L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE ARTI MARZIALI (sottotitolo: basta con le leggende metropolitane, usi
 

"Adesso che sappiam quasi tutto, adesso che problemi non ne hai"

Così cantava il sommo poeta in una delle più compiute poesie seconda metà del 900.

Ma lo dico anche io, a voi che usate i sovraccarichi: "ADESSO CHE SAPPIAMO (QUASI) TUTTO, perchè continuare a "fare forza" in maniera così medievale?

Andiamo come sempre per punti, così tutto è più chiaro.

Chi si occupa di allenamento della forza e preparazione in genere per i marzialisti ha capito, già da diverso tempo che l’allenamento classico da palestra non funziona. Bravi, vero non solo non funziona, vi garantisco che è pure deleterio.
Perchè è deleterio? Perchè l’allenamento da palestra "classico" si basa sull’ampio uso di a) isolamento b) monoarticolari c) allenamento a pompaggio (dategli voi il nome scientifico che vi pare).

Indovinate cosa sono le tre cose che non debbono fare nell’uso dei sovraccarichi nella preparazione atletica?! Indovianto? a) b) c). Per cui, qua, ci siamo. So che ci sono ancora sacche di truzzi che malgrado dovrebbero avere grandi prestazioni sul ring si allenano ancora guardandosi allo specchio (si lo so, fa venire ribrezzo), ma non possiamo cambiare il mondo. Diciamo che il marzialista serio, per la gran parte, ha capito la lezione quando entra in palestra. Bravo.

Il marzialista ha capito che deve allenarsi con mezzi "inconsueti", non con circuiti fitness. Giusto!

Cosa c’è che non va allora?

C’è che questi sport spesso sono giovani, hanno almeno una codificazione di preparazione atletica giovane. Non ha una metodo, codificato in anni in cui la MODA la faceva da padrone, come c’è ad esempio nella lotta libera e grecoromana. Per cui, spesso, la teoria della preparazione è stata messa in mano a dei "mister nessuno", che non avevano nessuna vera competenza PROFONDA coi sovraccarichi. Magari erano solo dei marzialisti "fortini di panca", o personal trainer che hanno colto il momento opportuno, (senza colpe, vendendo quello che sapevano) o persone che senza una conscienza vera dei fatti dei sovraccarichi, hanno pensato, ingenuamente che il marzialista dovesse fare cose FUNZIONALI. Senza saspere cosa è davvero funzionale e cosa no. Questo ha consolidato delle "verità" che sono solo delle mezze verità, anzi spesso, sono delle porcate tremende.

Attenzione: non è colpa dell’allenatore di arti marziali che si affida ad ogni tipo di cross fit per allenare i suoi atleti. Lui NON HA COLPA, NON è IL SUO MESTIERE IMPOSTARE LAVORI COI SOVRACCARICHI! Vi faccio un esempio: nella germania dell’est degli anni 70 e 80, i programmi di pesi per i lanciatori (disco martello peso ecc.) non li facevano i tecnici dei lanci, ma quelli di pesistica. Perchè ogniuno ha il suo compito.

Io so come far imprimere la massima forza ad una unità motoria, ma non lo so far applicare ad un pugno, perchè non è il mio campo. Il mio campo è quell’altro, quella della forza in generale. Visto che i marzialisti devono avere TANTA forza (esplosiva, che ci crediate o no, la stessa che ricerchiamo continuamento noi in allenamento) vi farà molto comodo cancellare dalla vostra testa tutto quello che pensate di sapere sui sovraccarichi per le arti mariziale e ASCOLTARE QUELLO CHE VI DICO.

LA FORZA ESPLOSIVA è l’unica vera funzionalità che ha transfer su tutto il resto. PUNTO, questa è scienza, il resto sono stronzate modaiole, oggi ci sono domani saranno in culo.

Sollevare roba leggera senza manici per tante volte vi farà migliorare a grandi linee solo in una cosa: "sollevare roba leggera senza manici per tante volte".

Chi fa questi sport si allena generalmente con metodi "crossfit" perchè (e il ragionamento di base sarebbe pure giusto) non istupidiscono il muscolo verso movimenti unisettoriali, limitati e vincolati. Il cross fit va bene, anche adare a lanciare sassi in fiume va benissimo (se si lanciano bene, va da Dio!) ma quello è solo un lavoro complementare!!!!! Perchè? OVVIO! MANCA TUTTO IL FULCRO DEL DISCORSO. Eccolo qua:

I PESI E IL LAVORO COI SOVRACCARICHI IN GENERALE SERVE E DEVE SERVIRE SOLO PER SVILUPPARE FORZA E POTENZA. TUTTO IL RESTO, VA FATTO SUL CAMPO (O SUL TATAMI O SUL RING). Se qualcuno vi propone di fare un lavoro specifico di forza che abbia un transfer DIRETTO su quello che fate sul ring, beh, eliminatelo dalla vostra personale lista di guru dei pesi, costui non lo è.

Se il vostro sport richiede molta rapidità e grande resistenza NON dovete andare in palestra ad alzare pesetti in maniera rapida e per un sacco di tempo. (cosa che in parte si fa nel lavoro cross fit) Perchè quelle doti le dovete sviluppare durante gli allenamenti specifici!!!! Fare i kettlebells fatti male (perchè se volete farli bene dovete contattare degli agonisti), alzare dei sacchi per decine di volte, tirare delle corde, lanciare delle catene e balle varie avrà solo un effetto:

VI SFIANCHERA’. Ottimo per l’utente fitness, che vuole sentirsi sfiancato alla fine di una seduta, vuole sudare e pagare il proprio PT. Per cui lunga vita a chi fa cross fit per il fitness, avete l’appoggio totale di questo tecnico FIPL. Molto molto meglio di tutto quello che c’è sul mercato.

Voi marzialisti, però. non siete utenti fitness, voi avete una preparazione da fare ed una prestazione da ottenere. Allora perchè vi dico (quasi da eretico) che alzare dei sacchi di sabbia NON DA FORZA FUNZIONALE?

Semplice, perchè la forza è relazionata al reclutamento delle unità motorie, che è relazionato a due fattori fondamentali

1) carico

2) velocità d’esecuzione, che è eternamente relazionata a

2 bis) tecnica d’esecuzione.

Per cui con le bulgarian bag si fa fatica, si suda perchè si fa fatica a prenderle, sono "scomode" ma non si fa forza. Non si farà mai forza. Perchè la forza che interessa agli atleti è la capacità di reclutare le massime unità motorie nel minor tempo possibile.

Non ditelo a me, la mia famiglia lavora nel parmigiano reggiano da più di cento anni (e chissa quanto più), che è il lavoro di forza funzionale per eccellenza. So cosa significa prendere in mano un carico insatbile, pesante, liscio, unto, che va dove m____ vuole lui.

Il problema che i signiori che fanno questo mestiere sono si fortissimi (lo sono) ma lo fanno 10 ore al giorno, e arrivano ad una velocità d’esecuzione mai vista. Allora i sacchi di sabbia (bulgarian bag) e altre cose strane come corde ecc. ecc. per essere veramente funzionali, dovrebbero essere fatte in maniera professionale, cioè dovreste, come il magazziniere di formaggio d’un tempo, farle per 8 o 10 ore al giorno. Perchè altrimenti lo stimolo NEUROMUSCOLARE (non cardio muscolare come le sessioni di CF alla moda che si fanno adesso) è TROPPO LIMITATO PER ESSERE VERAMENTE PERFORMANTE. Vi sto dicendo di fare bulgarian bag e qualche lavoro di resistenza coi KB 10 ore al giorno?

Ma neanche per sogno mi viene in mente una stronzata simile. Vi dico però che la vostra logica allenante dovrebbe imitare quella del "ricarca del reclutamento ottimale", che guarda caso è anche quella che facciamo nella nostra squadra di PL. Niente supercarichi pesantissimi, niente sforzi massimali strascicati per i denti, ma una sacco di lavoro a basse ripetizioni, per tante serie, con una cura maniacale della tecnica d’esecuzione QUINDI della velocità d’esecuzione QUINDI del reclutamento delle unità motorie.

Pochi esercizi base, tante serie. Questi coaudiuvati da qualche (ma qualche non 10) esercizio complementare, dove a questo punto, voi FIGHTERS potrete sbizzarrirvi e usare tutti i sacchi, tutte le palle, tutte le corde che vi pare. Basta che non andiate ad intaccare al vostra condizione fisica che DOVETE SVILUPPARE IN PEDANA. Il lavoro base deve essere fatto con il bilancere, signori, al giorno attuale non è stato inventato mezzo migliore per lo sviluppo della forza. Come non è stata inventata alternativa realistica al pugno o al calcio di collo (nel gioco del calcio). Non ci sono santi, non ci sono c___.

Consco tantissimi marzialisti, e tranne quelli che l’hanno capita ( e da noi qualcuno c’è), sono tutto in pessime condizioni a livello muscolo neurale. Il problema è che impare ad allenarsi coi i multiarticolari occorre saper organizzare un allenamento sensato per l’occasione (carico ottimale) e conoscere la giusta tecnica d’esecuzione. BASTA QUESTO (anche se non è pochissimo) PER FARVI FARE UN SALTO DI PERFORMANCE INCREDIBILE. Questo, ovviamente, lo garantisco al 100%.



Tornando alle 10 ore di allenamento al giorno: FATELE IN PEDANA, perchè in pedana (tatami, ringo o quello che è) DOVETE lavorare TANTISSIMO, TANTISSIMO, TANTISSIMO.

NON IN PALESTRA, MA SUL RINGO DOVETE SUDATE, CHIARO?

Postilla per i più insicuri: la resistenza? Al fighter la condizione fisica (resistenza allo sforzo ripetuto) interessa parecchio. Vero!!! Ma cosa fate, l’allenate coi pesi e non sul campo? Siete PAZZI. Ricordate, i pesi servono SOLO AD UNA COSA. Forza e forza esplosiva.

Se non li fate bene, anzi benissimo i pesi è molto megliio non farli. Da noi in palestra ci sono tantissimi marzialisti (la maggioranza degli iscritti, e sono tantissimi) ma moltissimi non li toccano nemmeno i pesi (e nemmeno i sacchi di sabbia, le funi, e tutti i mezzi di forza funzionale di moda adesso) e fanno bene, benissimo. Ve lo dice un tecnico e un innamorato di pesi.

Bravo Ado !! ;)

Sebbene non sia per niente ferrato su questi argomenti l'ho letto di un fiato..:D Speriamo sia utile ai marzialisti che passano sul forum!! La tua famiglia lavora da secoli il parmigiano reggiano? ottimo praticamente sono cresciuto mangiando parmigiano :D

l'avevo letto su un altro sito,gran articolo

grazie!

Ciao Ado,
gran bel pezzo che hai postato.
Ti dico solo due cose per vedere cosa ne pensi: 1) conosco diverse persone che praticano MMA e BJJ anke ad alti livelli che si allenano crossfit-functional training e mi dicono che si trovano meglio che coi pesi, riguardo a forza velocità ecc....2) io è da poco più di un mese che mi alleno crossfit-functional e se posso permettermi lo consiglierei a tutti quelli che vanno in palestra e non vogliono fare massa, lo trovo ottimo sotto molti aspetti: cardio, resistenza, elasticità e coordinazione.
Ciao

1) conosco diverse persone che praticano MMA e BJJ anke ad alti livelli che si allenano crossfit-functional training e mi dicono che si trovano meglio che coi pesi, riguardo a forza velocità ecc.


OVVIO, PERCHè I PESI VENGONO FATTI NON CERTO COME SUGGERISCO IO, MA IN MANIERA PIù TRADIZIONALE. A QUEL PUNTO è MEGLIO IL CROSSIFIT, MA è ANCHE MEGLIO NON FARLI PROPRIO.

IO PROPONGO UN MODELLO BEN PRECISO E NON DUPLICABILE CON ALTRO. IO PROPONGO IL MODELLO DELL'ACCRESCIMENTO DEL RECLUTAMENTO DELLE UNITà MOTORIE ATTRAVERSO L'OTTIMIZZAZIONE TECNICA E DEL CARICO NEI MULTIARTICOLARI, E IL CONCETTO CHE SOLO LA FORZA ESPLOSIVA HA TRANSFER.

SONO COSE CHE (ALMENO IN ITALIA) IN QUESTI TERMINI CHE PROPONIAMO NOI, NESSUN ALTRO, (SEMPRE IN QUESTI TERMINI) LE SA ANCHE SOLO MINIMAMENTE APPROCCIARE.

2) io è da poco più di un mese che mi alleno crossfit-functional e se posso permettermi lo consiglierei a tutti quelli che vanno in palestra e non vogliono fare massa, lo trovo ottimo sotto molti aspetti: cardio, resistenza, elasticità e coordinazione.

SONO DACCORDO CON TE. ANCHE IO LO CONSIGLIO. MA SE PARLIAMO DI PRODUZIONE DI FORZA, NON è UN LAVORO NEANCHE LONTANAMENTE SUFFICIENTE, MA UN OTTIMO COMPLEMENTARE.
SICURAMENTE MILLE VOLTE MEGLIO DI QUELLO CHE SI PUò FARE IN SALA PESI.

IN SOSTANZA PENSO CHE CHI FA CROSSFIT, PER STRUTTURARE LA PROPRIA PREPARAZIONE AL DI LA DELLE MODE (CHE HANNO UN PESO, COME SAI MOSTUROSO) DOVREBBE VENIRE A FARE QUALCHE STAGE DA CHI è PROFESSIONISTA DEL BILANCERE.
PERCHè CERTE COSE SE NON LE FAI A LIVELLO AGONISTICO NON LE SAI FARE. NON CI SONO CRISTI.
QUESTO VALE ANCHE PER TUTTO: SE DEVO IMPARARE A FARE ESERCIZI A CORPO LIBERO VADO DA UN MAESTRO DI GINNASTICA AGONISTICA, MICA DA UN BALLERINO DI BREAK DANCE.


GRAZIE DEL BEL COMMENTO.

Quindi no per un PL o WL, ottimo per chi come me vuole tenersi in forma e-o farlo complementare a cose come corsa calcetto e compagnia bella, giusto? :D

Ho detto PL o WL dimenticando i fighter :D

Grazie Ado per il bell'articolo,
più o meno quello che penso anche io.
Ultimamente vedo sempre più fighter che fanno Crossfit, dicendo che è buono per tutto dalla forza alla resistenza e chi più ne ha più ne metta.
Ma come dici te, per la forza e la forza esplosiva serve stimolare la parte neuromuscolare e non cardiomuscolare.

Prima o poi dovro fare un salto da te...per il parmigiano..micha per altro ! ;)
Complimenti di nuovo

Grazie Stefano,

mi fa molto piacere il tuo commento, perchè mi sembra che tu abbia colto nel segno.

C'è gente molto brava ed energica che fa cross fit, ci mancherebbe, solo, ripeto, ci sono cose che se non le fai non le sai.

DIO C'E' e ora ne ho le prove!!!
è una vita che attendo questo artico!!!
ho aperto il forum per chiedere informazioni proprio su questo... INCREDIBILE!!!! :D :D :D

E' tutta la vita che faccio Tae Kwon Do e a noi ci interessa esplosività e resistenza!!!

Riassumo a grandi linee... faccio agonismo da sempre, per un infortunio mi sono allontanato per qualche anno, poi per richiesta del presidente della federazione toscana ho ripreso... avendo 27 anni una gamba in non buone condizioni sono passato al peso massimo +87kg (decisione di settembre) poi nel passare dei mesi l'eccesso di peso non ha giovato alle mie articolazioni mal andate... ero a 88kg mica a 110kg :D!!!

Bene!!! domenica ho fatto il campionato regionale 3 combattimenti tutto bene un argento portato a casa... non mi lamento!!!

Tranne che all' ultimo incontro (contro un avversario di livello) le mie gambe parevano di cemento alzarle sembrava un impresa e comunque durante tutti gli scontri erano poco reattive... bene confermo che l'aver passato dalla -78kg alla -87kg è una bella differenza ma comunque mi conosco e so le mie potenzialità e reattività NON CI SIAMO!!!!

Il mio è uno stile di combattimento di tipo atletico cardiaco e non di lotta... a me serve una cosa e cioè l' ESPLOSIVITÀ e per carità non devo mai mai... mai appesantire le gambe con eccessi di massa o cazzate del genere!!!

Questo non è solo il mio problema ma è quello di tutti i marzialisti non di lotta... quindi MA I CHE SI DEVE FARE!!!

Ti assicuro che di allenamento sul quadrato sui colpitori e al sacco non ci facciamo mancare nulla!!!
Ma quando vado in palestra cosa devo fare???
Non ci capisco più nulla

TI PREGO ILLUMINAMI D' IMMENSO!!!

PS. Non aiuti solo me ma anche altri 7 miei compagni di squadra... che tentiamo di completare l'allenamento specifico con quello in palestra!!! :) :) :)

PPS. Perdonami per la maniera indecorosa in cui ho scritto il post di prima ma dovevo lasciare il pc a un collega.
Grazie ancora
Marco!!! :D :D :D

Ciao Marco,

mi fa molto piacere ti sia piaciuto il concetto. Anche perchè non è così semplice da cogliere.
Veniamo a te:

vorrei prima di tutto chiederti se ci fossero motivi particolari per cui al terzo incontro tu ti sentissi più reattivo che nei primi due (così ho capito leggendo il tuo post).
Se non ci sono cause esterne verrebbe da pensare che il tuo SNC si è svegliato tardi. Questo è piuttosto tipico, ma anche ESTREMAMENTE allenabile.

Se non vuoi ipertrofia "stupida" non devi fare cose che si ripetono spesso. Mentre dovresti lavorare su eventi singoli, che hanno un "momento di forza" molto molto breve (non per questo devono essere leggeri).

Il problema è che il "fare pesi", se non è fatto secondo certi crismi a mio pare è DEALLENANTE. Cioè sono uno dei pochi allenatori di pesi che pensano che i pesi nel 95% rendano lenti sul serio.
I casi sono 2: o sono io che sbaglio, oppure sono solo più obiettivo degli altri del mio settore.

Per cui, per quanto sia difficile dirti esattamente cosa fare, senza sapere i tuoi livelli di forza, il tutto diventa difficilissimo senza conoscere il tuo livello tecnico (coi sovraccarichi).

Sono sicuro (certo, certissimo) che se si ha un approccio al carico di un certo tipo (cura maniacale della tecnica giusta, ottimizzazione dei carichi da usare ecc. ecc.) si riesce ad ottenere una capacità di reclutamento e di sveglia del SNC fantastica. Ma non si devono sollevare sacchi pieni di sabbia, o cagate simili. Semplicemente perchè+ queste cose sono troppo leggere.

Cosa sai fare? Se ti dico squat, push press, lancio in lungo del masso alle spalle (ok, questo non si può fare in palestra), panca piana con fermo al petto: queste cose le sai fare?
Perchè tra fare i pesi, e farli come dico io passa l'universo in mezzo. Sono 2 sport completamente differenti.

Non vorrei sbagliarmi ma credo che intendesse "non si lamenta della prestazione, tranne del fatto che al terzo incontro aveva le gambe pesanti":D