per l'allenamento di forza, una possibile definizione considera un atleta come principiante fino a quando lo stimolo necessario a rompere l'omeostasi, e quindi stimolare la crescita, e' piccolo a sufficienza da poter essere riassorbito in un tempo breve (24/48 ore).

buona serata,

Buonasera Principe

la ringrazio per la sua cortese risposta.
Tra l'altro questa definizione mi giunge nuova, infatti ritenevo che la capacità di recupero potesse essere allenata.

Buonasera Supertizio,


Si parla di capacita' di recupero da uno stimolo grande a sufficienza da rompere l'omeostasi. Al progredire dell'allenamento (stiamo sempre parlando di allenamento di forza), lo stimolo in questione diventa sempre piu' grande, ed il tempo necessario per recuperarlo si allunga.
Questa e' la ragione per cui, al progredire delle capacita' dell'atleta, la programmazione viene articolata su cicli temporali sempre piu' lunghi.

Sl fatto di usare le macchine ci avevo pensato effettivamente, si prestano meglio.
Però non avevo pensato al fatto di inserire un fondamentale a basse ripetizioni per mantenere la forza, ma ha senso, se nel contesto si riesce a reggerlo, ben venga.

beh spike con il suo primo intervento ha detto tutto
e' un allenamento che intanto un principiante non puo fare
si parla di tempi di recupero ta serie dai 15" max 30"
e' una scheda che per un natural è difficile da mantenere
il gironda puo migliorare le forme muscolari in termine di volumi
un gironda completo è molto difficile da sostenere infatti molte fanno schede ibride inserendo il gironda solo su un exercizo fondamentale

per eseguire questi esercizi i carichi saranno bassi ... dovete avere un peso che vi permetta di fare 8 serie con 8 ripetizioni

a me non piace molto preferisco super serie normali o giganti ma sono cose diverse

A me affascina assai, è da un pò che medito di farlo, per cambiare, per dare uno shock al corpo.
Se poi è adatto inserito in un contesto di alimentazione da massa, potrei spararlo dalla settimana prossima stessa.

Secondo voi, sarebbe valida la possibilità di creare un ibrido strutturando la scheda in modo da mantenere due esercizi (uno di spinta e uno multiarticolare) con 8x8 e aggiungendo un complementare per gruppo?

si la vedo una buona alternativa

In alternativa rimanendo fedeli alle regole del IRON GURU pensavo ad un lavoro del genere, ma non per più di 4 settimane con 2 di scarico.

ALLENAMENTO A

Petto
- Croci ai cavi
- Panca piana presa stretta (al collo)
- Distensioni panca inclinata (palmi girati all'interno)
- Parallele
Bicipiti
- Drag curl
- Panca scott (alla linea del petto basso)
- Curl con manubri alternato su panca inclinata
Avambracci
- Zottman curl
- Wrist curl con bilanciere

ALLENAMENTO B

Spalle
- Alzate laterali seduto (o dumbell lateral side swing?)
- Tirate bilanciere presa larga
- Shoulder press (o Arnold press?)
- Alzate a 90°
Tricipiti
- Estensioni ai cavi con corda (in ginocchio)
- Estensioni su panca piana
- Kick back doppio

ALLENAMENTO C

Dorso
- Trazioni alla sbarra (allo sterno) (o Lat machine con presa larghissima?)
- Rematore con manubri (su panca inclinata a 45°)
- Pulley con asta lat (presa larghissima)
- Lat machine (presa media)
Addominali
- Doppio crunch
- Crunch con sovraccarico
- Crunch inverso

ALLENAMENTO D

Quadricipiti fem.
- Front squat
- Hack squat
- Leg extension
Bicipiti fem. (troppo pochi...ma in palestra c'è solo questo)
- Leg curl
Polpacci
- Calf raise seduto (con sovraccarico su ginocchia)