Programma Nuovo?
 

Son passate 4 settimane da quando ho iniziato di nuovo decentemente, e un po' pian piano sto riprendendo, anche i carichi.

Ho ripreso anche confidenza con lo squat che non facevo da un pò, e con la panca, ma soprattutto con bilanceri un po' più seri, da 12 kg.

Ora ho la necessita' di un programma che mi permetta di acquisire un po' di volume,ed ho capito che forza è propedeutico alla massa...

ho seguito una split su 3 giorni, con suddivisione petto-dorso-polpacci, gambe-spalle-polpacci, braccia-polpacci

i polpacci hanno avuto un sensibile miglioramento, ma mooolto sensibile.

Di trazioni sono arrivato con le supine ad un 4x4+9 kg e prone 4x5 +7kg.

Panca circa 2 colpi in un piramidale 6-4-2 con 65kg, squat (di cui avevo un massimale tempo addietro di 100kg) circa 2 colpi con 67 kg. Squat con buffer; panca meno.

Ora vorrei fare crescere le maledette gambe(soprattutto quads e polpaccio)

Poi non disdegnerei di dare una scossa alla spalla ed i tricipiti(panca stretta 6 colpi circa con 52kg).

Che consigliate amici?

Pensavo 2xweek gambe e 3xweek polpacci(ora ho fatto 1 giorno pesante 5x5, 1 giorno volume 4x20 da seduto e l'altro medio).

io farei la classica divisione per alzate:
1)panca squat
2)stacco military
3)Squat panca

Le gambe cresceranno per forza...e anche i tricipiti...

ok, spesso mi si consiglia questo ma, per ora non voglio fare PL! :D

mi sembra sia un classico allenamento pl...

intanto la military potrebbe essere un buon inizio.

non è un'allenamento da "pl" :D
anche io credevo lo fosse! cosi' ti crescono le gambe sicuro...

perchè mai dovrebbe essere un allenamento da PL:D e poi anche se fosse che te ne frega? l'importante sono i risultati no??:D

cmq io ti consiglierei:

squat 4x5
panca 4x5
trazioni 5x5
compl 1

stacco 5x4
military o inclinata o stretta 5x5
parallele 5x10 easy

panca 4x5
squat 4x5
trazioni 5x5
compl 1
compl 2

dal 70% circa aumenti del 2,5% a volta e dacci dentro che hai tantissimo da migliorare quindi il margine è enorme vedrai

aggiungi polpacci e addome quando ti pare. io li fare 2xweek cmq i polp

ciao

le gambe se non le alleni 3 volte la settimana non crescono, invece i polpacci sono un gruppo più piccolo e per 3 volte la settimana dovresti bruciarli e quindi non farli crescere o addirittura renderli più piccoli, il tutto è molto soggettivo quando si parla di programmi, poi per non avere dubbi li misuri e sei apposto.

un allenamento classico PL solitamente non supera le 2 sessioni settimanali cosi impostate:

squat-stacco-petto
stacco-squat-schiena


per dare priorità alle gambe potrebbe andare:
squat-military-polpacci
stacco-petto-tricipiti-bicipiti
squat-schiena-polpacci

è bello avere delle certezze :D

sinceramente io credevo che:

le gambe potessero crescere anche con una frequenza minore delle 3 xweek..

e che i PL si allenassero ben + di 2 volte a week.. questo sia leggendo diari di PL e anche considerando che devono ricercare una cura manicale delle alzate e che la forza max ha bisogno di essere allenata frequentemente..



tra le proposte lette quella che mi garba maggiormente è quella di Gianlu..

i'm tuned :)

Infatti le gambe se li alleni bene impiegano anche 1 settimana per il recupero...

Mah ci si può allenare 3/4 volte settimana con le stesse alzate o una sola.. l'importante è includere, anche cambiando, esercizi multiarticolari impegnativi che consentano di utilizzare grossi carichi :o

mi avete ucciso:D, apparte tutto non sono vere certezze, per le gambe parlo ad esperienza personale, quando le allenavo 3 volte a settimana aumentavano i cm senza fermarsi e le sentivo doloranti 7 giorni su 7, adesso che le alleno solo 2 recupero molto meglio e i carichi sono meno faticosi, però i cm della circonferenza sono diminuiti e non di poco.

per i PL be dipende tutto dal volume di lavoro che usano quando si allenano, però allenarsi 3 volte a sett. con circa 200kg ad esercizio non è da tutti, è anche vero che fanno unica ripetizione con 10 min di riposo.
non parlo genericamente, adesso a meno che i pl che si allenano nella mia palestra sono delle pippe...genericamente molti sono di peso superiore o pari ai 100, chiamati volgarmente dal coch forzisti :D, non fanno più di 5 o 10 sollevamenti singoli o al massimo di 3 rip per esercizio, MA NON NE SONO CERTO...

ecco appunto, di questa affermazione posso essere più certo.

2 cose:

Per parallele intendi per tricipiti?
Per le trazioni come mi comporto potendo fare sovracarico? 5x5 costante + pesi?

grazie.

parallele son parallele matty... lavorano tricipiti dorsali pettorali spalle e chi più ne ha più ne metta. dire che son per i tricipiti è un pò riduttivo:p


ma per le trazioni farei un primo periodo 5x5 bw. fatte bene bene. 2 o 3 sett

poi puoi mantenere un giorno cosi e l'altro aumentare oppure abbassare le rip o altro... insomma

OK, no perchè quando decido di enfatizzare i tricipiti le faccio in un modo, invece per i pettorali mi metto in modo inverso...

intendi quelle che impugni dove le parallele prendono un angolo di circa 45° verso l'esterno? le gironda dip?

Petto: Assisted Chest Dip

Tricipiti: Assisted Triceps Dip

ahh.. ok ho capito cosa intendi.


guarda io sono totalmente contrario a fare i multiarticolari ponendo volontariamente enfasi su un muscolo.


come dire: faccio lo squat a piedi uniti buttando molto avanti le ginocchia per lavorare più i quadricipiti

oppure faccio la panca solo i 20cm dopo il petto ma non chiudo i movimento intando mi interessa allenare solo il pettorale ecc..ecc.


le dip vanno fatte in un solo modo, presa stretta parallela, busto che si sbilancia in avanti. movimento profondo.

;)

Gianlu, il programma lo sto seguendo da 3 sett, secondo te a quanto lo potraggo?

perchè tipo nella panca oggi ho fatto un 4x5@62 già con un po' di difficoltà..

squat sto provando a farlo full, ho abbassato i carichi, lunedì faccio un video per vedere com è..

guarda questo è un programma dove devi tirare... pochi fronzoli e spingi.

l'unica accortezza che puoi prendere, quando arrivi quasi al limite, fare una settimana con allenamenti più leggeri a rip più basse. tipo 6x3@75-80%

poi riprendi facendo un allenamento da progressione e un "leggero"

quando arrivi veramente a massimo cambi.


dacci dentro. (se arrivi al massimo prima di panca che i squat cambia programma di ponca ma continua allo squat eccc...)

Imho un pò troppa spinta a discapito della trazione : ok lo stacco e le trazioni ma io aggiungerei da una parte e toglierei dall'altra.

Questo in un programma futuro ovviamente.

we Gianlu,

allora ora dovrei iniziare la quinta settimana, allora di panca nn credo di riuscire ad andare oltre un 4x5@62 (sempre il mio punto debole :) )

squat profondo sono sui 50kg 4x5 con margine

trazioni nn so più che fare, sono partito da 5x5 come mi avevi detto, ed ora sono circa ad 3x8 (ho tentato il volume)

dips pure son partito da 5x10, ora ho fatto 3x8+5kg

poi pressa disc loading ho fatto 160kg 4x5...

ora forse avrei necessità di cambiare qualcosa...

sò che magari è difficile qualche consiglio visto che nn sto aggiornando più il diario (tra l'altro magari da domani lo riprendo)

il programma era in sostanza un 4x5 a salire per i multi, 5x5 trazioni e qualche complementare...

continua a salire di squat.....! dacci dentro senza pippe hai un margine astronomico

di panca la logica dice, hai accumulato lavoro, ora trasforma.

di stacco che fai?

giusta osservazione di devil, tienila presente



panca potresti restare sul semplice e fare 2 alleamenti a sett

primo allenamento) triple a salire da 65% con aumenti piccoli. max 5kg alla volta. fino a che viene bene (non fino a che riesci)

seconda sett uguale ma a doppie

terza sett uguale ma a singole.

quarta sett fai solo 4x2@70%

//N.B. DEVI FARE PERFETTAMENTE TUTTE LE SERIE A SALIRE. FERMO TECNICA ESPLOSIVITà ECC...



secondo allenamento)
6x3@75%
la quarta sett testi il massimale.


aumenta il volume delle trazioni. torna a farle senza peso. perfette 2xweek

idem parallele senza peso e con buffer

stai leggero in qualunque altro complementare di spinta che eventualmente fai

pressa potresti abbandonarla e fare solo squat

Faccio così... lunedì triple di panca e venerdì panca inclinata 5x4..

no matty serve ripetere il gesto, la piana falla 2 volte

l'inclinata la puoi mettere nel centrale, anche insieme al military. però meglio in un periodo di accumulo non ora.

poi guarda, l'inclinata èsolo un surrogato della piana di minor efficacia. quelli che dicono che svilupp la parte alta del petto dicono cagate. ho smesso perqualche mese di fare la piana per un prob alla spalla passando all'inclinata (con buoni risultati intermini di forza, ma ovviemente inferiori alla piana) e l'unico risultato è che il petto è un pò sceso, in toto

ora puoi alternare nel giorno centrale p. stretta / military / p. inclinata