FitUncensored Forum - info ado gruzza

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ciao a tutti

volevo un' informazione su dove possa trovare i programmi di Ado Gruzza

grazie in anticipo

nessuno?
neanche un link?

Guarda,
io avevo salvato questo intervento di ado,

Quote:

Vuoi un programma da 1000 euro? Esagera. Te lo dice uno che allena solo natural. Per te ci vuole un approccio di questo tipo, fatti almeno almeno 4 settimane. No scarichi, tranquillo. Occhio alla forma tecnica e alle articolazioni (scaldati bene e fai stretching)

Lunedì
fai dalle 10 alle 20 serie di squat d 3 ripetizioni.
Panca piana 3 x 6 serie.
In tutti e due gli esercizi usa il massimo peso possibile che ti consenta di essere tecnico. (riscaldamento escluso)

Mercoledì fai dalle 10 alle 15 serie di stacco da terra da 3 ripetizioni. Idem
Lento avanti 3 x 5 serie. idem
Trazioni dorsali a piacere.

Venerdì
Panca piana dalle 10 alle 20 serie da 3 ripetizioni.
Squat 3 x 6 serie minimo.
flessioni o parallele light.

Sabato una settimana squat 2 x 6 e una settimana stacco da terra 2 x 6, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 3 x 6. 5 kg in meno.

grazie effect

ho anche lo sheiko di ado

maxi volume

e intensificazione dal 5x5 al 9x1

ce ne sono altri?

un sito non ce l'ha? :D
scusate il disturbo

Un altro suo intervento,
un buon programma per la forza,

Quote:

Lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

Quote:

Originariamente inviato da ctm73 (Scrivi 174310)

grazie effect

ho anche lo sheiko di ado

maxi volume

e intensificazione dal 5x5 al 9x1

ce ne sono altri?

un sito non ce l'ha? :D
scusate il disturbo

No, poi non conosco altro materiale,
puoi sempre contattarlo in privato,
magari ha un sito, che io non conosco ;)

ciao!

grazie, questo è l'intensificazione

boh io l'altro giorno l'ho contattato non mi ha risposto magari in questi giorni sarà impegnato e per questo poco presente sul forum

Ciao ti posto un altro schema di Ado

Quote:

Ado Gruzza 2

giorno 1.

1. Panca piana 5 x 5 parti dal 60% (leggerissimo) le fai tutte col fermo al petto, e ogni settimana aumenti 2,5 kg se le hai fatte tutte perfettamente dinamiche e con il giusto fermo al petto. + 10 ripetizioni con 10 kg in meno di defaticamento.
2. Squat parti dal 60% 5 x 5 + 10 ripetizioni defaticanti. Stessa logica della panca piana
3. Trazioni dorsali 5 x 4serie
4. Abs a manetta.

Giorno 2

1. Stacco da terra 5 x 5 idem come panca piana, + 10 x 1 serie defaticante
2. Lento avanti in piedi 5 x 4 serie
3. Panca inclinata 5 x 4 serie
4. Trazioni dorsali supine 5 x 4 serie

Giorno 3 come giorno 1, usa gli stessi pesi.

Fare ABA ABA

E questo è un altro ancora

Quote:

Sheiko by Ado Gruzza
Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata
Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ***
* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serire in moderato superset di trazioni e hyperextension**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo***il terzo e quarto esercio sono facoltativi. non stressate troppo nel quarto giorno.
PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. Volendo aggiungi elastici leggeri o catene.
PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno
1 box squat 70% x5×4s
2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6"
3 box squat con catene 75% x3×4s
Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s
Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata con catene 6×4r
3 panca inclinata o declinata 3×6/8
Complementari quarto giorno
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10
2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12.

Questo invece è un Ado Gruzza modificato, cioè lo schema è il suo, io ho messo il box squat al posto di qualcosa che non ricordo e la scelta dei complementari è mia:

Quote:

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat ???
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Tieni presente che io li ho salvati in un mio archivio come ideati da Ado Gruzza, però per il semplice motivo che come tali li ho trovati.

Edit: ho visto adesso che lo Sheiko lo hai già, ma lo lascio lo stesso se interessa a qualcun altro

qual è il maxi volume? quello che aveva fatto Gianlu?

Gianlu ebbe dei buoni incrementi di forza? qualcuno mi piace forse lo provo con qualche modifica.. tra poco tempo.. ovviamente se Ado non ha nulla in contrario.. e sperando di non infortunarmi :D

nel programma maxivolume non credo, anzi delle 2 la perdi
se hai una buona tecnica la migliori e se non ce l'hai è inutile che lo fai
io lo voelvo fare ma non sono ancora tecnicamente pronto

Quote:

Originariamente inviato da ctm73 (Scrivi 174351)

nel programma maxivolume non credo, anzi delle 2 la perdi
se hai una buona tecnica la migliori e se non ce l'hai è inutile che lo fai
io lo voelvo fare ma non sono ancora tecnicamente pronto

Perché usi le macchine :D

infatti non le uso!!!!

ihih sono un niubbo e ora faccio froza-ipertrofica+ tecninca nelle 3 alzate

non vedo l'ora di fare massa 10mesi su 12 :D con l'aiuto di macchine

cmq anche tu usi le macchine :D

Io le macchine?
Ma se mi sono convertito già da anni :D

si :D usi la lat machine

Si è vero,
solo perché ancora non sono capace di fare delle benedette 10 reps sulla sbarra,
quindi la lat machine mi aiuta, spero, a incrementare la mia forza.

Ma la lat machine mi sembra un tantino diversa comunque, da altre "macchine" comunque :D

no no :D daii
la lat machine è un macchina
pensa che io è l'unica che non dovrei usare, sono forte solo con le trazioni
il resto faccio schifo :D

Ciao a tutti,

sono appena appena tornato dal corso FIPL, per cui ho non ho letto prima questo post.

X METALO: non ho ricevuto nulla da te, rimandami tutto senza problemi.

X ctm 73: Al di là del concetto "forza ipertrofica" ti conviene cercare un tipo di lavoro dove hai un controllo su quanto "spingi". Al corso ho fatto diversi esempi tecnici, che per correttezza verso i partecipanti, rimangono vincolati a loro. Nulla di misterioso, solo:
fai poche ripetizioni, e allenati con frequenza (davvero la frequenza è fondamentale), evita il cedimento e fai poco lavoro monoraticolare.

Occorre anche un buon volume di lavoro, senza questo, non si rompe l'omeostasi. Come detto tante volte:
ho visto tantissimi deallenati, tantissimi maleallenati, ma pochissimi veri sovrallenati.
La tecnica è mondialmente fondamentale e sono stracontento che questo concetto comincia a sfondare anche verso il grande pubblico.
Meno stronzatine e più sostanza. Buon viaggio, ti divertirai.

ado uno che non vede l'ora di usare le macchine non so quanto possa divertirsi...

comunque visiete scordati il programma bettati (quello si che è divertente :D) e il programma per i bicipiti che si trova comunque su dangerousfitness

Il megavolume dovrebeb essere un programma di Franco Sala non di ado, ed era una cosa come partire con 10x6 di panca squat e stacco con carichi irrisori, tutto 2xweek e si arrivava all'8x4 con % piu' elevate...mi pare eh

Quote:

Originariamente inviato da ado gruzza (Scrivi 174385)

si spiega tutto te l'ho mandato ma evidentemente non è arrivato perchè hai lo spazio per i privati pieno e inoltre per email pare che non lo accetti....

Quote:

Originariamente inviato da gian90 (Scrivi 174389)

Il megavolume dovrebeb essere un programma di Franco Sala non di ado, ed era una cosa come partire con 10x6 di panca squat e stacco con carichi irrisori, tutto 2xweek e si arrivava all'8x4 con % piu' elevate...mi pare eh

questo era il mio gian:D quello di sala che gira sui form è ben più shock e "rischioso" da applicare

ma al di la dei programmini è la logica che ci sta dietro che bisogna cogliere

Quote:

Originariamente inviato da gian90 (Scrivi 174389)

ado uno che non vede l'ora di usare le macchine non so quanto possa divertirsi...

simpatico
gian, ottimi i progressi che hai fatto, ma la definizione? come la ottieni solo con pesi liberi? sarai grosso e forte ma ti piace il tuo fisico?

ripeto: è da 4 mesi che faccio solo panca/squat/stacco/rematore/lento/alzate laterali/tirate posterioiri/calf/abs/croci/spinte/ tutto con pesi liberi
più avanti le userò

Ho perso il filo del vostro discorso,

però CTM73, la definizione non si ottiene con le macchine! Questo è un errore di concetto gravissimo.

Detto questo se fai un po' di lat machine non c'è nulla di male. Anche noi (che siano rigidissimi) la facciamo di tanto in tanto senza troppe s___ mentali.

ctm: vorrei sapere il concetto che ti fa dire che la panca ti fa mettere massa e la pectoral machine ti fa definire...guarda che ti hanno inculcato nel cervello una cavolata colossale....ma a confronto babbo natale è una verità scientifica.

Definizione la fai con la dieta. Se mangi meno di quanto consumi perdi peso, i sovraccarichi in quel momento hanno la funzione di limitare la perdita muscolare (che un po' se ne va comunque)

Spike, ctm73 ha una sua considerazione personale dell'uso delle macchine... se vuoi, dai un occhio alla discussione di là "l'importante è essere grossi o forti". Chiudo OT

no io penso che definito non ci saro' mai :):D

*************************

io vorrei arrivare a questo

ora so che mi riempirete di insulti :D

sì, soprattutto perché è contro il regolamento....posta pure la foto ma non fare link ad altri forum

chiedo scusa per il link!

cmq vorrei arrivare al dct