suggerimento scheda
 

ciao a tutti volevo un suggerimento per una scheda d'allenamento. Faccio palestra da più di 7 anni, e devo dire che il mio istruttore è molto preparato, ma volevo sentire un altra campana, cio'è cambiare mettodo.
Il mio obbiettivo è forza. Vorrei allenarmi 2 giorni si e uno no con 2 gruppi alla volta, e il giorno che non mi alleno andare a correre. Diciamo che per motivi di lavoro la mia palestra attuale ha soprattutto bilanceri e manubri
sono alto 1,70 peso 70 kg.
Avete qualche suggerimento?
Grazie in anticipo.

cosa hai fatto fino ad adesso? e con quali carichi?

allora la mia scheda è divisa in 3 sedute, la prima alleno petto e triciiti, con tre esercizi a muscolo, la seconda gambe e spalle sempre tre esercizi a muscolo, e la terza dorsali e bicibiti..

cia cucumiao simceramente non condivido la divisione dei gruppi muscolari perchè secondo me dopo 3 esercizi di petto dove immagino i tricipiti saranno molto coinvolti fare poi i tricipiti a parte mi pare tosto se non anche controproducente dato che non potrai mai spingere come potresti lo stesso per i dorsali con i bicipiti. Comunque posta il tuo allenamento e vediamo cosa si può fare

Questa è la mia scheda attuale, scusate se non conosco alla precisione i nomi degli esercizi
Seduta 1
Panca piana con bilanciere + croci panca inclinata
8+8 x 4
2 min rip
Alzate con manubri panca inclinata
8 x 3
1,5 min rip
Alzate con bilanc panca declinata
3 x 15
1 min rip
French press
8 x 4
2 min rip
Alzate con manubrio dietro al collo
8 x 3
1,5 min rip
parallele
3 x 15
1 min rip
addominali






Seduta 2
Alzate Arnold + alzate laterali
8+8 x 4
2 min rip
Alzate con manubrio panca inclinata un braccio alla volta (non conosco il nome dell’esercizio) per le spalle
8 x 3
1,5 min rip
Alzate posteriori con manubri
3 x 15
1 min rip
squat
8 x 4
2 min rip
Leg extension
8 x 3
1,5 min rip
Polpacci con manubri
3 x 15
1 min rip
addominali







Seduta 3
Trazioni + rematore
8+8 x 4
2 min rip
Trazioni presa inversa
8 x 3
1,5 min rip
Pullover con manubrio
3 x 15
1 min rip
Bicipiti con bilanc curvo
Set 21 x 4
2 min rip
Bicipiti Panca inclinata con manubri
8 x 3
1,5 min rip
Concentrato al ginocchio
3 x 15
1 min rip
addominali

Personalmente come detto prima non condivido la divisione dei gruppi per i motivi sopra posti e anche perchè per lo meno su me in un ambito di forza vedo più efficace un sistema magari come il ciclo russo o magari il Korte 3x3. Un'altra cosa se sei in forza non capisco il significato del primo esercizio fatto a stripping 8+8

mmmm interessante.. riusciresti a farmi una scheda di forza che mi spacca in due?
però volevo continuare a fare 2 giorni si e uno no..

Sicuramente le alternative sono molte ti consiglio di farti un giro sul mio work in progress Sandro's diary o sul diario di gianlu...