consiglio su schema allenamento basato sulle sovrapposizioni
 

ciao a tutti... seguo spesso il vostro forum e da svariato tempo ne traggo qualche ottimo e utile consiglio sia su alimentazione che integrazione...

Ora mi sono reso conto che è arrivato il momento di chiedervi un opinione anche sull'allenamento..
PREMESSE: mi alleno da circa 8 anni, ho ottenuto ottimi risultati nei primi 4 (partivo dall'essere 173cm per 87kg di solo grasso) diventando 78kg circa al 13% BF con plicometro...

Poi è cominciato un periodo di "mantenimento" dove non mi sono più impegnato come i primi 4 anni per vari motivi (alimentazione non più da seguita alla lettera, altri interessi, problemi ecc.ecc.)
Ahimè in questo periodo ho sempre mantenuto uno schema di allenamento del tipo ABC, con le solite distribuzioni convenzionali (pett-tric, dorso-bic, spa-gam) che nei primi anni ovviamente avevano dato ottimi risultati, ma che con l'andare del tempo ha stancato sia il fisico, che non risponde più come una volta, che la mente che è stufa di vedere la solita metodica di allenamento e non trova stimoli nuovi...

Ora sono 83kg circa al 23% circa e vorrei scendere mantenendo un buon volume, ovviamente sto già pensando a dare il via anche a un peridodo di dieta basata sull' IG dei cibi, in maniera da perdere grasso corporeo e mantenere un buon livello di massa pulita e integrazione con ACL, glutammina, proteine e complesso b.

Come scheda pre-forza, volevo seguire lo schema che Iron Paolo illustrava qui...

Ditemi dove sbaglio e cosa modifichereste...

Complimenti a tutti i mod in particolare a IronPaolo, Gundam e Guru i cui consigli sono davvero utilissimi!!

1 WO
Trazioni corpo libero 3xmax

Pulley presa stretta 3x10 (3x8) (4x6)

Alzate laterali 1 braccio 3x8 (4x6)

Bilancere sagomato in piedi 3x6

Concentrato 2x8

Squat 4x8 5x8 5x6

Leg extension 2x8


2 WO
Lento al multipower 4x8 (4x6) (5x4)

Alzate laterali 1 braccio 2x8

Trazioni corpo libero 4xmax

Panca piana 3x6

Croci ai cavi 3x10 (3x8) (4x6)

Panca Piana presa stretta multi 4x8


3 WO
Panca Piana 4x8 (4x6) (5x4)

Distensioni su panca inclinata 3x8

Parallele 2x8

Crunch bicipiti su panca a 30° 2x8

Hammer in piedi 2x12

Leg Press 5x8

Stacco da terra 3x6

I fondamenti usati per creare la scheda sono stati: l'allenamento dello stesso gruppo almeno 2 volte la sett, inserendo gli esercizi base come squat, trazioni, panca almeno 2 o 3 volte la settimana

non vi accalcate mi raccomando!! ;);)

ciao francisti.

forse ti manca lo spirito della scheda di ironpaolo più che la split.

Lui parte dalla spiegazione dei gruppi muscolari per arrivare a far capire che con dei movimenti completi si può allenare più gruppi muscolari con meno esercizi ed aumentare così la frequenza di allenamento.

L'ultimo punto lo hai applicato benissimo ma sei rimasto ancora alla concezione dei gruppi muscolari oltre al fatto che alzando la frequenza devi abbattere completamente il cedimento se non per qualche monoarticolare.

Anche il volume è classico e non permette un'intensificazione adeguata.

Partiamo però per gradi...puoi scrivere i carichi che hai in stacco, panca, military e panca?(per quante rep) e quante trazioni fai a corpo libero al massimo e con che presa?

GRAZIE MILLE SPIKE!!
Allora... per ultimo punto intendi la frequenza di allenamento? quella è rimasta la stessa.. sempre 3 WO... in ciò che IronPaolo scriveva mi pare addirittura che ci fossero schemi da 2 sedute.. Quello che mi pare di aver centrato è lo stimolo di 3-4 gruppi muscolari per ciascuna seduta, cosa che forse prima non succedeva o non con questa intensità in termini di carico.

Stacco da terra solitamente 90kg (non mi piace forzarlo troppo, ho paura per la schiena) x 6 colpi

Panca 100kg (bilancere fino allo sterno e non mezzo colpo come fanno tanti) x 6-8 colpi

Lento avanti lo faccio solitamente al Multipower con 90Kg(compreso il multi) x 6-8 colpi

trazioni corpo libero circa 12 con 10kg di sovrappeso (io sono 83) presa larga convenzionale

Sono apertissimo a tutti i vostri consigli!! :D:D

Grazie;)

primo consiglio, butta via il multipower per il military ma anche per lo squat

fai semplicemente delle fullbody

ogni allenamento fai

1 esercizio per la parte inferiore
1 esercizio di spinta
1 esercizio di tirata
2 complementari per le carenze, per l'ego per soddisfazione per le asimmetrie per quel che ti pare

puoi anche fare sempre il solito esercizio sempre, puoi farlo 2 volte la settimana o variare ogni volta.

Non andare però a cedimento e tranne nei complementari non stare sopra le 6 ripetizioni, ma se stai sotto a 5 o 3 va bene lo stesso.

Sulla panca fai il fermo al petto?

Non temere di spingere, non puoi limitarti lo stacco, con una panca così di stacco devi fare come MINIMO il doppio di massimale....l'imoportante è l'esecuzione perfetta

La mia paura è che così non "cresco" ... fare 5 esercizi, mah... mi sembra poco! non arrivare al cedimento... boh... è un discorso mentale, prima che fisico, lo sò!

La panca si faccio il fermo allo sterno e riparto.

Sull'uso del multipower purtroppo non posso farne a meno, in palestra da me non c'è la panca con i fermi per il lento, o la chest press :( o il multipower e una seduta... stesso discorso per lo squat... niente gabbia per il fermo del bilanciere, quindi multipower ahimè..

se hai lo spoter puoi farlo lo stesso dato che non arriverai al cediento:D

5 esercizi non sono pochi se fai 8-10 serie per esercizio

il cedimento lo so che è una droga ma se reggi per 3 mesi ti disintossichi:D

i complementari servono a quello, ma se vai di cedimento nei multiarticolari e li fai più volte la settimana ti friggi il sistema nervoso oltre che il muscolo non percepisce l'adattamento poiché è sovrallenante