ci tenevo affinché no si confondessero i concetti.

Non hai scritto quali sono i tuoi obiettivi ne quali sono i tuoi carichi

=) io purtroppo non so cosa siano il carico interno e non capisco a cosa ti riferisci quando parli di densità. La considerazione che hai fatto sulla percezione mi ha fatto pensare e mi è venuto il dubbio.... cos'è l'intensità?
ER' neanche so cos'è =) (praticamente non so niente) quindi aspetto ulteriori delucidazioni...

P.S. l'unica cosa che posso dirti è che per tre mesi, seguendo questa metodologia, dal primo giorno utile all'ultimo avrò alzato i carichi (prendo ad esempio le trazioni alla lat machine) di 5kg (da 72 a 77), ora al primo allenamento utile, dopo un mese di pausa, sono rimasto stupito giacché sono riuscito a fare l'esercizio bene con 82kg!!!! quindi ben 10 kg in più del carico usato nel primo ciclo... Anche nello squat sono migliorato parecchio.... mi ha sorpreso molto questa cosa.

P.P.S. la stanchezza e la fatica non sono variabili che incidono sull'intensità?


grazie della risp Spike

sono stato impreciso e frettoloso:

l'intensità è semplicemente il carico che usi in un esercizio, se vuoi fare un esercizio in modo più intenso devi solo caricare di più. Il carico interno è quello che in realtà senti tu faccio qualche esempio:

se prima di fare panca sei stato sveglio 24 ore senti il carico più pesante che se tu avessi dormito normalmente

se prima di fare panca fai 400 metri alla morte senti il carico più pesante che se tu avessi fatto l'esercizio della panca come primo

se fai panca con metà recupero o in super serie senti l'esercizio più difficile

queste difficoltà in più sono tutte date dal carico interno perché il carico esterno è sempre lo stesso, perciò non alzi realmente l'intensità, ma solo l'intensità percepita

ER' è un errore di battitura: era semplicemente un E':D

la stanchezza e la fatica (il carico interno e la densità) sono fattori che incidono sull'intensità, ma in modo molto marginale e l'impegno che richiedo per il miglioramento indiretto è comunque molto più alto e meno profiquo di altri generi di allenamenti

[quote=spike;218664]sono stato impreciso e frettoloso:

l'intensità è semplicemente il carico che usi in un esercizio

Bè io non la penso così, cioè se io facessi una ripetizione con 100kg impiegando 1 secondo nella fase concentrica e un secondo in quella eccentrica del movimento, compierei uno sforzo; se usassi 90kg impiegando 5 secondi per ogni fase del movimento compierei uno sforzo maggiore...
poi bisognerebbe vedere a cosa si riferisce l'intensità, alla ripetizione, alla serie, all'allenamento, al programma.

[quote=pirupirupiru;218749]non è che le difinizioni sono relativizzabili, ti ripeto che allora è "uno sforzo maggiore" fare la stessa serie dopo 24 ore di veglia ininterrotta...e lì allora cosa è più intenso? cosa alleni?

Non confonderti: l'intensità è la ghisa che piazzi sul bilanciere e non ha nulla a che vedere con la percepita

Da quì poi nascono gli equivoci di cosa è allenante: fatti 8 piani di scale di corsa in apnea e dimmi se in cima non sei distrutto. Affaticatissimo siamo daccordo, ma era veramente intenso come esercizio? hai allenato qualcosa?

scusa spike:

secondo te allora alzare 100kg su panca piana una volta sola ha un intensità maggiore rispetto all'alzare 80 kg x 12 volte?

e poi io mi riferisco all'intensità dell'intero allenamento, parlando di carico penso il cerchio si restringa alle singole ripetizioni.

Comunque non voglio polemizzare, della scheda che ne pensate?

Non entro nella vostra discussione perchè ne capisco troppo poco, però per darti un parere sulla tua scheda, le due cose che ti chiedeva Spike il tuo peso, la tua altezza e al tua età sarebbero utili.
Quanto fai di massimale di Squat sotto il parallelo, Panca con fermo al petto, Stacco da terra, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press?
Se non sai i massimali scrivi almeno (anche se non è la stessa cosa) con tot rip x tot kg arrivo a cedimento o qualcosa del genere.

Se uno fa 90 kg di massimale di squat sotto il parallelo o se uno ne fa 150 kg fa differenza il tipo di allenamento da cui trarre maggior beneficio.
Ovviamente in rapporto anche al peso corporeo.

bho, mi sa che mi spiego malissimo, è la terza volta che te lo scrivo:

sì è più intenso alzare 1 volta 100kg che 12 volte 80....poi è ovvio che è pià faticoso la seconda cosa (e più voluminoso), ma faticoso non significa più intenso. E il volume è inversamente proporzionale all'intensità

comunque basta mettersi daccordo sui nomi un cane lo puoi chiamare anche orso se proprio preferisci

io rispetto all'anno scorso ho abbassato i carichi tantissimo, prima mettevo 60 e 60 per lo quat, ora 30 e 30, la panca piana la facevo con il bilanciere, ora con i manubri, prima mettevo 40 e 40 ora uso i manubri da 20, ec.. ec.. guada posso dirti solo k quest'anno è quello in cui ho avuto i migliori risultati! non arrivo mai al cedimento, faccio gli esercizi in tranquillità, non faccio le serie ma seguo un circuito, e va molto meglio!