Scheda (ABC) ripresa allenamenti e introduzione al mese di forza
 

Vi elenco quello che mi accingo a fare durante le prossime 5-6 settimane.
Ho da 2 giorni ripreso ad allenarmi, e dopo questo "mesociclo" di allenamento vorrei dedicare 4 settimane ad un allenamento puramente dedicato alla forza

Quale associazione dei muscoli consigliate?

3x10-6 significa:
prime due settimane di allenamento:3x10
terza e quarta settimana:2x8
quinta e sesta settimana:3x6

PRIMO SCHEMA:

Lunedì:
Panca piana 3x10-6
Distensioni 2 manubri panca inclinata 20-30° 2x10
Croci ai cavi 2x12
Curl 2 manubri 3x10-6
Bicipiti bilanciere 2x10
Spinte verso il basso 3x10-6
French press ai cavi 2x10
Calf in piedi 3x15

Mercoledì:
Pulley presa stretta 3x10-6
Pull over 2x12
Lat machine avanti presa larga 3x10
Alzate a 90° 3x12 (deltoidi posteriori)
Lento 2 manubri 3x10-6
Alzate laterali 3x10
Calf in piedi 3x15

Venerdì:
Pressa 3x12 (Squat 3x10)
Leg extension 2x12-10
Stacchi a gambe tese 3x10
Leg curl 2x12
Bicipiti bilanciere 3x10
Curl 2 manubri impugnatura a martello 2x10
Scrollate 3x10

SECONDO SCHEMA:

Lunedì:
Pulley presa stretta 3x10-6
Pull over 2x12
Lat machine avanti presa larga 3x10
Scrollate 3x10
Curl 2 manubri 3x10-6
Bicipiti bilanciere 2x10
Calf in piedi 3x15

Mercoledì:
Panca piana 3x10-6
Distensioni 2 manubri panca inclinata 20-30° 2x10
Croci ai cavi 2x12
Bicipite bilacnciere 2x10
Curl 2 manubri impugnatura a a martello 3x10
Spinte verso il basso 3x10-8
French press ai cavi 2x10
Calf 3x15

Venerdì:
Pressa 3x12 (Squat 3x10)
Leg extension 2x12-10
Stacchi a gambe tese 3x10
Leg curl 2x12
Lento 2 manubri 3x10-6
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x12 (deltoidi posteriori)

Per le prime due settimane pensavo di mantenere l'allenamento un pò più leggero, escludendo i seguenti esercizi:
Leg curl
French press ai cavi
Lat machine solo 2 serie

Domanda: ma hai uno squilibrio sui bicipiti, cioe' sono meno sviluppati dei tricipiti da richiedere un doppio allenamento specifico?

In generale, come scheda di ricondizionamento, non mi piace tantissimo, tanto piu' che se ti deve introdurre ad un mesociclo di forza, non la vedo tanto attinente, pero' tutto e' soggettivo...

ho uno squilibrio tra bicipiti e tricipiti!!!
voglio provare ad allenarli due volte la settimana, ovviamente un allenamento sarà più pesante l'altro più leggero!!!

CMQ.......Quale associazione dei muscoli consigliate?
meglio il primo schema o il secondo??

_xchè come scheda di ripresa degli allenamenti non và bene???

_aumentando l'intensità negli esercizi principali (panca piana, pulley, stacchi...) cerco di abituare con il passare delle settimane il muscolo a sollevare carichi maggiori e quindi a preallenarlo per la successiva scheda di forza???

scusa ma non mi aiuti molto dicendo:
non mi piace molto come scheda di ricondizionamento....
....e non la vedo molto attinente come scheda di introduzione ad un ciclo di forza!!!

Spero che qualcuno mi possa dare qualche spiegazione un pò più tecnica e scientifica!!!!

TRI ti dico io cosa avrei fatto dopo la risposta di Gundam

avrei prima ringraziato e poi avrei cercato di capire perché non gli piaceva la scheda...avevi due strade:

1)la più rapida e meno stressante: gli chiedevi perché
2)cercavi sul forum sugli allenamenti o sui diari delle schede di forza e avresti visto da cosa sono precedute....e quali hanno funzionato meglio e quali peggio...però dovevi sbatterti un po'

tengo a precisare che la prima scelta è anche più rischiosa perché chi ti assicura che chi ti risponde è competente? con la seconda hai almeno dei feedback

tu comunque hai scelto la terza strada riuscendo in 2 minuti a fare un post più antipatico del precedente.

Guarda che non è obbligatorio rispondere o essere cortesi (l'ultima mi sa che l'hai capita bene)

cmq ti rispondo :)

una scheda di forza si basa sui seguenti principi:

-carico progressivo a buffer
-poche ripetizioni per non sacrificare la tecnica e non inchiodare l'adattamento
-alta frequenza

se ragioni bene vedi che l'ultimo punto non può essere coindizionato con una ABC quindi la scheda è sbagliata proprio a priori...

se non sono stato chiaro dimmi cosa non hai capito

scusate....non volevo assolutamente essere offensivo....solo che risposte del genere non le sopporto

Cmq tu hai scritto:

una scheda di forza si basa sui seguenti principi:

-carico progressivo a buffer
-poche ripetizioni per non sacrificare la tecnica e non inchiodare l'adattamento
-alta frequenza

mi hai parlato di una scheda di forza....

La scheda che ho esposto non è una scheda di forza ma un scheda di ripresa degli allenamenti, dopo 20 giorni di stop, e di introduzione ad un ciclo di forza!!!
La scheda per la forza sarà un'altra e prenderà sicuramente in considerazione i punti da voi esposti!!

Ho deciso quindi di optare come ho già sottolineato, per un aumento progressivo dell'intensità per i primi esercizi di ogni gruppo muscolare, per abituare gradatamente il muscolo a sollevare carichi maggiori.ù

Cosa ne pensate?
Rileggete le domande da me fatte e cercate di rispondere a quello che ho chiesto?

qualche leggero cambiamento:

Lunedì:
Pulley presa stretta 3-4x10-6
Pull over 2x12
Lat machine avanti presa larga 3x10
Alzate laterali 3x10
Lento 2 manubri 2x10
Curl 2 manubri 4x10-6
Calf alla macchina 3x15

Mercoledì:
Panca piana 3x10-6
Distensioni 2 manubri panca inclinata 20-30° 2x10
Croci ai cavi 2x10
Bicipite bilanciere 2x10
Curl 2 manubri impugnatura a martello 3x10
Spinte verso il basso 3x10-8
French press ai cavi 2x10


Venerdì:
Pressa 4x12 (Squat 3x10)
Leg extension 2x10
Stacchi a gambe tese 4x12-8
Leg curl 2x10
Calf in piedi 3x15
Alzate laterali a 90° 3x10
Scrollate 2x10

di nuovo tu ci dici che non leggiamo te ma sei tu che non leggi noi...

se ti vuoi allenare fra 2 mesi nel salto in alto, ti alleneresti con il nuoto?

se questa scheda è in preparazione ad una scheda di forza devi avvicinarti a quella....se ti devi preparare ad un alta frequenza che senso ha fare ABC?

tu ti concentri sull'intensità ma è proprio l'unica cosa che potresti trascurare....quella è compito della scheda di forza e non della preparazione alla forza.

Cancellati certi schemi e rileggi le risposte...ti ho indicato dove devi arrivare, sapendo quello, fai una scheda di avvicinamento...le possibilità sono tantissime: se può aiutarti decidi prima che scheda di forza fare e da lì vai a ritroso

ok..............................

Certo che se fossi stato un po' piu' chiaro.... pensa che io avevo inteso che i due schemi tu li seguissi di settimana in settimana, e non che volevi sapere quale era il migliore.

Inoltre non scrivi nulla della tua "anzianita'" di allenamento, ma solo che hai ripreso ad allenarti da 2 giorni; si ma prima che hai fatto? Massa, definizione, forza, resistenza, corsa, nuoto, arti marziali, bocce... Quali protocolli/metodi di allenamento hai utilizzato in passato?

Sempre da come scrivi, ho inteso che tu provenga da un certo periodo di stop e che tu voglia fare del ricondizionamento, ma forse sbaglio.... in ogni caso la scheda sarebbe sbilanciata, perche' anche se hai uno squilibrio tra bicipiti/tricipiti, i bicipiti li solleciti troppo con quell'allenamento (in pratica li alleni 3 volte la settimana, due in modo diretto/specifico e uno in modo indiretto).

Se vuoi andare verso un programma orientato alla forza dovresti, sempre secondo me, calibrare un allenamento che ne tenga conto, magari utilizzando un protocollo ibrido massa/forza, ma questo presuppone anche che tu provenga da un periodo di allenamento consolidato.... ma questo non lo scrivi.

Altro?

I forum sono una miniera di informazioni gia' pronte, peccato che spesso chi si iscrive pretende la pappa pronta senza fare il minimo sforzo: funzione cerca.....

ok......scusate per la presunzione!!!!!

Ho rivisto la scheda e successivamente esporrò i prossimi 3 mesi di allenamento!!!

Queste informazioni posso essere utili:
_mi alleno da circa 18 mesi
_durante questo periodo non ho mai suddiviso i miei allenamenti in mesi finalizzati a migliorare la forza o mesi dedicati all'ipertrofia, ma cercavano di integrare erratamente sia una cosa che l'altra......solo da quest'anno ho deciso di programmare minuziosamente ogni mese di allenamento
_gli esercizi che componevano una scheda li ho sempre portati fino al "limite"
_ho sempre effettuato poche sedute di riposo tra una scheda e un'altra.......quest'ultimo anno considerando le chiusure della palestra ho interrotto l'allenamento solo una volta ogni 3-4 mesi
_torno da 20 di giorni di stop completo

arriviamo ora alla scheda:
Prime quattro settimane

Lunedì:
Pulley presa stretta 3x10 4x10 3x8 4x8
Lat machine avavnti 3x10-8
Pull over 2x10
Alzate laterali 3x10-8
Lento avanti (2 manubri) 2x10
Curl 2 manubri 3-4x10-8

Mercoledì:
Pressa 3x12 (4x10)
Leg extension 2x8
Stacchi a gambe tese 3x10 (4x8)
Leg Curl 2x10-8
Alzate a 90° 3x10
Scrollate 3x10

Venerdì:
Panca piana 3x10 (4x8)
Distensioni 2 manubri 2x10-8
Croci ai cavi 2x10
Bicipiti bilanciere 2x8
Bicipiti impugn. a martello 2x10-8
Lat machine tricipiti 3x10-8



Quinta, sesta e settima settimana

Lunedì:
Pulley presa stretta 4x8 5x8 5x6
Lat machine avavnti 4x8
(Trazioni 3xmax)
Alzate laterali 3x8-9
Lento avanti (2 manubri) 2x8
Curl 2 manubri 4x8-9

Mercoledì:
Squat 4x8 5x8 5x6
Leg extension 2x8
Stacchi a gambe tese 4x8 5x8 5x6
Alzate a 90° 3x10-8
Scrollate 3x8

Venerdì:
Panca piana 4x8 5x8 5x6
Distensioni 2 manubri 2x8
Croci ai cavi 2x10
Bicipiti impugn. a martello 3x10-8
Lat machine tricipiti 4x10-8

Ottava settimana riposo

Mese di Forza (quattro o cinque settimane)

Lunedì:
Pulley presa stretta 5x5 6x4 6x3 6x3
Trazioni 3xmax
(Lat machine avanti) 3x8)
Lento avanti (2 manubri) 3x6 4x5 (dopo la seconda settimana)
Alzate laterali 2x8-10

Mercoledì:
Squat 5x5-4
Leg extension 3x8
Stacchi a gambe tese 5x5
Bicipiti bilanciere 5x6 5x5 (dopo la seconda settimana)

Venerdì:
Panca piana 5x5 6x4 6x3 6x3
Croci ai cavi 2x8 2x10 (dopo la seconda settimana)
Rematore gomiti larghi (deltoidi posteriori) 3x8 4x6 (dopo la seconda settimana)
French press 5x6-8
(Panca stretta 5x6-8)

Ok, non c'e' problema :)

Allora, la scheda, sino alla 4° settimana puo' andare, poi va cambiata un po', mentre quella per la forza e' proprio da rifare, ma direi di far passare le settimane 4 di ricondizionamento e successivamente quelle di pre-forza prima di impostarla ;)

Piuttosto, hai previsto il riposo dopo ben 8 settimane di lavoro: in teoria potrebbe andare bene se hai ben "calcolato" il volume di lavoro e se riesci a recuperare bene nei giorni in cui non ti alleni, pero' siccome all'inizio e' un po' difficile farlo, conviene prevedere una settimana di scarico attivo ogni 4 settimane di lavoro (per lo scarico attivo sul forum se ne e' parlato molto, ok) :)

Tri non parlo della scheda per due motivi: primo se non capisci il motivo di certi consigli a te diventa difficile adeguartici ed accettarli (giustamente)

secondo è anche giusto sbagliare con coscienza nelle propria pelle per imparare (io i miei casini li ho fatti e spesso continuo a farli)

perciò rispondo ai punti scritti sopra:

in 18 mesi difficilmente non sei ancora un principiante (non un niubbo) a meno che tu non sia un fenomeno e tu non abbia portato i carichi a livelli stratosferici...questo (anche se sembra un'offesa) è in realtà un vantaggio poiché tu sei molto lontano dal tuo limite perciò sarà facile migliorare...lama a doppio taglio però perché su di te molte cose funzioneranno all'inizio però alcune funzioneranno meglio e il tentare a caso potrebbe farti perdere guadagni preziosi

dici che finora hai tirato su assieme sia forza che massa...bhè non è vero che hai sbagliato....anzi probsbilmente la cosa migliore per te sarebbe continuare su quella strada

non devi però arrivare al limite: il corpo migliora se sente la sfida dell'allenamento accettabile....se è troppo facile non è stimolato, ma se è troppo difficile si esaurisce senza rigenerarsi adeguatamente

il taper è una parte fondamentale dell'alllenamento: per noi fissati della ghisa sembra di tradire il codice dell'allenamento ma in realtà un buono scarico ben impostato fa aumentare la massa e la forza, oltre che alla freschezza muscolare e la salute in generale...a seconda dei programmi un taper ci vuole ogni 2-6 settimane...approcci avanzati come il westside non ne hanno bisogno (in realtà hanno lo scarico cibernetico) però noi a questi livelli non abbiamo proprio bisogno di allenamenti tipo westside

Hai detto:
dici che finora hai tirato su assieme sia forza che massa...bhè non è vero che hai sbagliato....anzi probsbilmente la cosa migliore per te sarebbe continuare su quella strada

La scheda sopra cerca di di combinare la forza senza tralasciare completamente l'ipertrofia, e per non perdere in resistenza ho deciso di aggiungere degli esercizi complementari che si basassero su un range di ripetizioni uguale o superiore a 8.

Capisco che voi consigliate schede composte principalmente da esercizi multiarticolari come squat, stacchi, rematore e panca e di ripetere gli stessi allenamenti più di una volta a settimana.

mi sorge però questo dubbio.....in una scheda di forza i recuperi vovrebbero essere ancora più lunghi?? sbaglio???
valutando l'esperienza personale.....ho considerato preferibile suddividere gli allenamenti per i muscoli più grossi in 3 giorni per avere la possibilità di tirare per ogni esercizio principale.....

avevo pensato di eseguire questo tipo di scheda (forse molto più vicina ai vostri canoni):
Mese di Forza (quattro o cinque settimane)

tabella A:
Squat 5x5 4x4-3 (A2)
Panca 5x5 4x4-3 (A2)
Panca stretta (o Parallele) 4x6 3x5 (A2)
Calf in piedi 4xmax

tabella B:
Pulley presa stretta 5x4 4x4-3 (B2)
(Lat machine presa inversa 5x5-4)
Stacchi a gambe tese 5x5 4x4-3 (B2)
Lento 2 manubri 4x5 3x4 (B2)
Bicipiti bilanciere 4x5 4x4 (B2)



Con una scheda del genere avrei il seguente problema........
considerando per esempio la tabella A, dopo aver eseguito 5 ripetizioni di Squat non riuscirei ad alzare il massimo di Panca piana (sarei parzialmente esaurito)

di questa scheda cosa ne pensate???
mi piacerebbe che dai qualche considerazione sull'ultima scheda postata (quella che comprende gli ultimi 3 mesi)!!!!

Ti metto qualche nota in rosso

tu punti a specizlizzarti guardi la formica e non vedi l'elefante....veramente il corpo non ha bisogno di coreografia per crescere, lo so che certe riviste ci fracassano il cervello con la variazione dello stimolo muscolare ma probabilmente la maggior parte dei BBer non ne avrà mai bisogno dato che non arriverà mai a certi livelli...e se ci arriva probabilmente all'inizio non ha applicato certi protocolli


un'altra nota: una scheda per essere giudicabile ha bisogno anche del carico difficile altrimenti giudicare

un 5x5 con l'8rm con il 10rm o con il 6rm sono 3 modi diversi

Devi prendere in considerazione il buffer (quindi eviti di lavorare a cedimento), il TUT (tempi di esecuzioni) e i tempi di recupero tra le serie (nei programmi di forza, non sono proprio brevi....).

Tri ma non è così che fai forza e ipertrofia...a quelle tre regole che ti ho messo, per metterci anche l'ipertrofia ti basta alzare il volume (stiamo sempre parlando in un ottica non di avanzato)...lascia perdere però i discorsi di resistenza non metterci troppa carne al fuoco altrimenti un po' di tutto diventa un niente

non è detto che in una scheda di forza i recuperi siano più lunghi...addirittura in quelle di stanley i recuperi si riducono....certo se fai una progressione classica i recuperi aumentano (ma non da subito) ma comunque vanno impostate affinché non durino 2 ore

tu ragioni di tirare un esercizio al massimo per allenare un gruppo muscolare, io ti dico che puoi tirare un allenamento al massimo rimanendo lontanissimo dal cedimento e allenando dei movimenti

se nello squat fai un 5x5....vorrei sapere che carico usi...un 8rm? allora stai tranquillo che dopo riesci a fare un 8rm anche di panca...ma se per caso stronchi il sistema nervoso esagerando questo si rifletterà anche in gruppi muscolari che non dovrebbero neanche essere interessati....e ti dico di più, non riusciresti a recuperare e a migliorare adeguatamente lo squat per poterlo fare 3 volte la settimana

occorre mantenere un rapporto fra intensità-frequenza-volume....se se ne modifica uno vanno cambiati anche 1 o 2 degli altri


questo il commento sulla tabella però ti ricordo che senza indicare l'intensità potrebbe essere equilibrata come no:


tabella A:
Squat 5x5 4x4-3 (A2)
Panca 5x5 4x4-3 (A2)
Panca stretta (o Parallele) 4x6 3x5 (A2) hai già allenato la spinta....perché voler esaurirti per forza....trattalo come un complementare per aumentare il volume e fare massa
Calf in piedi 4xmax perché esaurire
sai che com fulll quì manca la tirata?

tabella B:
Pulley presa stretta 5x4 4x4-3 (B2) io il pulley lo consiglierei a principianti principianti o a chi ha problemi magari di postura o altro....va anche bene come ausiliare ma non come esercizio principale
(Lat machine presa inversa 5x5-4) quì è sicuro che non darai il massimo dopo esserti impegnato nel pulley
Stacchi a gambe tese 5x5 4x4-3 (B2) fai gli stacchi classici: più completi, più anabolici, più irradiantiLento 2 manubri 4x5 3x4 (B2)
Bicipiti bilanciere 4x5 4x4 (B2) anche questo trattalo come complementare

tabella A:
Squat 5x5 4x4-3 (A2)
Panca 5x5 4x4-3 (A2)
Panca stretta (o Parallele) 4x6 3x5 (A2)
Calf in piedi 4xmax

tabella B:
Pulley presa stretta 5x4 4x4-3 (B2)
(Lat machine presa inversa 5x5-4)
Stacchi a gambe tese 5x5 4x4-3 (B2)
Lento 2 manubri 4x5 3x4 (B2)
Bicipiti bilanciere 4x5 4x4 (B2)



TUTTE le serie eseguite circa con l'85% del massimale, con l'obbiettivo di arrivare alla quarta settimana a eseguire le serie con il 100% del massimale (utilizzato la prima settimana).
Le pause tra le ripetizioni sarebbero di 3 minuti e quelle tra gli esercizi di altrettanti 3-5minuti.

Questa scheda e quelle precedenti, e le filosofie di lavoro non sono state prese da nessuna rivista!!!!
Ho sempre cercato di portare i muscoli e le serie al limite, e in questo ho sbagliato.....ma se durante alcuni mesi non si portano le serie al limite e non si esaurisce completamente il muscolo, quest'ultimo non cresce come farebbe se le serie le porti al limite (ovviamente questa "filosofia" è stata seguita da uno studente che si è sempre allenato dopo le 18,00, e che dopo una cena poteva permettersi un giusto riposo)

Questa scheda la potrei sostituire al precedente mese di forza indicato??

Come faccio a eliminare il problema già sopra menzionato:
dopo aver eseguito 5 serie di Squat da 5 ripetizioni con l'85% del carico di una RM, non riuscirò mai a sollevare di Panca tanto quanto riuscirei a sollevare se lo svolgessi in un altro giorno come primo esercizio del workout!!!
quindi....come faccio a risolvere questo problema???

scusa se ho ripostato......

CMQ ho specificato quello che mancava!!!!
ORA cosa ne pensi??

per i dorsali o svolgevo il Pulley o la Lat machine.....cmq dalle tue indicazioni potrei sostituirlo con il Rematore bilanciere!!!

SCHEDA rivista:

Lunedì:
Squat 5x5*85%RM 5x4*90%RM 5x5*90%RM 5x4*95%RM
Trazioni 3xmax (quasi al limite)
Distensioni 2 manubri 3x5
Calf in piedi 4xmax

Mercoledì:
Rematore bilanciere 5x5*85%RM 6x4*90%RM 6x3*95%RM 5x5*95%RM
Stacchi a gambe tese 5x5 4x4-3
Lento 2 manubri 4x5 3x4
Alzate laterali 2x8-10

Venerdì:
Panca piana 5x5*85%RM 6x4*90%RM 6x3*95%RM 5x5*95%RM
Rematore impugnatura larga 5x5 4x4
Bicipiti bilanciere 4x5
French press 3x8

Ma quei 5x5*95%RM li intendi come 5x5@95%1RM o cosa?
Perche' un conto e' il 5x5@95%5RM (che ci puo' stare) e un conto e' il 5x5@95%1RM dove lavori praticamente con il tuo massimale, e fare 5 ripetizioni cosi' non e' facile.

intendo 3-4 ripetizioni (con 5 ho esagerato un pochino) con il 95% del massimale che avevo la prima settimana di lavoro. Impossibile da realizzarsi??

Impossibile non lo so, magari tu ce la fai senza problemi, pero' per esperienza con il 95%1RM io faccio un paio di ripetizioni, forse 3.

Comunque non e' un problema, tanto puoi sempre aggiustare "al volo" i parametri di allenamento ;)

ma vorrei sapere chi te lo ha detto che se non porti le serie al limite non migliori:

i 100metristi non arrivano mai al limite
i saltatori non arrivano mai al limite
i lanciatori non arrivano mai al limite
i sollevatori olimpici non arrivano mai al limite
i PL non arrivano mai al limite

eppure sono tutti più grossi di noi....ti ripeto che se finora ha funzionato è perché all'inizio funziona tutto....ma non funziona meglio

per quanto riguarda le % sono assurde...non puoi fare un 5x5 con l'85% del massimale...se lo fai significa o che l'esecuzione è pessima (e questa è importante per mettere massa-muscolo) o che il tuo 100% non è quello

con l'85% ci si spinge 4 ripetizioni ma ti assicuro che per allenarle sono troppe

arrivare poi a fare un 4x4 con il vecchi 100% in 4-6 settimane è fantascienza

leggi quì

http://www.fituncensored.com/forums/...oni-serie.html

sulle percentuali già abbiamo parlato irflettici un attimo....ora discutiamo della scheda

SCHEDA rivista:

Lunedì:
Squat 5x5 se fai lo squat ala morte ovvio che poi non rifai nulla
Trazioni 3xmax arieccolo questo max...devi trovare il range giusto di allenamento...troppo non è giusto
Distensioni 2 manubri 3x5 se fai solo questo quì ci puoi anche pigiare
Calf in piedi 4xmax niente max...

Mercoledì:
Rematore bilanciere
Stacchi a gambe tese insisto con il consiglio dei deatlift:D
Lento 2 manubri
Alzate laterali questo devi capire che è un tuo sfogo personale adesso....non ti serve a nulla ma va bene così lascialo....dato che all'inizio avrai il pregiudizio di non lavorare un monoarticolare a pompaggio ti darà la falsa impressione di essere apposto

Venerdì:
Panca piana
Rematore impugnatura larga
Bicipiti bilanciere vedi alzate laterali
French press io questa la taglierei fai già 3 esercizi di spinta la settimana e i gomiti sono delicati....ti assicuro che i tricipiti si allenano già benissimo così....piuttosto non vedo allenamenti per le gambe nel 3^ giorno