Come non perdere Massa in Definizione???
 

Salve a tutti... pongo il più classico dei dilemmi di tutti quelli che come me intraprendo la strada di questa nostra amata disciplina ma che poi si trovano al difficile bivio.

Mi spiego grazie a tutti voi e ad i vostri preziosi consigli sia alimentari che di allenamento vedo già qualche risultato e sono ben felice :D... però mi trovo nella situazione di avere un buon eccesso di adipe un bel 15% che vorrei ridurre, questo come voi m'insegnate puo' accadere con la riduzione delle calorie... ma questo sul lungo andare con l'attività fisica porterà al consumo della massa, o sbaglio???

A voi le adeguate conclusioni :D

se la massa l'hai presa per la prima volta da poco, ti andrà via quasi sicuramente appena vai in ipocalorica, ecco perché si consiglia di non fare definizione per i primi due anni, al massimo si alternano periodi in normocalorica quando si tiene il volume di allenamento più basso..

In ogni caso anche con una muscolatura matura la fase di definizione fa pardere parte della massa sempre

Quindi Spike come comportarsi fare una normocalorica leggermente bassa, inseme ad una intensa attività cardiaca giornaliera che aiuti a bruciare. Non ho folli pretese di arrivare a un 5% di Bf ma almeno di scendere a un 10%... oppure secondo te andrei a discapito eccessivo della massa???

si andresti a discapito eccessivo della massa.

alterna momenti di blanda ipercalorica a momenti di normocalorica (non leggermente bassa, proprio normocalorica)

Grazie Spike!!!

Comunque un'attività cardiaca un 30 min in fascia dopo la sessione di pesi, non porta a un peggioramento... giusto???

no ma anche quello è consumo calorico e quindi dovrai tenerne conto

Aggiungo che il cardio a basso impatto in "massa", contrariamente a quanto pensano in molti, è utile: migliora il partizionamento calorico, aumenta il metabolismo e il senso di fame, migliora la soglia aerobica...

Quindi dovrei fare un lavoro sul lungo periodo, premettendo che come ben sapete ho problemi di gambe e il mio fisioterapista mi spara se mi vede correre, a differenza mi ha detto che da oggi dovrò fare cyclette.

Nonchè penso che posso scordarmi di ridurre la mia massa grassa dal 15% al 10%... perchè un qualsiasi scompenso calorico sia di tipo alimentare o di tipo motoreo, comporta un automatica regressione della massa magra. :(

Come sempre mi affido ciecamente alle vostre sagge conclusioni.

non facciamoci prendere dalle paure (ingiustificate) tipiche dei BBer. ;)

Grazie mille Taker

Quindi un attività cardiaca abbinata ai pesi non mi porterà ad essere un bacherozzo :D ed a mandare a monte il lavoro fatto quest'anno ( intendo anno perchè è da dicembre scorso che faccio tutto con serietà )

se fai attività a basso impatto non comprometti nulla, l'importante è ripristinare ciò che consumi.

Grazie mille Taker per le prontissime Risposte

E qui scatta l'ignoranza colossale... ma se reintegro quello che consumo non perderò mai massa grassa??? o mi sbaglio???

marco il discorso è matematico, se tu vuoi incrementare la massa magra lo fai con un surplus calorico. A quel punto non è che metti muscoli con i pesi e perdi grasso con l'aerobica. se sei in surplus calorico aumenti, se sei in deficit diminuisci se mangi quanto consumi rimani allo stesso peso.

Grazie Spike per essere diretto!!
Quindi la cosa difficile è trovare il giusto equilibrio di ipercalorica per aiutare l'aumento senza diventare un ballino... e immagino che tale cosa vari da persona a persona... quindi si va per tentativi!

si giusto, per prima cosa trova la quota calorica che ti fa aumentare di peso di pochi etti la settimana, anche 1, poi via via aggiusti

Aggiungo una mia domanda che spero non sia OT (nel qual caso me ne scuso anticipatamente):
Cosa succede alla massa grassa e a quella magra se io mi alleno per lunghi periodi in normocalorica? Non varia il loro rapporto o varia lo stesso anche se più lentamente che se io altrenassi cicli di massa a cicli di definizione?
Il fatto che (sempre protraendo una normocalorica) aumentino i carichi che sono in grado di gestire dipende solo dal miglioramento della tecnica degli esercizi e dalle capacità di reclutamento o anche da un' effettivo aumento della massa muscolare?
Grazie

Quoto Doc!!!

Anche a me scatta la voglia di conoscere!!!:D

la forza è tecnica e la tecnica è forza, tutte strategie del corpo per adeguarsi allo stress così come l'ipertrofia. Ma questo è un altro argomento.

Sì è come sospetti tu doc: una normocalorica nel lungo tempo crea dei combiamenti (non lineari) nella nostra composizione corporea, oltre ad essere un sistema più lungo del classico massa/definizione è anche un metodo più "sano" (notate le virgolette altrimenti sembra una diagnosi). Inoltre più un corpo è decondizionato è più risulta nulla la differenza fra i due metodi (insomma per chi è un HP e si mette per la prima volta a fare i pesi, ci mette lo stesso tempo a cambiare composizione corporea sia con l'uno che con l'altro metodo)

Grazie tante spike
allora non sto neanche a farmi venire dubbi, proseguo per la mia stada, lasciando il tempo al corpo di migliorare gradualmente la sua composizione.

Grazie Spike e grazie Doc

Anche io mi mettero gradualmente ad attendere i cambiamenti... infondo la pazienza è la virtù dei forti!!!

Spero di non andare OT ma come mi rendo conto se ho lavorato bene???

Io ad oggi mi baso sul fattore "dolore" ( l'ho messo tra virgolette perchè un dolore vero è proprio non è ) del muscolo... è un bene è un male??? parametro sbagliato???

Grazie mille a tutti per l'aiuto!!! :D

Ciao Marco TKD
il dolore (DOMS = Delayed onset muscle soreness) non è un buon indice, perchè è vero che se un muscolo ti duole per i DOMS vuol dire che l'hai usato, però tolto questo non ti dicono null' altro.
Indici di un buon allenamento per me sono aumento di massa magra, aumento dei carichi, tecnica di esecuzione ineccepibile (non tutte queste cose possono e debbono essere sempre presenti contemporaneamente); spero di non avere detto castronerie

Esattamente, per un natural, uno dei pochissimi modi per valutare il margine di miglioramento (a parità di cal assunte) nell'aumento dei carichi, anche se solo di 1kg in due mesi.

Grazie Doc

non so essere ben preciso nel giudicarmi ma da metà settembre ho messo un 4 cm di petto e sono passato (in un lavoro di forza) sulla panca piana da 18kg ( soffrendo ) a 35kg ( senza sofferenze ) per lato... non ho mai fatto massimali... sto andando bene??? non ho parametri fo tutto da me :(!!!

Aumentare di così tanto "da 18kg ( soffrendo ) a 35kg ( senza sofferenze )" è sicuramente buon segno però il modo migliore è che tu nel tuo diario metti non solo serie e ripetizioni ma anche il peso sessione dopo sessione senza saltarne una così da poter vedere da te stesso i tuoi miglioramenti, e mettere i filmati così che possa avere riscontro da parte degli esperti sulla tua tecnica di esecuzione. Per certi versi a parere mio è altrettanto importante l' apprendere una tecnica impeccabile quanto l' aumento dei carichi, tant' è che il mio diario si risolve quasi del tutto nei filmati, nella speranza di migliorare il più possibile.
Pensaci

Grazie mille Doc!!!

Terrò il mio diario il più aggiornato possibile... e vedrò di caricare anche dei video!!!

aspè tu però sei un hp-7 mi pare, forse un'acceleratina gliela darei: almeno un 10% in più della tua normocalorica magari 3 mesi si e 3 no (i 3 no sono in normocalorica), vedrai che cresci pulito lo stesso.

Ottima memoria Spike
e ottima idea (grazie)
però io un anno fa circa pesavo 60kg , adesso circa 69 quindi qualche mese per stabilizzarmi pensavo di prendermelo, perchè nonostante la definizione non sia il mio obbiettivo principale non volevo neanche esagerare con la massa grassa, la bilancia che valuta la % di massa grassa mi da al 20% quindi che dici, che faccio?

ovvio che ogni tanto ti devi fermare ogni tanto, questi potrebbero essere i 3 mesi di normocalorica. Ovviamente la normocalorica varierà al cambiare del peso. Della bilancia comunque mi fiderei fino ad un certo punto: come sei messo di pancia? riesci a vedere gli addominali se sì quanto e quando?

Gli addominali li vedo se li contraggo e vedo solo la divisione tra i ventri di dx e quelli di sin e leggermente la divisione tra il ventre superiore e quello intermedio.
Spero di essermi spiegato

secondo me non sei al 20% comunque te l'ho chiesto solo per curiosità, il discorso non cambia molto

Ok, non so come ringraziarti.

un modo per non perdere massa in dieta è usare glutamina e creatina durante il giorno e l'allenamento
magari piu dosi durante la giornata
bcaa e gluta durante sempre con un po' di crea
la creatina ha dimostrato di aiutare a tenere la massa magra e anche la glutamina

Grazie greatscape
non ho un amore sviscerato per gli integratori, li voglio studiare per capirli meglio e eventualmente poi utilizzarli ma per ora provo senza, parafrasando la pubbilcità "più natural del natural":D

Comunque ancora grazie per l' interessamento

EDIT: anche perchè come ho scritto il mio fine principale sono i carichi (ovviamente in rapporto al peso), la definizione muscolare è un plus di narcisismo.

mi piacerebbe fare un bel test medico con un tot di integratori sulle persone che dici doc ??? :D
la facciamo una ricerca ??
usiamo integraotori normalissimi come creatina leucina vitamine e sali minerali e altre cose tutte autorizzate qui
cosi dimostriamo che il gruppo che prendeva integratori ha avuto un aumento di perfomance :D

ci sono cose normale che sembrano aumentare anche i livelli di testosterone
ho appena letto uno studio sulla creatina che aumenta i livelli di dht


"Clinical Journal of Sport Medicine
Issue: Volume 19(5), September 2009, pg. 399-404

Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players

Abstract

Objective: This study investigated resting concentrations of selected androgens after 3 weeks of creatine supplementation in male rugby players. It was hypothesized that the ratio of dihydrotestosterone (DHT, a biologically more active androgen) to testosterone (T) would change with creatine supplementation.

Design: Double-blind placebo-controlled crossover study with a 6-week washout period.

Setting: Rugby Institute in South Africa.

Participants: College-aged rugby players (n = 20) volunteered for the study, which took place during the competitive season.

Interventions: Subjects loaded with creatine (25 g/day creatine with 25 g/day glucose) or placebo (50 g/day glucose) for 7 days followed by 14 days of maintenance (5 g/day creatine with 25 g/day glucose or 30 g/day glucose placebo).

Main Outcome Measures: Serum T and DHT were measured and ratio calculated at baseline and after 7 days and 21 days of creatine supplementation (or placebo). Body composition measurements were taken at each time point.

Results: After 7 days of creatine loading, or a further 14 days of creatine maintenance dose, serum T levels did not change. However, levels of DHT increased by 56% after 7 days of creatine loading and remained 40% above baseline after 14 days maintenance (P < 0.001). The ratio of DHT:T also increased by 36% after 7 days creatine supplementation and remained elevated by 22% after the maintenance dose (P < 0.01).

Conclusions: Creatine supplementation may, in part, act through an increased rate of conversion of T to DHT. Further investigation is warranted as a result of the high frequency of individuals using creatine supplementation and the long-term safety of alterations in circulating androgen composition.

Statement of Clinical Relevance: Although creatine is a widely used ergogenic aid, the mechanisms of action are incompletely understood, particularly in relation to dihydrotestosterone, and therefore the long-term clinical safety cannot be guaranteed."
;)

un altro modo per dimagrire stando in normo calorica potrebbe essere
arginina+cla+coleus
prova poi mi ringrazierai ;)

valutazioni dopo 3 mesi pero :p

Piacerebbe moltissimo anche a me, peraltro lo sudio che hai riportato già da dei dati significativi.
Attenzione però non mi basta che il nostro studio dimostri un anumento della performance, ma deve anche assicurarmi che non ci sia alcun danno per la salute, perchè per una buona performance sportiva non mi sembra il caso di rischiare la salute quantomeno per persone che lo fanno come hobby.

il test si potrebbe fare sui 30 giorni per vedere gli incrementi di testosterone libido ecc
sui 90 gg con le stesse modalita in piu rilevando un aumento della massa magra e performance sportive

le cose che avrei in mente sono tutte "salubri"
cmq avevo pensato a cose dell'integrazione normale per adesso niente erbe
pero mi piacerebbe usare un tot di cose che hanno dimostrato gia da sole certe caratteristiche quindi vorrei vedere queste cose messe insieme in sinergia
si potrebbero fare anche piu gruppi magari dando cose diverse ...

ci sono anche test che dicono che con una tot sostanza campi 5 anni di piu o piu a lungo ma come si fa a dirlo esattamente ???
eppure ci sono ...

Sui farmaci si verifica questo facendo uno studio su 1000 persone che assumono la sostanza e 1000 che non la assumono per un dato periodo, dopo un numero prestabilito di anni si valuta la vita media dei due gruppi e si raffronta se un gruppo mediamente è vissuto 5 anni più dell' altro. (è molto tagliato con l' accetta ma il sistema potrebbe essere questo)