mio ovt pareri
allora ho iniziato da una settimana a fare l'ovt e devo dire che mi sta piacendo lo trovo "divertente" fare le superserie non ti annoia anche se un po' pesante e poi lavorando con 2 esercizi in superserie sullo stesso muscolo ma in modo diverso lavori in maniera piu completa e veloce
sui muscoli grandi un 5x5 si sente bene su quelli piccoli forse avrei alzato il volume magari un gruppo 5x5 e un altro 5x8 ad esempio o 4x8 i muscoli piccoli con ripetizioni basse non ti danno la sensazione di aver lavorato sul momento allora sto seguendo piu o meno la scheda originale l'autore ha dato degli esercizi da fare ma uno volendo puo modificare l'importante è che ci sia logica l'allenamento completo è di 8 settimane 4+4 per adesso analizzero solo le prime 4 quelle che sto facendo poi tra qualche giorno mettero le altre 4 questa è la scheda Day 1: Chest and back (petto-dorso) Day 7: Off (scarico)Day 2: Legs and abs (gambe addominali) Day 3: Off (scarico) Day 4: Biceps and triceps (bicipiti tricipiti) Day 5: Off (scarico) Day 6: Anterior/medial deltoid and rear deltoid (spalle) allora l'allenamento è in superserie primo esercizio dove si cerca di spingere bene fin dall'inizio secondo complementare dove si cerchera di usare un carico sempre buono non troppo leggero che permetta di fare l'esercizio in maniera tecnica e pulita ss senza riposo tra A1 e A2 ma tra le serie 120 sec PETTO-DORSO A1 panca piana A2 croci panca piana 5x5 B1 panca inclinata B2 croci panca inclinata 5x5 C1 lat machine C2 rematore con manubri 5x5 D1 rematore D2 pulley seduto 5x5 GAMBE ADDOMINALI A1 hacksquat inverso A2 squat 5x5 B1 leg extension a una gamba B2 leg curl 5x5 C1 stacco sumo C2 stacco rumeno 5x5 addominali a piacere io ho aggiunto anche i polpacci BRACCIA BICIPITI TRICIPITI A1 curl bilanciere ez A2 curl manubri con rotazione 5x5 B1 manubri panca scott B2 curl martello 5x5 C1 parallele con sovracarico C2 french press bilanciere ez su panca declinata 5x5 D1 manubri a martello su panca orizzontale D2 spinte in basso ai cavi 5x5 SPALLE A1 military press A2 alzate laterali 5x5 B1 spinte manubri alternati con rotazione partenza neutra B2 alzate frontali 5x5 C1 rematore alla corda seduto ad altezza collo C2 alzate posteriori su panca inclinata 5x5 allora io alla fine di ogni seduta eseguo gli addominali l'autore li fa una volta sola i polpacci li faccio 2 volte la settimana allora le mie considerazioni sono positive per ora anche se l'allenamento sulle spalle non mi è piaciuto vorrei variare la B, vorrei trovare qualcosa di piu proficuo i doms alle gambe ono durati quasi una settimana mi piace perche vuol dire che gli ho dato un nuovo stimolo l'allenamento dovrebbe migliorare il tono muscolare come ipertrofia dando anche forza penso che sia molto bono soprattutto per migliorare un po' le forme e dare volume l'importante è allenarsi in maniera corretta e fare gli esercizi giusti questo è l'allenamento originale http://www.fituncensored.com/forums/...t_training.pdf |
che carichi ci usi?
io comunque sono dell'idea che se tu facessi ma meta degli esercizi ma il doppio delle volte a settimana avresti più risultati le gambe mi piacevano di più nell'originale per le spalle potresti inserire delle tirate al mento |
è che le gambe non sopporto gli affondi pero ti assicuro che anche cosi lavorano tantissimo hack squat inverso le lavora in modo diverso le gambe e lo squat insieme è ottimo
uso dei carichi nei primi esercizi (a1, b1 ecc) dove normalmente potrei fare 8 ripetizioni, in superserie diventano molto faticosi (intorno alla 3 serie si iniziano a sentire pesantemente), gli allenamenti sono stati da subito abbastanza duri per adesso a livello qualitativo è presto dare pareri anche se mi azzardo che questo tipo di allenamento sia ottimo per una ricomposizione corporea e mettere su volume, finisco ogni seduta dando il massimo esco dalla palestra quasi distrutto vorrei correggere qualche esercizio tipo quello per le spalle anteriori dato che mi sembra che non me le faccia lavorare come vorrei mi sembra di aver seguito quasi completamente gli esercizi proposti nella scheda originale, come ti ho detto la sensazione di lavoro sui muscoli è ottima sento di averli lavorati bene e in piu punti (che poi dovrebbe essere questa la cosa positiva di questo tipo di allenamento). certo il giorno delle gambe è davvero pesante soprattutto con il fatto che come ultimo esercizio c'e' lo stacco e ci arrivo cotto insomma a fare stacco con le gambe gonfie e pesanti dagli esercizi appena fatti non è il max |
ok ieri ho fatto bicipiti e tricipiti sono riuscito ad aumentare i carichi su ogni esercizio anche nel secondo gruppo rimanendo stabile con i pesi senza diminuire dopo (mi sentivo piu forte su certi esercizi e potevo aumentare ancora ma ho preferito aspettare dato che dovro aumentare di settimana in settimana e sono gia partito abbastanza alto di pesi)
la sensazione è molto buona mi piace tra poco vado a fare le spalle modifichero le spinte per le spalle con i manubri alternati invece di essere neutra sara a 45° la posizione di partenza dopo metto la seconda parte dell'allenamento quella delle 4 altre settimane seguendo la scheda ufficiale c'e' qualche esercizio da rivedere |
allora questa è la seconda parte della scheda originale sempre 5x5 in ss A!/A2
Day 1: Chest and Back A1. Low incline dumbbell press (manubri su declinata) A2. Low incline dumbbell flies (croci su declinata manubri) B1 Weigthed dips (parallele con sovracarico) B2. Flat dumbbell flies (croci su piana manubri) C1. Pullover C2. 1 arm cable rowing (rematore a un braccio al cavo) D1. T-bar rowing (rematore con t-bar) D2. Seated cable rowing (pulley da seduto) Day 2: Legs and Abs A1. Front squat A2. Step-ups B1. Natural glute-ham raise B2. Leg curl C1. Deadlift (stacco) C2. 1-leg deadlift (stacco a una gamba) Day 4: Biceps and Triceps A1. EZ bar curl A2. Zottman curl B1. Preacher curl B2. 1 arm cable curl C1. Overhead rope triceps extension (tricipi alla corda dal basso verso l'alto sopra la testa) C2. 1-arm cable triceps pressdown (spinte in basso al cavo a un braccio) D1. Lying triceps extension (french press con bilanciere o manubri presa neutra) D2. Cable pressdown (spinte in basso) Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid A1. Push press A2. 1-arm lateral raise (alzate laterali a un braccio) B1. Standing dumbbell shoulder press (spinte con manubri in piedi) B2. Barbell front raise (alzata frontale con bilanciere) C1. Seated cable row to neck (rematore al collo seduto con corda) C2. Incline rear delt raise (alzate laterali posteriori su panca inclinata) allora la scheda la vorrei tenere per la maggior parte degli esercizi le sostituzioni sono: allenamento per il petto al posto delle parallele con sovraccarico in B1 farei le spinte con manubri su inclinata di 30° poi non mi convince l'allenamento per il dorso almeno delle trazioni vorrei inserirle quindi poi è da modificare per l'allenamento delle gambe vorrei mettere b1 e b2 dopo c1 e c2 giusto per non appesantire troppo lo stacco anche se lo stacco a una gamba non mi convince molto allenamento delle braccia B1 bicipiti al cavo su panca scott B2 manubri a martello 1 braccio alla volta per le spalle volevo mettere al posto di B1 un esercizio tipo bent press ho ancora 2 settimane da fare per la prima parte quindi ho tempo per modificare |
ti scrivo un'alternativa
Day 1: Chest and Back A1. bilanciere su declinata A2. croci su declinata manubri B1 manubri su inclinata B2. croci ai cavi alti C1. trazioni prone presa larga C2. puley basso D1. rematore con t-bar D2. pullover Day 2: Legs and Abs A1. Front squat A2. Step-ups con bilanciere B1. pin pull B2. bulgarian squat con manubri C1. ham raise C2. leg curl Day 4: Biceps and Triceps A1. curl con bilanciere A2. hammer curl con manubri B1. curl con manubri su inclinata B2. curl di concentrazione con manubrio C1. panca stretta C2. tricipiti del lottatore D1. french press con manubrio D2. kick back Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid A1. bent press A2. alzate laterali a un braccio B1. tirate allo sterno B2. scrollate C1. hang clean C2. alzate laterali posteriori al cavo |
la modifico ....
Day 1: Chest and Back A1. bilanciere su declinata A2. croci su declinata manubri B1 manubri su inclinata B2. croci ai cavi alti C1. trazioni prone presa larga C2. puley basso D1. rematore con t-bar (macchinario hammer presa inversa o lat presa inversa gironda) D2. pullover Day 2: Legs and Abs A1. Front squat A2. Step-ups con bilanciere (stavo pensando che sarebbe meglio con manubri per la schiena) B1. pin pull (o anche stacco sumo) B2. bulgarian squat con manubri C1. ham raise C2. leg curl Day 4: Biceps and Triceps A1. curl con bilanciere (bilanciere dritto ai cavi da sdraiato a terra) A2. hammer curl con manubri B1. curl con manubri su inclinata B2. curl di concentrazione con manubrio (curl su panca scott ai cavi monobraccio) C1. panca stretta C2. tricipiti del lottatore (corda in piedi ai cavi dal basso verso l'alto) D1. french press con manubrio (french press ai cavi bilanciere V su panca piana) D2. kick back (forse meglio piegamenti tra panche ??) Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid A1. bent press (spinte manubri seduto) A2. alzate laterali a un braccio (alzate frontali con il disco dei pesi) B1. tirate allo sterno (bent press) B2. scrollate (alzate laterali a un braccio) C1. hang clean (tirate al cavo o con manubri) C2. alzate laterali posteriori al cavo |
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Spike, un video da youtube che mi mostri i tricipiti del lottatore me lo cerchi? Ancora non l'ho capito bene.
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ahuahuahuahu :D
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Si avevo capito bene spike ;)
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allora i tricipiti del lottatore è una specie di french press effect
ti devi mettere con la posizione a ponte e tenerti solo con le spalle è come la french solo che il bilanciere deve toccare il pavimento quindi superare la tua testa |
Difficile!
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D1. rematore con t-bar (macchinario hammer presa inversa o lat presa inversa gironda)fa come ti pare ma ti consiglio una presa stretta
non ho la t-bar e volevo inserire la hammer inversa dato che la sento molto lavorare sul dorso piu della lat inversa la macchina è questa busto verso l'imbottitura  A2. Step-ups con bilanciere (stavo pensando che sarebbe meglio con manubri per la schiena)perché? che hai paura ad allenarla la schiena? la catena cinetica posteriore la alleni meglio se non isoli è che con il bilanciere a fare gli step ups caricato sulla schiena non mi sembra il massimo per la colonna vertebrale pin pull (o anche stacco sumo)non credo che a questo punto dell'allenamento faresti un movimento di qualità è che uno stacco completo lo volevo mettere sto gia facendo stacco sumo e rumeno in ss dopo aver allenato le gambe e prima di farlo faccio leg curl e leg extension cmq non alleno troppo le gambe con lo squat bulgaro non sarebbe meglio fare un sumo + ss stacco manubri ?? A1. curl con bilanciere (bilanciere dritto ai cavi da sdraiato a terra)però così non hai il picco dello sforzo nella parte centrale del movimento ok lascio il curl B2. curl di concentrazione con manubrio (curl su panca scott ai cavi monobraccio)io la panca scott non la consiglierò mai: troppo logorante dipende dagli esercizi con manubri e cavi singoli è diversa a me piace molto soprattutto lavorando le braccia singolarmente C2. tricipiti del lottatore (corda in piedi ai cavi dal basso verso l'alto)li hai mai provai i tricipiti del lottatore? fidati non c'è paragone no sono sincero non li ho mai provati a farlo ad arco solo con la schiena da sdraito a terra. ok se li provo ez o bilanciere dritto ?? D1. french press con manubrio (french press ai cavi bilanciere V su panca piana)cambia poco ho scritto con manubri perché facendolo uno per volta hai maggior cura nell'esecuzione essendo anche questo un esercizio logorate logorante con alti carichi di solito io lo faccio ad isolamento dopo aver spinto in multiarticolari tipo parallele o panca stretta D2. kick back (forse meglio piegamenti tra panche ??)se ne hai ancora sì i piegamenti tra panche ho sempre una buona esecuzione anche se sono stanco (naturalmente cambia il sovraccarico) Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid A1. bent press (spinte manubri seduto)seduto con i cariconi è pericoloso per la schiena io sulla panca riesco a stare compatto non lo sento cosi pressante anche con pesi alti A2. alzate laterali a un braccio (alzate frontali con il disco dei pesi)le alzate frontali sono secondo me l'esercizio più inutile che ci sia....non conosco una persona che abbia carenza di forza o di massa nel deltoide anteriore rispetto agi altri fasci lo faccio solo per lavorare la spalla completamente B1. tirate allo sterno (bent press) B2. scrollate (alzate laterali a un braccio) C1. hang clean (tirate al cavo o con manubri)ok C2. alzate laterali posteriori al cavo dai che quasi ci siamo mancano 2 settimane per ulteriori modifiche :p |
Allora in seguito ai tuoi consigli ho deciso di fare la scheda finale per le prox 4 settimane, l'abbinamento che sto facendo ora mi piace molto lo sento lavorare molto bene lo voglio cambiare per variare e dare nuovi stimoli
ieri nell'allenamento del petto ho aumentato ancora e la prox settimana conto di aumentare di nuovo. ho trovato un "sistema" per aumentare anche sui manubri dato che i miei sono fissi, li lego intorno al manubrio con gli strappi per lo stacco non mi danno fastidio all'impugnatura "SCHEDA DEFINITIVA" Day 1: Chest and Back A1. bilanciere su declinata A2. croci su declinata manubri B1 manubri su inclinata B2. croci ai cavi alti C1. trazioni prone presa larga C2. puley basso D1. macchinario hammer presa inversa D2. pullover Day 2: Legs and Abs A1. Front squat A2. Step-ups con bilanciere (voglio fare una prova pero pe vedere se mi trovo meglio con bilanciere o manubri) B1. pin pull B2. stacco con manubri C1. ham raise (non l'ho mai fatto dopodomani che ho braccia faccio una prova dato e vedo come farlo) C2. leg curl Day 4: Biceps and Triceps A1. curl con bilanciere A2. hammer curl con manubri B1. curl con manubri con rotazione su inclinata B2. curl su panca scott ai cavi monobraccio C1. panca stretta C2. tricipiti del lottatore (ez, dritto, o manubri a martello ??) D1. tricipiti tra panche D2. french press con manubrio martello o sdraiato su panca orizzontale con bilanciere V ( secondo come faccio i tricipiti del lottatore) Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid A1. spinte manubri seduto A2. alzate frontali con il disco dei pesi da seduto senza schienale B1. bent press B2. alzate laterali a un braccio C1. tirate al cavo o con manubri C2. alzate laterali posteriori al cavo |
i tricipiti del lottatore falli con il bilanciere dritto
negli step up usa un peso di poco sopra la metà del tuo peso corporeo...la bravura non sta nell'aumentare il peso ma nell'alzare l'altezza dello scalino, ecco spiegata l'importanza del ilanciere e colpire tutta la catena cinetica posteriore |
ok faccio la prova per l'esercizio dei tricipiti del lottatore se non mi dovesse dar fastidio il polso sinistro lo tengo altrimenti vado di ez
per lo step ups cmq l'altezza ho visto farlo fino al ginocchio non di piu ma devo fare 5 per gamba ?? o faccio la salita con una gamba e la discesa con un'altra e poi alterno ?? (io avevo pensato a 6 cioe 3 per gamba) aggiustato questo mi sembra che sia a posto :) |
lo stp up completo prevede di usare la solita gambe sia in concentrica che in eccentrica, anche alternate, in questo caso puoi stare anche a tripetizioni altine altrimenti devi stare basso
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ho finito il primo mese di ovt e da domani iniziero il nuovo mesociclo
tirando le somme posso dire che è un buon metodo dove si cerca un compromesso tra forza e volume muscolare è un metodo di allenamento divertente che da soddisfazioni se abbini bene gli esercizi ti senti di aver lavorato sempre bene e al massimo rispettando i tempi di recupero e allenandosi con carichi pesanti l'esercizio riesce a diventare molto impegnativo le ultime 2 settimane ero veramente distrutto i carichi vanno aumentati di settimana in settimana quindi vi dovete regolare, il primo esercizio sara quello dove dovrete caricare di piu mentre il secondo dovrete cercare maggiormente la tecnica cercando sempre di caricare la cosa da stare attenti è di valutare i pesi da utilizzare senza spingere troppo in alto altrimenti si rischia che poi si deve calare di molto il peso per continuare bisogna dare il massimo ad ogni serie e ogni gruppo cmq bisogna ricordare che non sono 10 rip a serie ma 5 di un esercizio e 5 di un altro quando avro finito le prox 4 settimane vedro se sono migliorato anche sulla forza anche se per adesso i muscoli che sento aver reagito meglio a questo nuovo allenamento siano un po' tutti ma in primis braccia (spalle tricipiti e bicipiti) sento una maggiore forza e sicurezza sui carichi |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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