Scheda massa, help!
Ciao a tutti, sono nuovo del forum, tempo fa mi sono presentato nella sezione presentazioni, poi per via di impegni non ho più avuto tempo di scrivere...
Dunque io sono reduce da un brutto periodo per quanto riguarda gli allenamenti, nel senso che per via di vari motivi mi sono allenato in maniera abbastanza discontinua. Da Settembre fino a Novembre mi sono allenato costantemente e impegnandomi, poi purtroppo ho saltato tutto il mese di Dicembre, ho ripreso a Gennaio ma sono rimasto nuovamente fermo a Febbraio...A partire da oggi dovrei essere tranquillo per un bel pezzo, per cui mi metto d'impegno con la ghisa:D Adesso quindi ho bisogno di una nuova scheda, e siccome non conosco nessuno di affidabile e competente in materia, chiedo a voi di consigliarmi un nuovo programma di allenamento. Quella che segue è la scheda che ho seguito negli ultimi mesi: 1° allenamento petto-bicipiti-avambracci petto: panca piana bilanciere 6x6@10RM croci su panca inclinata (ai cavi) 3x8/9@12RM spinte manubri su panca declinata 2x8@10RM bicipiti: curl bilancere seduti 4X8 curl ai cavi su panca inclinata 3X10 curl unilaterale al cavo su panca scott 3X12 avambracci: flessioni inverse bilancere 3X12 flessioni polsi dietro la schiena 3X12 2° allenamento gambe-spalle gambe: squat 6x6@10RM leg curl 3x10@12RM polpacci impiedi 3x15@15RM spalle: lento avanti bilancere 4x8@12RM tirate allo sterno 4x8@12RM 3° allenamento dorso-tricipiti dorso: lat machine avanti presa prona 4x8@10RM rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM rematore unilaterale 2x8@10RM tricipiti: panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM french press bilancere 3x10@12RM Poi dato che sono giù di allenamento come devo comportarmi per ricominciare? Vi ringrazio in anticipo:) |
puoi scrivere che carichi hai usato?
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1° allenamento petto-bicipiti-avambracci petto: panca piana bilanciere 6x6@10RM 50Kg croci su panca inclinata (ai cavi) 3x8/9@12RM 15 Kg per parte spinte manubri su panca declinata 2x8@10RM 16-18 Kg per parte bicipiti: curl bilancere seduti 4X8 25Kg curl ai cavi su panca inclinata 3X10 10-15Kg per parte curl unilaterale al cavo su panca scott 3X12 10 Kg avambracci: flessioni inverse bilancere 3X12 10-12 Kg flessioni polsi dietro la schiena 3X12 20Kg 2° allenamento gambe-spalle gambe: squat 6x6@10RM 40Kg leg curl 3x10@12RM 35-40 Kg polpacci impiedi 3x15@15RM con un carico aggiuntivo di circa 15Kg spalle: lento avanti bilancere 4x8@12RM 30Kg tirate allo sterno 4x8@12RM 20Kg 3° allenamento dorso-tricipiti dorso: lat machine avanti presa prona 4x8@10RM 50-60Kg rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM 30-35Kg rematore unilaterale 2x8@10RM 16-18Kg tricipiti: panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM 40-45Kg french press bilancere 3x10@12RM 25Kg |
dai un occhio al diario di gian90
aumenta la frequenza e parti da carichi stupidi, incrementali lentamente ma solo se riesci a tenerli sempre belli dinamici ed esplosivi, non hai bisogno ne di dividere i gruppi muscolari ne di fare così tanti esercizi |
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Allenare per esempio il petto più volte la settimana...
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fai squat 3 volte la settimana, stacco 2, panca nelle sue varianti 4, 1 volta military, 3 volte trazioni, 1 volta rematore |
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Un esempio (la mia scheda)
lunedi squat (gambe) panca (petto) rematore (dorso) mercoledi stacco (tutto :D) military press (spalle) latmachine (dorso) venerdi panca (petto) squat (gambe) trazioni (dorso) Poi ci aggiungi un esercizio per i bicipiti, tipo i curl, uno per i tricipiti, tipo french press e infine addominali. |
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Come già detto da spike, guarda il diario di gian90, troverai cose utili.
Vai, che io ho iniziato così ;) http://www.fituncensored.com/forums/...di-gian90.html |
Io sto diario di gian90 l'ho guardato, ma sono 90 pagine di roba e non riesco a trovare niente di concreto su esercizi-serie-ripetizioni che si adattino al mio caso...
Ad ogni modo mi piace il sistema che mi avete proposto, solo che sono in difficoltà a decidere appunto per numero di serie e ripetizioni... Io farei una cosa di questo tipo, poi correggetemi dove sbaglio... lunedi squat 4X8 petto panca piana con bilancere 4X8 rematore 4X8 curl con bilancere 4X8 tricipiti ai cavi 4X8 mercoledi stacco 6X6 military press 10X5 latmachine presa prona 3X10 tricipiti su panca orizzontale presa stretta 4X8 venerdi petto su panca inclinata con manubri 6X6 squat 6X6 trazioni alla sbarra 10X3 (siccome non penso di essere molto forte con questo esercizio) french press con bilancere 4X8 però non mi piace tantissimo come combinazione di esercizi.... |
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Shade ha fatto un programma simile, cominciando da zero per squat e stacco. Puoi dare un'occhiata al suo diario, anche se quello di Gian90 rimane il riferimento. Buona giornata. |
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3 allenamenti settimanali a-b-a b-a-b A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 Poi però si dice che è pensato per essere un programma di apprendimento, più che di forza. Il fatto è che io questi esercizi li ho sempre fatti e li conosco bene, per questo non so se possa essere adatto a me... |
apprendimento e forza è la stessa cosa, so che non lo dice mai nessuno ma è così. Essere in grado di fare qualcosa che prima non si faceva rende più forti....un bambino che impara a camminare è più forte!
Ovviamente per diventarlo nei pesi serve MIGLIORARE. Che il tuo squat o la tua panca siano perfetti è impossibile, possibile è invece migliorare sempre. L'ideale è trovare qualcuno che ti segua dal vivo e che ti riprenda ad ogni ripetizione i tuoi errori, in alternativa puoi aprire quì un diario e filmare le tue esecuzioni |
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Buona serata. PS se vai nella sezione Body Building, c'e' un thread dal titolo "Parere Scheda ! E Dubbi Esercizi ! " che penso potrebbe interessarti. |
Scusatemi se sono insistente, ma su queste cose ci tengo ad essere scrupoloso.
Avete pienamente ragione a dire che sulla tecnica c'è sempre da migliorarsi e da imparare. Comunque passando per i vari topic che mi avete consigliato, mi sembra di capire che voi preferite di gran lunga i programmi di allenamento con alta frequenza di esercizi, piuttosto che quelli che vanno a rifinire più nel dettaglio i determinati gruppi muscolari. La scheda che consigliate un po a tutti quelli che chiedono aiuto è questa... a-b-a b-a-b A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 Io ero abituato a fare programmi che prevedevano 3 allenamenti settimanali in cui in ogniuno allenavo 2 gruppi muscolari. In pratica allenavo ad esempio il petto una volta alla settimana, in modo da farlo riposare. Questo perchè da quello che ho sempre saputo (o creduto...) i muscoli crescono durante il riposo. Ora venire a sapere che in realtà era tutto il contrario mi solleva una marea di dubbi:confused: |
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Quello che sbagli e' la scala dei tempi. Per un principiante (e lo sei anche tu, e vedrai il perche') non serve un gran carico di lavoro per far partire l'adattamento. Questo ha come conseguenza che il tempo necessario all'organismo per completare il ciclo e' molto breve, diciamo intorno alel 48 ore. Per questo, all'inizio e' possibile allenarsi tre volte alla settimana, alternando due sole schede, ed aumentando il carico ad ogni allenamento (per chi lo vuole) Un principiante puo' andare avanti con uno schema come questo per parecchie settimane, se non mesi. Quando il carico necessario per stimolare l'adattamento muscolare diventa cosi' grande da non poter essere assorbito in un paio di giorni, e' il momento di adottare una programmazione piu' lunga, su base almeno settimanale. Si passa cioe' da principianti a intermedi. Chiaro che il processo non e' netto: gradualmente i tempi di recupero necessari a completare l'adattamento si allungano, fino a quando ci si rende conto che e' ora di cambiare programmazione. Il punto in cui questo avviene varia da atleta ad atleta, e non ha niente a che vedere con i carichi usati. Buona giornata. |
Ok comincio a vederci un po più chiaro...
Il fatto è poi, che con questo programma,se io alleno ad esempio il petto il lunedì, poi mi ritrovo pieno di acido lattico al punto che fatico solo ad alzare le braccia, e mi servono alcuni giorni per ritornare alla normalità, per cui non so se sia il caso di riallenarlo subito il mercoledì... |
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Quindi dici che non è dannoso allenarsi anche se si hanno i doms? |
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Un ultima cosa mi interessa sapere. In questo programma, le pause tra una serie e l'altra devono avere per forza una durata prestabilita (se si, di quanto circa?) o posso orientarmi anche da solo quando mi sento di poter ricominciare? Ah e poi quasi dimenticavo, devo arrivare al cedimento con gli esercizi o devo evitarlo concentrandomi più sui movimenti decisi? |
vai ad occhio, ma 90'' sono sufficienti se metti il carico giusto
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Stop, mi è venuto un altro dubbio...
Allora il programma è questo... a-b-a b A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 Ma "ab" cosa significa? Come devo farlo l'ultimo allenamento? |
se ti alleni 3 giorni alla settimana
lun A mer B ven A lun B mer A ven B lun A ecc... |
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Grazie di tutto. |
Allora, dopo circa un mese e mezzo di allenamento faccio il punto della situazione.
Procede tutto abbastanza bene, mi sembra di migliorare progressivamente per quanto riguarda la tecnica e la forza. E sinceramente anche un po dal punto di vista estetico... Devo dire che durante gli allenamenti faccio parecchia fatica, alla fine sono distrutto, ma penso che sia normale. Vi dico come mi alleno. Comincio sempre riscaldandomi facendo 3 minuti di cyclette a ritmo abbastanza lento tanto per sciogliere un po le gambre; dopodichè faccio 3 serie da 12 di lombari, e quando faccio squat, stacchi, e panca comincio sempre facendo delle serie con poco peso aumentandolo gradualmente fino a quando arrivo al carico che mi servirà per le serie vere e proprie. Con lo squat vado bene, mi sono studiato parecchio la tecnica e non ho avuto particolari difficoltà, mi hanno seguito anche vari istruttori e hanno detto che lo faccio bene per cui sono tranquillo... Le prime volte mi cagavo addosso facendolo con 40 Kg, adesso sono a 60 Kg, vorrei arrivare almeno a 80 nei prossimi mesi, starò a vedere. Bell'esercizio cmq, mi piace. Con gli stacchi invece un disastro, non li avevo mai fatti e mi sono trovato in forte difficoltà in quanto avevo problemi ad imparare il movimento corretto, non mi veniva proprio con il bilancere e finivo per forzare troppo i lombari e le gambe lavoravano in maniera sbagliata. Allora ho cominciato da 2 settimane a farlo con un altro bilancere particolare del quale non so il nome, cmq è quadrato e mi ci "infilo" dentro. In questo modo finalmente riesco a farlo come Dio comanda e tutti i muscoli lavorano nel modo giusto, glutei e lombari per primi. Al limite, più avanti tornerò a riprovare con il bilancere. Sia per gli stacchi che per lo squat uso la cinghia, altrimenti il giorno dopo al 90% mi ritrovo col mal di schiena... La panca piana poi è l'esercizio che forse mi è sempre piaciuto di più. Il fatto è che è anche l'esercizio con cui faccio più fatica. Credo di essere in una fase di stallo, sono fermo ai 50Kg. L'ultima volta, siccome nell'allenamento precedente mi era sembrato di essere andato abbastanza spedito, ho pensato di aggiungere 5Kg (2,5 per parte), solo che ho fato una fatica allucinante ed ero proprio al limite, quasi al cedimento. Voglio insistere però. Alle parallele vado abbastanza bene, faccio 5 serie da 6 colpi. L'unica cosa che forse non quadra è che finita la serie, quando mollo, sento un dolore alle spalle per pochi secondi. C'è qualcosa che non va secondo voi? Il rematore è Ok, devo solo affinare un po la tecnica. Le trazioni per ora faccio quelle a presa stretta (inversa), non ce la faccio a farle con la presa larga. Ero partito facendo 7 serie da 3 ripetizioni alla disperata, ora riesco a fare 7 serie da 4 ripetizioni fatte bene distendendo le braccia e alzandomi fino a sfiorare con il petto la sbarra. Prossimamente voglio cominciare a farle con la presa larga, anche se ora come ora non riesco a farne praticamente neanche una. Quindi pensavo, per cominciare, di darmi uno slancio da un gradino in modo da salire, e poi scendere lentamente senza aiuti; dite che si può fare? Infine per le spalle mi sa che ho combinato una cagata:D. Nel programma ho letto military press, e chissà perchè in tutto questo tempo non mi sono mai accorto che invece della suddetta facevo la arnold press... Ad ogni modo vorrei mettermi a fare la military press il prima possibile, ma è meglio farla impiedi o seduti? Io la facevo da seduto tempo fa, però penso che impiedi mi troverei meglio. Infine gli addominali non riesco proprio a farli, a fine allenamento sono distrutto e non mi riesce neanche una serie. Fortuna che non ho problemi di pancia finora. Azz quanto ho scritto. Ovviamente sono qui per ricevere eventuali consigli, correzioni... |
fai il military in piedi.
Per il resto è un disastro.... non sto scherzando, valuto quello che leggo. Leggo che sia stacco che squat sei a carichi bassi, con quei carichi non è possibile sentire il mal di schiena senza cntura, ciò significa che lo stai facendo male, non solo la cintura in questo momento è pure dannosa perché ti indebolisce quei muscoli che dovrebbero servirti per non avere il mal di schiena. Lo stacco con quadrabar non è uguale allo stacco con bilanciere, è proprio un altro esercizio (secondo me inutile, tanto vale fare due volte lo squat) però non pensare di avere transert nello stacco perché tu non conosci l'esecuzione...per assurdo se tu arrivi con la quadrabar a 100kg e poi passi al bilanciere con 80kg ti stronchi tutto. Anche la panca non va bene, il fatto di arrivare quasi al limite significa che sei cresciuto troppo velocemente e non hai rispettato la dinamicità del movimento, perciò ti assicuro che anche la tecnica ne ha risentito |
Forse ho un po esagerato a scrivere mal di schiena. E' che la schiena ce l'ho sempre rigida, anche adesso, a livello dei lombari, se mi giro schiocca tutto. Ma ce l'ho sempre avuta così, solo che a volte è un po fastidioso. A volte cmq mi capita, il giorno dopo un allenamento, di avere dei doms vicino alla spina dorsale, sempre nella zona lombare, e persistono anche per svariati giorni...è quello che non mi convince.
Lo squat per farlo, una volta che ho il bilancere sulle spalle, divarico le gambe in modo da avere i piedi poco più larghi delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno, e scendo con il bacino stando attento a tenere la spina dorsale nella sua curvatura naturale. Scendo fino ad avere il femore quasi parallelo al pavimento, senza piegarmi troppo in avanti, e concentrando il peso sui talloni. E senza piegare le ginocchia troppo in avanti. Poi risalgo controllando il movimento del bacino e distendendo bene le gambe. Dov'è che sbaglio? Magari per stacchi e panca farò un passo indietro... |
servono video, già con quelli è difficile, figuriamoci per descrizione....
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Allora, dopo le dritte ho rivisto un po tutto quanto.
Gli stacchi finalmente li ho imparati con il bilancere, sono riuscito a capire il movimento. Nello squat sbagliavo la posizione, e invece di tenere la schiena dritta tendevo a far lavorare un po anche i lombari. Da quando ho corretto non ho più avuto indolenzimenti strani alla schiena. Solo che ultimamente sono incappato in un altro problema! Nei giorni in cui faccio squat, diverse ore dopo l'allenamento comincio ad accusare un fastidio all'anca destra, in particolare quando sono seduto o sdraiato, a volte anche quando cammino velocemente e la gamba destra è indietro. Strano che con lo squat sono sempre stato attento a non sbilanciarmi con il bilancere e a spingere uniformemente con tutte 2 le gambe. Mi era venuto il dubbio di scendere troppo con il sedere allora ho provato a scendere meno ma il dolore compare ancora. Poi se è per quello mi scaldo sempre bene prima di cominciare. Preciso che durante l'esecuzione non ho mai sentito male, il "dolorino" fa la sua comparsa 4-5h dopo l'allenamento e persiste anche per diversi giorni. |
potrebbe essere sia che fai male l'esercizio (posta il video se vuoi), sia che hai un problema precedente (serve una visita) sia che hai un eccessivo trofismo/rigidità, non sarebbe male in ogni caso aggiungere dello stretching nei giorni di rest. Cerca esercizi di decompressione per la schiena e come allungare psoas, piriforme e ischio-crurali
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A questo punto sospendo temporaneamente squat e stacchi e nel frattempo mi dedico a degli esercizi di allungamento. Da qualche giorno faccio un esercizio di stratching per il piriforme...
 ...e noto che i muscoli della coscia destra, proprio quella che mi da problemi, sono più rigidi rispetto a quelli di sinistra. Per i video degli esercizi è un po un casino perchè nn ho un becco di videocamera, al limite vedrò cosa posso fare con il cellulare. |
Volevo sfruttare il mio vecchio topic per chiedervi qualche consiglio sul nuovo programma che vorrei fare.
Allora, da marzo fino a maggio ho svolto il programma che mi avevate consigliato qui... a-b-a b-a-b A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 Dopodichè per via di impegni lavorativi ho avuto un periodaccio, mi sono allenato per tre settimane scarse a cavallo tra giugno e luglio e poi basta... Insomma adesso vorrei riprendere dato che dovrei stare tranquillo per svariati mesi, e sarei alla ricerca di un nuovo programma, magari sulla falsa riga di questo. Ho capito che data la mia struttura fisica è meglio se evito esercizi che stressano tanto anche e spina dorsale (squat, rematore inparticolare)... quindi insomma chiedo a voi qualche consiglio |
per quanto riguarda il programma, se questo a funzionato, data la tua discontinuità, potresti riprendero uguale uguale, se poi ti manca tempo o ti annoia puoi tagliare un po' di serie, funzionerà un po' meno ma va bene lo stesso.
Per quel che riguarda gli esercizi e la tua struttura fisica le cose sono due: o hai qualcosa di patologico, e allora fatti visitare da uno specialista o fai gli esercizi in modo errato, e allora devi imparare a fare gli esercizi |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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