New program
 

eccomi,lunedì nuovo meso, meso in cui vorrei pormi degli obbiettiivi, in modo da stare anche più attento ai carichi da utilizzare

la scheda sarebbe la classica 3 split suddivisa nel seguente modo:

Giorno A(Lunedì) Dorso-Deltoidi posteriori-Tricipiti + iperex&addome.ytwl
Giorno B(Mercoledì) Petto-Bicipiti-Deltoidi + iperex&addome
Giorno C(Venerdì) Quadricipiti-Femorali-Polpacci + addome,ytwl

Il mio peso attuale oscilla sui 70-71, l'altezza è un'incognita, nel senso che mi misuro una volta e mi da un parametro, mi misuro un'altra e me ne da un altro:D comunque penso sul 1,76-77

L'Obbiettivo resta perennemente quello di mettere su massa, specialmente aumentare ampiezza e spessore dorso e lavorare al meglio il tricipite.

Vivo un periodo di stress, nel senso che è dura alzarsi ogni mattina alle 6,20, e il peso di scuola e studio si fa sentire.

Passiamo alla routine:

Giorno A

1)Trazioni alla sbarra Supine&Prone 4xMAX (di solito arrivo sulle 6)
2)Rematore con manubrio 3x6@8 RM
3)Pulley Basso 3x8@10 RM
1)Alzate a 90 ° 3x10
2)Lyng delt row 3x8
1)Qui mi arriva il vuoto, mi servirebbe un esercizio che lavori da fondamentale che aiuti nello sviluppo del tricipite, ho sempre fatto french press e panca stretta ma vorrei cambiare!
2)Il complentare lo andrei a variare su ogni seduta, facendo pushdown in tutte le salse,kickback,dips alle parallele etc...
1)Iperex 3x10 + eventuale BW
2)Addome in tutte le salse
3)ytwl 3x10

Giorno B

1)Panca Piana 3x8. Obbiettivo arrivare a 60 KG, contro i 50 spinti l'ultima volta nel 4x8.
2)Croci in tutte le salse
3)Parallele 3xMAX
1)Curl bilancere su panca scott 3x8
2)Curl alternato manubrio 4x6
1)Lento avanti 3x8
2)Arlnold 3x6
1)Iperex 3x10+ eventuale BW
2)Addome in tutte le salse

Giorno C1
1)Squat 4x6
2)Pressa 3x8
1)Stacco Rumeno 3x6
1)Calf alla macchina 3x8
2)Calf con manubrio 3x10
1)Addome in tutte le salse
2)ytwl 3x10

Giorno C2
1)Stacco da terra 4x6
2)Leg curl 3x8
1)Pressa disteso
1)Calf alla macchina 3x8
2)Calf con manubrio 3x10
1)addome
2)ytwl


Se possibile, una seduta aerobica a settimana di 30 ' a bassa intensità.
Giorno C1 e C2 perchè vorrei alternare le due sedute, dedicando una seduta solo allo stacco da terra + vari complementari.
Mi servirebbe solo l'aiutino a scegliere l'esercizio per i tricipiti:D

Ad alimentazione diciamo che sto messo abbastanza bene, cioè mangio carbo ad ogni pasto, quindi ipercalorica (credo...)

Colazione

La vario sempre visto che ultimamente non digerisco molto quello che mangio.
Di solito nei giorni di allenamento o 60-70 gr di pane con 50 gr di affettato magro(bresaole,fesa) + frutta secca + spremuta arancia oppure 4 albumi in padella piu 50-60 gr di pane più spremuta
nei giorni di riposo, yogurt con cereali , pane 50 gr,frutta secca + spremuta

Spuntino
Pane integrale 60-70gr + affettato magro o tonno al naturale con filo d'olio

Pranzo

i miei 150 gr di pasta nei giorni di work +
Carne(tacchino, pollo,maiale) o pesce (salmone,persico,tonno)
+ verdura (lattuga,zucchine)

Spuntino nei giorni di riposo

Mela+ frutta secca+ fonte proteica (fiocchi di latte,affettato)

Oppure faccio solo Post Wo nei giorni di Work
con gallette + affettato

Cena
Pasta 100-120 gr / Pane 100 gr
carne/pesce
verdura di ogni tipo
+ frutta


Ecco tutta la mia vita:D

bhe potresti utilizzare i dips come fondamentale (tu li hai messi sullo stesso piano dei kickback:eek:), oppure dips inversi meglio ancora

si, xkè nn ho mai capito se sia un fondamentale o non:D

secondo me nel giorno A e nel B ci sono troppi esercizi

prima di tutto dimmi cosa hai fatto il mese precedente.

Giorno A

1)Trazioni alla sbarra prone supine
2)rematore con bilancere (max 50kg)
1) Croci 90°
1)Panca presa stretta (max50kg x 6 reps)
2)french press in ogni salsa

Giorno B
1)Panca (50kg 3x8)
2)croci
1)Lento manubri max 3x6@18
2)trazioni allo sterno
1)curl alternato
2)Curl bilancere/drag curl

Giorno C
1)Squat max 3x6@55
2)pressa
1)stacco semitese 3x6@38
2)leg curl
1)calf macchina
2)Calf manubrio

e giorno C2 uguale a quello dell'eventuale scheda.

Il problema sta anche nel variare sti esercizi per le gambe.

per le trazioni un consiglio spassionato è quello di adottare un sovrappeso, dato che riesci a farne 6. in questo modo ti accorgi dei miglioramenti più facilmente, rispetto al metodo in cui cerchi di aumentare le reps.

mazza manco un consiglio:eek:

seno avevo pensato ad una cosa del genere:

Giorno A

1)Panca piana 3x8
2)Croci 3x8
3)Parallele 3xMAX
1)Curl bilancere alla scott 4x6
2)Curl alternato manubri 3x6
1)Iperex 3x12 + BW
2)Addome massimo 9 serie
3)Ytwl 3x10

Giorno B

1)Trazioni alla sbarra 4xmax
2)Rematore con manubrio 3x8
3)Pulley basso 3x6-8-10
1)Dips corpo libero 4xmax
2)Pushdown 3x8
3)Kick back 3x10
1)iperex 3x12+bw
2)addome
3)ytwl 3x10

Giorno C1

1)Squat 4x6
2)Stacco rumeno 3x6
3)Leg curl 3x8
1)Lento avanti 3x8
2)Arlond 3x8-6-6
3)Croci 90° 3x10
1)addome

Giorno C2
1)Stacco da terra 4x6
2)Leg curl 3x8
1)Pressa disteso
1)Calf alla macchina 3x8
2)Calf con manubrio 3x10
1)addome
2)ytwl


qualche commento? quale scegliere tra le 2?:D nessuna:)

matty per i tricipiti sai gia' tutto, nel senso che gli esercizi son quelli ed e' inutile inventarsi qualcosa di nuovo. Piuttosto, se pensi di essere carente sui tricipiti, allenali piu' spesso, magari due/tre volte la settimana: ti fai un esercizio fondamentale seguito da un complemetare; niente cedimento ovviamente.

ok;)

per quanto rigurada la prima scheda che ho postato secondo te po' andare o devo diminuire il volume?

più che altro vorrei allenare piu' spesso il dorso, dovrei andare in un altro giorno in palestra o sostituirlo per questo meso ad un gruppo sviluppato?

Come volume non mi sembra esagerato, piuttosto non ho capito sta cosa del dorso.... ma non volevi dare priorita' ai tricipiti!??!!? :D

sisi a schiena e tricipiti, però preferisco specializzare per primi i dorsali:D


che mi dici?:D

volevo chiedere, potrei fare stacco da terra e rematore nella stessa seduta di schiena?

Parere personale..

visto che nn è moltissimo che ti alleni potresti ancora trovare giovamenti nell'arrivare al cedimento.. ove possibile ovvio!!!

la arnold me sembra messa li a casaccio x colmare un vuoto..

x i polpacci leverei il sitting calf e alzerei le reps x fare sempre qualcosa da in piedi o con la pressa..

x il resto nn conoscendoti bene dò x scontate che le priorità siano quelle da te elencate e quindi andrebbe ok!!

Si, lo puoi fare, ma non con lo stesso protocollo: dai priorita' a solo uno dei due, visto che ti impegnano molto la bassa schiena.

A tal proposito prepara una scheda che ti permetta di allenare la schiena due volte la settimana: in una sessione ci metti le trazioni alla sbarra come esercizio principale (8/10 serie da 3 reps massimo) e come complementare puoi usare stacchi a gambe semitese e presa larghissima (3 serie da 10/12, quindi carico basso); nell'altra sessione fai rematore unilaterale (5 serie da 6 ripetizioni, carico medio) e poi aggiungi il pulley basso (4 serie da 8 ripetizioni, carico medio).

Poi, si vedra' ;)